Strekk/smerte i øvre rygg etter markløft

[Thombr86]

Har i de siste ukene kjent litt smerter i øvre venstre del av ryggen, 99% sikker på at det er muskulært, og at det er enten en strekk eller noe i den dur. Har forsøkt å rulle litt på det og knekke opp området, men ingen knekk på meg...

ref bilde: http://www.motherfitness.com/wp-content/uploads/2011/01/back-muscles.jpg

Plasserer smerten i Rhomboideus Major/minor eller Serratus Posterior Superior.Iallefall i det området.

Opplever at det drar litt der når jeg holder på å sette fra meg vektene, og når det er over 100kg (1RM er på 150kg). Ca 20cm over bakken er det smertene begynner. Spesielt om jeg suppinert grep på høyre side.

Er ikke snakk om store smertene, og nå etter treningen, så er det mest ubehag. River bittelitt når jeg kikker meg over den venstre skuldra

Har tenkt å roe ned på mark i en 2 uker og evt fokusere på støtteøvelser som kan hjelpe meg med å få bukt på problemene.

Mulig jeg har noe å hente på teknikk og mobilitet, men det er et helt annet kapittel

[GrommiZ]

Hva er egentlig spørsmålet ditt?

[Thombr86]

Mr. rotehode speaking/typing..

Er dette en vanlig "skade" å få, og hvordan kan jeg best mulig rehabilitere og forebygge dette?

Hvilke øvelser vil bygge opp (støtte)muskulaturen rundt?

Har kjent det 2-3 ganger nå (en mark-dag i uka).

[wingeer]

Sitter du mye foran PC på fritiden? Hvordan er skuldermobiliteten din? Hvis du står rett opp og ned som du ville gjort til vanlig og strekker ut tomlene dine. Peker de rett frem eller innover? Har du video av markløftsteknikken din?

[Thombr86]

Sitter en del fremfor PC ja, og satt ENORMT mye for noen år tilbake. I de siste 2 årene har jeg sittet mindre forran PC, men iom at det er en del av yrket, så er det nok en 40-50 timer i uka at jeg sitter foran PC/laptop

Mobiliteten er ikke helt på topp heller (både i skuldre og hofte), men jobber med det (shoulder dislocates og skumrulle + tøying)

Og det med strekking av tomlene skjønte jeg ikke helt tror jeg.. om jeg står rett opp og ned og peker ut med tomlene fra nøytral possisjon, så er de i ca 45 grader, kanskje nærmere 50-55 grader (om 0 er rett frem og 90 imot kroppen)

Idag er det mindre fremtredende, men kjenner at noe ikke er helt hundre

Har også fått fortalt av naprapat tidligere at jeg har en veldig flat midtre rygg, kan sikkert spille inn de anatomiske bitene også..

[wingeer]

Høres ut som om du fikk et resultat ut av tommeltesten. Og utifra det du sier høres det ut som om du har innadroterte skuldre. Veldig vanlig "kontorfenomen". Det du da må jobbe med er å få mobilitet i brystryggen (rulle på skumrulle, lacrosseballer og lignende jævlige ting), tøye brystet (f.eks. opp mot dørkarmen) og jobbe litt med holdningen til vanlig. Shoulder dislocations er også gode. Hvis du igjen står rett opp og ned og så "skrur" armene dine bakover slik at håndflatene peker ut fra kroppen kommer du i mer riktig skulderposisjon. Du kan tenke deg at det er den posisjonen du vil ha gjennom løftet ditt også, ikke la skuldrene falle fremover. Mulig noen andre har mer å legge til her også.

[Thombr86]

Da blir det innkjøp av en liten bunt lacrosseballer på mandag (Trondheim og XXL skal iallefall få seg et besøk)

Regner med at du mener å skru armene slik at håndflaten peker fremover, og deretter videre ut fra kroppen derifra.

Tøying av bryst kan jeg vel også gjøre mellom to stoler vil jeg tro, plassere skuldrene på hver sin stol og brystet imellom.

Trening med fokus på bakre del av skuldrene har hjulpet en del med å trekke skuldrene bak, men rotasjonen og støttemuskulaturen virker det ikke som at har fulgt med..

Siste gang jeg var til naprapat fikk jeg også spørsmål om migrene og hodepine, om jeg hadde slitt med det, noe jeg ikke har.

Og det syntes hun var rart, mtp. hvor stiv og jævlig muskulaturen i skuldre og øvre rygg var...

Er vel bare å kjøre på med lacrosseballer, skumrulle, og ønsker tips på evt øvelser som både strekker og bygger opp muskulaturen som er baki der.. tenker da spesiellt på støttemuskulaturen, for de store (Traps og lats) føler jeg at jeg treffer ganske bra når jeg kjører div roøvelser (pendlay, nedtrekk etc)

Rumbleroller skal skrives opp på ønskeliste

[wingeer]

Jeg var på XXL forrige fredag og da hadde de ikke lacrosseballer. De snakket om å ta det inn til sommeren, kanskje, muligens. De har golfballer der, da.

Mange gode øvelser med strikk du kan gjøre. Du kan f.eks. lete litt rundt på mobilitywod.

Facepulls er vel også en god øvelse for de litt mindre musklene bak der.

[Thombr86]

Facepulls er kjørt noen ganger, liker øvelsen, og skal jobbe videre med den, sikkert en del å hente på å kjøre lettere og mer strict (gjelder vel alle øvelser). Er det stor forskjell på hvordan grepet er (overhånd/underhåndsgrep)? Tenker jeg blir å kjøre begge variantene for å sikkre meg.

Skal litt rundt i TR, så får sjekke de plassene jeg kommer over, er vel greit å ha 4 stykker, teipe sammen 2, en løs, og en i reserve Golfballer er jo sikkert enda kjivere å rulle på, og koster vel ikke all verden for en liten pakke.

Strikk skal jeg også se etter, finfint å supplere med hjemme og evt på tur.

Takker for mye god input!

[Thombr86]

Har da fått litt massasje av fruen og tilbrakt godt over en time på skumrulla, for å si det mildt, så river det i rhomboideus major som fan, knute på tråden etter gårsdagens trening.

(Ruller også legger(ankel), lår og hofte for å få løst opp litt i det resterende også, god mobilitet i de vil forbedre øvelsene en del)

Uansett, dette får jeg løst opp med rulle og egenmassasje.

Facepulls som nevnt skal bli en fast post på treningen, regner med at muskelen tåler å herjes med 3 dager i uka med en fridag imellom, Samme med strikk, skal utforske den litt..

Ellers skal jeg prøve å få lagd en liten snutt når jeg tar mark (blir ikke før mandag, opptatt frem til da), så kan jeg få svar på om jeg gjør ting riv ruskende galt.