Sett og reps - hvor mange?

[Carolinepus]

Hei! Er helt ny på forumet og søkt litt rundt, men sitter fortsatt ganske forvirret igjen. Jeg, som de fleste andre jenter, vil bli kvitt det ekstra fettet på kroppen og få en stram og fin kropp!

Jeg trener styrke for hele kroppen 3 ganger i uka etterfulgt av intensive intervaller, 2 ganger i uka er det rolig cardio og stretching, en dag helt fri og en dag hvor jeg gjør akkurat hva jeg vil (om det er Zumba aka hubba bubba trening med venninner, eller gåtur med kjæresten).

Styrketreningen min er så som så, litt usystematisk med hvilke øvelser jeg gjør. Dette også fordi jeg har både leddgikt og bekhterevs, samt cyster og betennelser rundt omkring. Men blir mye bedre av å trene! =)

Er veldig glad i baseøvelser, men pullups og knebøy/utfall osv er så og si umulig pga store smerter og problemer med skuldre og knær. Har da kjørt benpress, lårcurl, reverse hyper, hip thrust o.l.

Hvor mange sett og reps skal jeg kjøre når jeg bare vil stramme opp og ikke bygge muskler? 3 x 5, 3x10? Har ikke peiling. Vet at jenter ikke blir store av styrketrening, men jeg har mer som mål å se ut som Victoria's Secret modellene enn med markerte muskler (alle har sine egne preferanser, vennligst respekter det)!

Kostholdet trenger også litt jobb gitt, kjempeflink (for flink) i ukedagene og sprekker i helgene. hmmm.

Setter stor pris på svar! =)

[Sondre Aalbotsjord]

Hvis du vil bli som victoria secret modellene så legger du deg på en auschwitz-diett og løfter ikke vekter tyngre enn 5 kg.

Derfor har ikke Victoria's Secret-modellene magemuskler - Fitnessbloggen

[Carolinepus]

Hvis du vil bli som victoria secret modellene så legger du deg på en auschwitz-diett og løfter ikke vekter tyngre enn 5 kg.

Nå ba jeg om konstruktiv og respektfull tilbakemelding.... Sa heller ikke jeg vil bli som de, men heller det enn en jente med masse muskler. Så kommentar om auschwitz-diett er het unødvendig.

[Sondre Aalbotsjord]

Beklager for et dårlig svar.

Når du strammer opp kroppen så er det fordi du får muskler. 8-12 reps og 3-5 sett er kjempebra om du vil stramme opp kroppen.

Forresten, har du fått sjekket problemene dine?

[Carolinepus]

Beklager for et dårlig svar.

Når du strammer opp kroppen så er det fordi du får muskler. 8-12 reps og 3-5 sett er kjempebra om du vil stramme opp kroppen.

Forresten, har du fått sjekket problemene dine?

Tusen takk Hadde hørt noe om at 3 x 10 økte volumet på musklene eller noe sånt, og det har jeg ikke så veldig lyst til.

Ja, går jevnlig til revmatolog og skal forhåpentligvis få noen medisiner snart (tar så lang tid). Og siden jeg bare er 23 år kan det hende jeg får noe fysioterapi etter hvert, men foreløpig har jeg klart meg veldig bra bare ved hjelp av aktivitet og godt humør

[Sondre Aalbotsjord]

Tusen takk Hadde hørt noe om at 3 x 10 økte volumet på musklene eller noe sånt, og det har jeg ikke så veldig lyst til.

Ja, går jevnlig til revmatolog og skal forhåpentligvis få noen medisiner snart (tar så lang tid). Og siden jeg bare er 23 år kan det hende jeg får noe fysioterapi etter hvert, men foreløpig har jeg klart meg veldig bra bare ved hjelp av aktivitet og godt humør

Den eneste måten du kan stramme opp kroppen på er å få mer muskler.

Hva er det du er redd for egentlig?

[Carolinepus]

Den eneste måten du kan stramme opp kroppen på er å få mer muskler.

Hva er det du er redd for egentlig?

Drev mye med sprangridning fra 10-17 år, og det er faktisk mer trening enn folk tror. Fikk masse muskler, synlige magemuskler, rygg, lår osv osv, og følte meg ikke feminin i det hele tatt. Alle har forskjellige meninger om hva man syns er fint og ikke minst hva man trives med. Jeg trivdes rett og slett ikke med masse synlige muskler Har alltid vært slank, men etter nå 1,5 år med masse skader (uten at vi fant ut hvorfor før 3 måneder siden) og da problemer med trening har litt fett fått for mye plass på kroppen

[Sondre Aalbotsjord]

Drev mye med sprangridning fra 10-17 år, og det er faktisk mer trening enn folk tror. Fikk masse muskler, synlige magemuskler, rygg, lår osv osv, og følte meg ikke feminin i det hele tatt. Alle har forskjellige meninger om hva man syns er fint og ikke minst hva man trives med. Jeg trivdes rett og slett ikke med masse synlige muskler Har alltid vært slank, men etter nå 1,5 år med masse skader (uten at vi fant ut hvorfor før 3 måneder siden) og da problemer med trening har litt fett fått for mye plass på kroppen

Ligg i underskudd å kjør hard styrketrening og supplementer med noen kardioøkter i uken om du føler for det.

Du drev med sprangridning i 7 år, 7 år tok det før du fikk de musklene som du selv syntes gjorde deg mindre feminin.

