Hvor mye spiste jeg egentlig idag? og hvor mye BØR jeg spise?

[Sara]

Jeg har akkurat startet på PF (skal ihvertfall prøve det ut en stund), der målet er vektnedgang og muskelvekst. Problemet er bare at jeg har litt for liten peiling på hvor mye kalorier det er i det jeg spiser, og egentlig hvor mye jeg bør spise?

Er 162 cm høy og veier rundt 60kg, og kan derfor ikke spise etter PF-mateksemplene i artiklene på fitnessbloggen (da dette er beregnet på veldig aktive menn). I dag tror jeg at jeg har spist mellom 1200-1700 kalorier, men det er jo ganske stor variasjon mellom de to. Jeg kan mye av det grunnleggende, men så tar jeg på litt saus, spiser noen ekstra ostebiter, litt syltetøy eller nøtter, og da har jeg plutselig ikke peiling mer. Dagens måltider:

Frokost: 1 egg (100kcal) , liten skyr (100 kcal), en plomme (?) og to skiver med ingers lavkarbobrød med smør, ost, skinke og grønnsaker på begge to (hva inneholder det? for min del kan det være alt fra 300-500kcal?)

Middag: 1 og 1/2 kalkunsnitzel (ca.300kcal) og en stor salat med grøntfor, brokkoli, litt avocado og noen ss med sweet chilisauce ved siden av(?).

Kvelds: omelett av to egg med litt tomat, paprika og et par småbiter chorizopølse i (300kcal?), og etterpå 3 ss mager kesam, 2 ss cottage cheese og 1 ss blåbærsyltetøy (?).

Nå høres jeg sikkert ut som en av de gale og hysteriske kaloritellerene, men håper bare på litt veiledning, slik at jeg spiser riktig i forhold til mine mål?

- Trener forøvrig styrke 4 ganger i uken, med et tosplitt-program (bein og mage en dag, og rygg, overkropp og armer den andre dagen). I tillegg prøver jeg å skvise inn to 40-50 mins turer i raskt tempo.

[Mr. M]

Det er i utgangspunktet vanskelig å BÅDE gå ned i vekt og øke mye i muskelmasse med mindre man er veldig overvektig, noe du ikke er.

Du kan prøve deg frem ved å ligge på et vedlikeholdsinntak på treningsdager og et moderat underskudd på fridager.

Treningsdager:

1800 kcal hvorav 600 kcal (150 g) fra proteiner. Resten deler du mellom karbohydrater og fett som det passer deg. Tung styrketrening.

Fridager:

1500 kcal hvorav 600 kcal (150 g) fra proteiner. Resten karbohydrater og fett. Her kan du også legge inn en times gåtur i raskt tempo.

Det er ingen vei utenom å veie maten din for å finne ut hvor mange kalorier den inneholder. Da må du ta i bruk en kjøkkenvekt og en kalkulator som diett.no eller næringsinnhold.no. Etter en stund vil du få faste måltider eller måltidskombinasjoner der du vet næringsinnholdet. Du vil også skjønne at f. eks. grønnsaker som brokkoli og salat er matvarer du kan spise tilnærmet ubegrenset av, mens f. eks. nøtter inneholder mange kalorier i forhold til metthetsfølelse.

[Sara]

Det er i utgangspunktet vanskelig å BÅDE gå ned i vekt og øke mye i muskelmasse med mindre man er veldig overvektig, noe du ikke er.

Du kan prøve deg frem ved å ligge på et vedlikeholdsinntak på treningsdager og et moderat underskudd på fridager.

Treningsdager:

1800 kcal hvorav 600 kcal (150 g) fra proteiner. Resten deler du mellom karbohydrater og fett som det passer deg. Tung styrketrening.

Fridager:

1500 kcal hvorav 600 kcal (150 g) fra proteiner. Resten karbohydrater og fett. Her kan du også legge inn en times gåtur i raskt tempo.

