Delayed Onset Muscle Soreness - finnes det en behandling?

[hardlifting]

Oppgave i fysiologi: fordypning i et av kroppens kuriositeter (Universitetet i Stavanger 2012)

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Gjennom mange år har det blitt sagt at fenomenet DOMS er et direkte resultat av oppbygging av laktat i musklene etter en intens treningsøkt. Men denne antagelsen har vist seg å være urelatert til DOMS. Studier gjort av David Szymanski i 2001 påpeker at blod- og muskellaktatnivåene stiger i løpet av intense eksentriske og konsentriske treningsøkter, men verdiene av laktat er tilbake til normalen innen 30-60 minutter etter trening. (Szymanski, 2001)

Så hva er da egentlig DOMS? Delayed onset muscle soreness eller stølhet på norsk, er noe som lenge har vært forbundet med økt fysisk anstrengelse. DOMS kan forekomme uavhengig av fysisk form og alder, og er en normal fysiologisk reaksjon til økt anstrengelse, og innføring av ukjente fysiske aktiviteter. Det er og en veldig vanlig plage for utøvere på høyt nivå. Ubehaget oppstår i musklene som har vært i bruk fra 24 til 48 timer etter treningsøkten. Forskning viser at sårheten i musklene er først tydelig i overgangen mellom senen og muskelen, deretter vil sårheten spre seg videre i muskelen.

Doms etter trening har blitt forsket mye på, men selv nå vet vi ikke den eksakte underliggende grunnen for doms. Likevel har forskningen ikke vært til ingen nytte. Studiene har utelukket mange teorier om hva doms er samt flere anbefalte behandlingsmetoder som ikke har hatt effekt.

For å forstå videre hva som skjer ved DOMS, må vi gå inn å se på muskelens oppbygning.

Muskelens oppbygning

Det finnes tre typer muskulatur; glattmuskulatur, hjertemuskulatur og skjelettmuskulatur. De fleste muskler som vi kan kontrollere er skjelettmuskulatur, eller tverrstripet. Det er i skjelettmuskulaturen at DOMS forekommer. Vi begynner muskelens oppbygging helt nede i microskopisk nivå, nemlig cellen. Hver celle har en oppgave f.eks. vevscelle, når flere av disse går sammen danner de vev. En muskel består altså av flere muskelceller, en muskelcelle kan inneholde flere tusen cellekjerner(tverrstripet muskulatur). Den minste delen av en muskel kalles myofibril. En bunt av myofribril danner sammen en muskelfiber og flere muskelfibre danner sammen en muskelbunt som til slutt former en muskel. Vi skal nå se videre på oppbygningen til en myofibril. Myofibriller kan deles opp i «seksjoner» som er bygd opp å samme måte. Disse «seksjonene» kan kalles for sarkomer. Som nevnt i det store norske leksikon er musklene bygget opp av proteiner. Tverrstripet muskulatur har mest av proteinene aktin, myosin, troponin og tropomyosin. Troponin og tropomyosintråden sitter på/rundt aktinet. Disse proteinene ligger i en slik ordnet måte at de danner et mønster innenfor hver sarkomer. Som danner en mikroskopisk tverrstriping av cellene. Derfor tverrstripet muskulatur. Aktinet og myosinet har begge proteiner(titin og nibulin) som binder aktinet til Z-skive og myosinet til M-skiven, på denne måten er proteinene stabile. Z-skiven skiller også hver sarkomer fra hverandre. For at en muskel skal kunne kontrahere uten videre problemer må myosinet ha mulighet til å feste seg til aktinet.

Fig.1

Hva skjer i muskelen ved DOMS?

Under hard trening vil mest sannsynlig muskelen «ødelegges». Forskning viser blant annet ødeleggelser i sarkomermønsteret og Z-skivene. Figur 2 viser Z-skivene med moderat ødeleggelse. Og det er her i Z-skivene og sarkomermønsteret vi ser ødeleggelse under delayed onset muscle soreness. I følge Dahl(2008) blir smerten som følge av doms, utløst ekstracellulært siden det ikke finnes nervefibre inne i muskelfiberen, mens kraftreduksjonen har en sammenheng med forandringene inne i muskelfibrene. Dahl(2008) sier også at kraftutvikling skjer fra sarkomer til sarkomer via Z-skivene. Som nevnt tidligere er det ødeleggelser ved Z-skivene ved doms som da kan forklare Dahl teori om nedsatt kraft.

