5/3/1 westside barbell program

[Magnus123]

Har trent 5/3/1 en stund nå, men har lyst å krydre programmet litt med litt westside barbell- inspirerte prinsipper. Hva syntes dere?

Mandag

Dynamic effort benkpress 8 set 3 rep 50% av 1RM med strikk

5/3/1 Press

Chins 4 set 6 rep

Tirsdag

5/3/1 knebøy

Dynamic effort markløft 8 set 1 rep 60 % av 1 RM med strikk

Glute ham raise 4 set 15 rep

Rygghev/ reverse hyper 4 set 15 rep

Torsdag

5/3/1 Benkpress

Pendlay row 4 set 6 rep

Dips 4 set 6 rep

Fredag

5/3/1 Markløft

Dynamic effort knebøy 10 set 2 rep med strikk

Power clean/ box jumps

Rygghev/ reverse hyper

[DukeNukem]

"People ask the craziest shit," Wendler says, his voice getting louder again. " 'Can I combine 5/3/1 with Westside for Skinny Bastards?' Why not just do one or the other and make progress?"

-Jim Wendler, mannen som skapte 5-3-1 systemet.

[Magnus123]

"People ask the craziest shit," Wendler says, his voice getting louder again. " 'Can I combine 5/3/1 with Westside for Skinny Bastards?' Why not just do one or the other and make progress?"

-Jim Wendler, mannen som skapte 5-3-1 systemet.

Skjønte noen kom til å referere til akkurat det der:P

[Preben35]

Skjønte noen kom til å referere til akkurat det der:P

And yet you asked..

[EgF]

"People ask the craziest shit," Wendler says, his voice getting louder again. " 'Can I combine 5/3/1 with Westside for Skinny Bastards?' Why not just do one or the other and make progress?"

-Jim Wendler, mannen som skapte 5-3-1 systemet.

Burn =P

Over til programmet ditt: Har aldri prøvd å trene med strikker på den måten der, men hvis det er tunge greier (noe jeg syntes det ser ut som det er) så går det på mange måter litt i mot de prinsippene wendler har laget programmet sitt på. 5/3/1 settene skal være tunge, støtteøvelsene skal være lettere. Hvis man overdriver med sistnevnte vil man sikkert økte en del til å begynne med, men man vil bli utmattet og lei mye raskere enn det er meninga at man skal gjøre når man trener 5/3/1. Og da blir jo poenget med å trene 5/3/1 litt borte =P

[Magnus123]

Burn =P

Over til programmet ditt: Har aldri prøvd å trene med strikker på den måten der, men hvis det er tunge greier (noe jeg syntes det ser ut som det er) så går det på mange måter litt i mot de prinsippene wendler har laget programmet sitt på. 5/3/1 settene skal være tunge, støtteøvelsene skal være lettere. Hvis man overdriver med sistnevnte vil man sikkert økte en del til å begynne med, men man vil bli utmattet og lei mye raskere enn det er meninga at man skal gjøre når man trener 5/3/1. Og da blir jo poenget med å trene 5/3/1 litt borte =P

Dynamic effort dagene er relativt lette når det er 50 % av 1 RM.

[burny_]

Ville enten hatt 531 benken og pressen på samme dag, eller tatt pressen før speedbenken på mandag.

Ellers, pendlay dagen før mark, kommer litt ann på hvor tungt du skal kjøre pendlay roinga, og hvordan du henter deg inn. Prøv, kjenner fort om det går bra eller ikkje..

Ser ingen grunn til at dette ikkje skal funke, blir omtrent som å kjøre vanlig Westside, bare at ME øvelsen er byttet ut med 531 opplegget..

Eg personlig hadde lagt til litt mere arm og bakside skulder trening, men det går på smaksak.

Edit:

50% på DE øvelsene blir ofte veldig lavt, kan bevege deg helt opp til 65% så lenge det er bra med fart på stanga. Evnt. Ha et progresjons opplegg på DE dagene, eks legge på 2,5kg per økt til farten avtar, så dra av 10kg og starte på nytt.

Fint tips til DE benken er å bruke 3 forskjellige grep også, 3 sett smalt, 3 sett medium, 3 sett bredt.

[Magnus123]

Pendlay før markløft er noe jeg er spent på, men skal se hvordan det går. Kommer selvfølgelig til å ha litt mage og diverse assistanseøvelser. Armtrening klarer jeg meg helt fint uten;)

[burny_]

Er igrunn ikkje værre enn å flytte pendlay roinga til markløft dagen om det blir for ille.

[Magnus123]

I know.. har tenkt på det, men mulig jeg flytter på chins å pendlay