Det er ingen vei utenom å veie maten din for å finne ut hvor mange kalorier den inneholder. Da må du ta i bruk en kjøkkenvekt og en kalkulator som diett.no eller næringsinnhold.no. Etter en stund vil du få faste måltider eller måltidskombinasjoner der du vet næringsinnholdet. Du vil også skjønne at f. eks. grønnsaker som brokkoli og salat er matvarer du kan spise tilnærmet ubegrenset av, mens f. eks. nøtter inneholder mange kalorier i forhold til metthetsfølelse.

Takk for svar:) .. så det det er ok fremgangsmåte selv om det i utgangspunktet er vanskelig å gjøre begge tingene samtidig? eller bør jeg satse på vektnedgang og deretter økning i muskelmasse?

[SaraM]

Da jeg drev med nøyaktig kalloritelling bruke jeg www.vektklubben.no sin side

Det koster nemlig ingenting å bruke kalloritelleren deres og selv om den ikke er 100 % rett på alt gir den god veiledning! Det kan hvertfall være en god idé å bruke den en stund til du har "lært" deg litt grunnlegende og klarer det sånn ca uten å veie og slikt

[Mr. M]

Takk for svar:) .. så det det er ok fremgangsmåte selv om det i utgangspunktet er vanskelig å gjøre begge tingene samtidig? eller bør jeg satse på vektnedgang og deretter økning i muskelmasse?

Egentlig bør du slutte å tenke vektnedgang, og heller fokusere på kroppssammensetning. Det vil si at om du ønsker å redusere fettprosenten (IKKE vekt), så er det å legge på seg muskler en vel så god strategi for mange, og kanskje spesielt jenter. Bruk målbånd og speil for å vurdere fremgang, og fokuser på kvalitet og langsiktighet i både trening og kosthold.

Om du ligger på rundt vedlikehold som jeg har beskrevet over, så burde det gi effekt etter en stund. Så kan du justere etterhvert som du blir kjent med hvordan kroppen reagerer på forskjellig matinntak.

[Sofie Amalie]

Det er i utgangspunktet vanskelig å BÅDE gå ned i vekt og øke mye i muskelmasse med mindre man er veldig overvektig, noe du ikke er.

Du kan prøve deg frem ved å ligge på et vedlikeholdsinntak på treningsdager og et moderat underskudd på fridager.

Treningsdager:

1800 kcal hvorav 600 kcal (150 g) fra proteiner. Resten deler du mellom karbohydrater og fett som det passer deg. Tung styrketrening.

Fridager:

1500 kcal hvorav 600 kcal (150 g) fra proteiner. Resten karbohydrater og fett. Her kan du også legge inn en times gåtur i raskt tempo.

M, tenker du da 1800 kcal PLUSS de man forbrenner på treninga, altså si ca. 2100, eller tenker du 1800 og så forbrenner man 300-500 på trening, og ligger dermed i et underskudd på ca. 700 (hvis man forbrenner ca. 2000 - greit aktiv)?

[Mr. M]

M, tenker du da 1800 kcal PLUSS de man forbrenner på treninga, altså si ca. 2100, eller tenker du 1800 og så forbrenner man 300-500 på trening, og ligger dermed i et underskudd på ca. 700 (hvis man forbrenner ca. 2000 - greit aktiv)?

Nei, i utgangspunktet ikke. 1800 kcal tar høyde for litt aktivitet. Det er viktig å huske på at dette ikke er noen eksakt vitenskap. Tallet 1800 er et grovt utgangspunkt som man må forvente å justere opp eller ned etterhvert.

Det er derfor det er så viktig å følge med på hvor mye energi man inntar og hvordan kroppen reagerer. Om det går uker og man ikke går ned i vekt/ikke blir sterkere, så må man justere matinntaket/treningen deretter. Husk at det tar litt tid for kroppen å respondere på forandringer. Å skynde seg langsom er stikkordet her:)