Fig.2

Symptomer og årsaker ved DOMS

Det finnes flere syptomer ved doms, men to av de mest fremtredende er smerte og nedsatt kraft. Det finnes også flere symptomer som stiv og sår muskulatur. Smertene og den nedsatte kraften vi føler ved doms er ikke den samme som vi føler under meget krevende trening. Doms er også ulikt den akutte og skarpe smerten vi får av skade under trening som muskelstrekk og forstuing, denne type skader fører ofte med seg hevelse og blåmerker.

Mengde ødeleggelse/avrivning avhenger av hvor hardt og lenge du trener og hvilken type trening du gjør. Alle bevegelser som kroppen din ikke er vandt til kan føre til stølhet, men eksentrisk trening har vist seg å føre til mest ødeleggelse/avrivning. Det mistenkes at sansynligheten for doms er større ved eksentrisk trening pga. at det er færre motoriske enheter aktivert under den bremsende bevegelsen. Dette fører til større stress på muskulaturen i denne fasen av bevegelsen. Eksempler på eksentrisk trening kan være løping i nedoverbakke, knebøy og armhevinger. Eksentrisk trening er bremsing av en bevegelse, som når du går ned i knebøy og ned mot gulvet under armhevinger.

Det finnes også en teori om at når avrivningene oppstår så vil musklene avgi en substans som simulerer samme effekten som en betennelse som da vil føre til muskelsårhet. Denne simuleringen er til stor hjelp for restitusjonen, men kan også forårsake smertefulle symptomer som vi opplever under muskelsårhet. Selv om dette er trodd å ikke være den eneste årsaken til såre muskler, så er det en stor bidragsyter.(Jonathan Cluett, M.D., 2010)

Behandle Stølhet

Den beste og mest effektive behandlingen så langt har vist seg å være tid. De fleste med muskelsårhet vil bli bedre uten spesifikk behandling i løpet av 5-7 dager. Enkel aktivitet også kjent som ‘’aktiv restitusjon’’ kan være til litt hjelp under restitusjonen. Det finnes ingen enkel behandling for å bli kvitt muskelsårhet/muskelødeleggelse, det er pågående debatter om både årsaken og behandling av DOMS. Før nyere forskning, var det anbefalt å stretche eller tøye ut etter treningen, for å redusere treningsrelatert sårhet, men en studie fra 2007(RD Herbert, M de Noronha) motbeviste dette og en kunne se en forverring i muskel ødeleggelsen, da allerede avrevede fibre ble strukket på under tøying. Ingen behandlinger har vist seg å fungere effektivt, så det beste er å prøve å unngå å få DOMS i det heletatt. Stølheten i muskelene vil begynne å avta 72 timer etter at det oppstår. Om det likevel kan det være ønsket å behandle de såre muskelene for å få en raskere restitusjonsprosess, så er det noen forskjellige tiltak som har vist seg å hjelpe i noen tilfeller. Noen tiltak kan være å ta et varmt bad, massasje, trening med lav intensitet eller sauna. Disse tiltakene øker blod-og oksygentilførsel til musklene, dette gjør også at fjerningen av avfallsstoffer raskere.

Forebygge Delayed Onset Muscle Soreness

Forskeren Szymanski gjorde i 2001 også en studie om hvorvidt oppvarming kan forhindre DOMS og lette på dens symptomer. Oppvarming har vist seg og gjøre kroppen klar til trening, øke atletisk prestasjon og lette på symptomene og ødeleggelsene ved DOMS. Oppvarming øker kroppstemperaturen og musklenes funksjon ved å skape større elastitet, dermed også styrke muskelens motstandsdyktighet mot avriving. Oppvarming gjør også at musklene er mindre spent og mer avslappet, og økt utvidelsesmuligheter av bindevev i muskelen. Szymanski(2001) nevner også at vi har nytte av to typer oppvarming, generell og spesifikk. Generell oppvarming skal øke kroppstemperaturen og gjøre kroppen klar for aktivitet, mens spesifikk oppvarming er å etterlikne hovedøvelsens bevegelsesmønster og øke temperaturen i musklene som skal brukes. Lengden på oppvarmingen varierer fra aktivitetstype og person, men det er vist at mindre trente individer trenger lengre tid til oppvarming enn trente. Han nevner også at konsentrisk oppvarming før eksentrisk trening forbereder kroppen på en bedre måte mot stresset som blir påført muskelen ved trening.

I tillegg til oppvarming mener Szymanski(2001) at gradvis øking av intensitet i trening over tid også kan være med å redusere DOMS. Denne perioden kan vare fra 1-6 uker. Påstanden blir støttet av muskelens mulighet til å tilpasse seg trening over tid. Ved å gradvis øke intensiteten får kroppen en økende motstand og vil derfor tilpasse seg på en bedre måte enn ved plutselig høy intensitet.