Jeg kan med hånden på hjerte si at du ikke vil bli mindre feminin med styrketrening så raskt. Det vil ta flere år før du evt blir seende sånn her ut:

[Carolinepus]

Hehe

Ligg i underskudd å kjør hard styrketrening og supplementer med noen kardioøkter i uken om du føler for det.

Du drev med sprangridning i 7 år, 7 år tok det før du fikk de musklene som du selv syntes gjorde deg mindre feminin.

Jeg kan med hånden på hjerte si at du ikke vil bli mindre feminin med styrketrening så raskt. Det vil ta flere år før du evt blir seende sånn her ut:

hehe, det tok ikke 7 år før jeg fikk synlige muskler, det kom ganske kjapt gitt. bruker mye energi i stallen når man er der 8 timer om dagen, rir 3 hester hver dag og konkurrerer aktivt rundt i land og utland men trivdes ikke med det i de årene

men jeg driver jo med styrketrening, så skal bare få systematisert det litt og få orden på antall sett og reps =) tusen takk for hjelpen!!

[Sondre Aalbotsjord]

Hehe

hehe, det tok ikke 7 år før jeg fikk synlige muskler, det kom ganske kjapt gitt. bruker mye energi i stallen når man er der 8 timer om dagen, rir 3 hester hver dag og konkurrerer aktivt rundt i land og utland men trivdes ikke med det i de årene

men jeg driver jo med styrketrening, så skal bare få systematisert det litt og få orden på antall sett og reps =) tusen takk for hjelpen!!

Forresten, hvordan ser treningsprogrammet ditt ut?

[Carolinepus]

Forresten, hvordan ser treningsprogrammet ditt ut?

tja, det er litt usystematisk siden det er avhengig av smerter osv. men prøver sånn ca:

-varme opp på mølla

-benpress (evt knebøy hvis kroppen tillater det)

-strake markløft

-hip thrust eller reverse hyper

-benkpress

-skulderpress (hvis skuldrene vil samarbeide)

-triceps extension i kabel eller dips

-nedtrekk (hvis skuldrene samarbeider nok en gang), eller stående roing/enarmsroing

-avslutter med intervaller (20 sek på, 10 sek hvile x 8, - 5 min rolig, deretter gjenta intervallene).

det gjør jeg tre ganger i uken, og to andre ganger i uken så kjører jeg med moderat steady state cardio.

[Carolinepus]

Forresten, hvordan ser treningsprogrammet ditt ut?

forresten, for å kjøre et fastsatt program, kan det være mulig å kjøre starting strength programmet etter fulgt av HIIT intervaller for cardio?

[Oddis]

Du bør bytte ut oppvarming på mølla med dynamisk oppvarming. Spesielt siden du har litt skader og smerter så er det mye bedre å bruke tiden du benytter på mølla til å klargjøre muskler og ledd for styrketreninga. Om du har tid kan du gjerne ta 5 minutt på mølla i tillegg, men dynamisk oppvarming bør ha førsteprioritet.

Hver veldig obs på å få skuldrene ned og bak i nedtrekk. Dette minimerer sjansen for at du får vondt i skuldrene. Det er også viktig å få skuldrene ned og bak i benkpress og skulderpress. I benkpress gir det både mer stabil løftebase og du skåner skuldrene.

Pullapparts er en glimrende øvelse for å aktivere musklene som du bruker for å holde skuldrene ned og bak.

forresten, for å kjøre et fastsatt program, kan det være mulig å kjøre starting strength programmet etter fulgt av HIIT intervaller for cardio?

Ja, men du bør begrense det til et par ganger i uken. Det optimale er å kjøre kardio på dager du ikke trener styrke, men er jo ikke alltid like lett å få det optimalt og det er heller ikke nødvendig å gjøre alt 100% optimalt for god framgang.

[Carolinepus]

Du bør bytte ut oppvarming på mølla med dynamisk oppvarming. Spesielt siden du har litt skader og smerter så er det mye bedre å bruke tiden du benytter på mølla til å klargjøre muskler og ledd for styrketreninga. Om du har tid kan du gjerne ta 5 minutt på mølla i tillegg, men dynamisk oppvarming bør ha førsteprioritet.

Hver veldig obs på å få skuldrene ned og bak i nedtrekk. Dette minimerer sjansen for at du får vondt i skuldrene. Det er også viktig å få skuldrene ned og bak i benkpress og skulderpress. I benkpress gir det både mer stabil løftebase og du skåner skuldrene.

Pullapparts er en glimrende øvelse for å aktivere musklene som du bruker for å holde skuldrene ned og bak.

Ja, men du bør begrense det til et par ganger i uken. Det optimale er å kjøre kardio på dager du ikke trener styrke, men er jo ikke alltid like lett å få det optimalt og det er heller ikke nødvendig å gjøre alt 100% optimalt for god framgang.

Tusen takk! Pleier også å kjøre dynamisk oppvarming ellers klarer jeg ikke gjøre noe:p kjører mild cardio (60 min rask gange f eks) hver dag. Det må jeg for å holde meg bevegelig:) tenkte da å legge intervaller til de dagene jeg allikevel trente ben. Følte kanskje det ble for mye på bena å kjøre intervaller de andre dagene? Syns intervaller er ufattelig moro. Hehe