Konklusjon

Doms vil mest sannsynlig alltid være et reslutat av fysisk krevende trening, og selv med pågående forskning ser det ikke ut som om vi snart vil få en vidunderkur som stopper utviklingen av DOMS. Og siden det hele tiden blir utviklet nye treningsprogram og nye måter å utføre øvelser på, ser det heller ikke ut som om vi kan unngå DOMS på den måten heller. Nye studier motbeviser hele tiden teorier om metoder som kan hindre eller hjelpe mot DOMS. Det forskes også på akkurat hva som er årsaken til denne type ødeleggelse. Men så langt har ikke forsknigen gitt oss et svar. Det eneste vi vet er at det er flere faktorer som spiller inn på årsaken til DOMS, blant annet så vet vi at hard trening og lang trening kan føre til DOMS og at dette forsvinner av seg selv i løpet av en uke. Det finnes også studier som viser at ved hard eksentrisk trening er forekomsten av DOMS veldig vanlig i forhold til andre typer trening.

Av: Anita Røe og Geirmund Øverland

konstruktiv kritikk tas vel imot.

kilder:

Kilder

- Cluett, J. M.D (2010) Treat Muscle Soreness After Exercise. Publisert av http://orthopedics.about.com

- Dahl, H (2008) Mest om Muskel – Essensiell muskelbiologi. Utgitt av Cappelen Damm AS, OSLO

- Fasting, S. Det Store Norske Leksikon

o muskelvev – Store norske leksikon

- Khan, M. Y., M. A. Khan og M. M. Mohiuddin. (2011) Delayed Onset Muscle Sorness(DOMS) Utgitt i Asian Journal of Physical Education & Computer Science in Sports. Publisert av Indian Federation of Computer Science in sports. Volum 5, No.1 side 46

o http://www.ifcss.in/JournalNo.5/AsianJournal5.pdf

o http://ifcss.in/JournalNo.5/AsianJournal5.pdf#page=50

- Maes, J., Kravitz, L. (2003). Treating and Preventing DOMS: Knowing More About the Causes of Delayed-Onset Muscle Soreness Can Go a Long Way in Guiding Clients Toward Pain-Free Exercise. IDEA Personal Trainer

- Quinn, E. (2011) Muscle Pain and Soreness After Exercise – Tips for dealing with delayed muscle soreness after exercise. Publisert av sportsmedicine.about.com

o http://sportsmedicine.about.com/cs/injuries/a/doms.htm

o http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/domos.html

- Schibye, B. og K. Klausen. (2011) Menneskets Fysiologi – Hvile og arbejde. 3.utgave. Utgitt av FADL.

- Szymanski, David J. (2001) Recommendations for the avoidance of Delayed-Onset Muscle Sorness. National Stength & Conditioning Association. Volume 23. Nummer 4 side 7-13

o http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2001/08000/Recommendations_for_the_Avoidance_of_Delayed_Onset.1.aspx%EF%BC%9A.ej-top%E8%A6%81 %E7%B4%A0%E7%B7%A8%E9%9B%86

[mrw.interscience.wiley.com/cochrane/clsysrev/articles/CD004577/frame.html]Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, RD Herbert, M de Noronha, Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4, 2007, The Cochrane Collaboration

[Eirik Sandvik]

Leste ikke, men hvorfor skal man ville "behandle" noe som blir behandlet av seg selv?

[hardlifting]

Leste ikke, men hvorfor skal man ville "behandle" noe som blir behandlet av seg selv?

Noen vil/har kanskje behov for raskere restitusjon Eller slippe å ha DOMS i det heletatt.

[Eirik Sandvik]

Noen vil/har kanskje behov for raskere restitusjon Eller slippe å ha DOMS i det heletatt.

Det er da en naturlig reaksjon på nye stimuli. De som trenger rask restitusjon er som regel seriøse utøvere og de hopper som regel ikke fra program til program, men fokuserer heller på jevn progresjon = unngåelse av DOMS.

[hardlifting]

jo det å ikke skifte program har vist seg å minke DOMS, men ikke utelukke. Og selv om det er en naturlig respons så betyr ikke det at vi setter så stor pris på den

Men det er uansett ikke noe som viser seg å fungere mot DOMS 100%, så vi må nok bare bite tennene sammen og håpe på at det ikke gjør oss helt handikappet i hverdagen.

[Eirik Sandvik]

jo det å ikke skifte program har vist seg å minke DOMS, men ikke utelukke. Og selv om det er en naturlig respons så betyr ikke det at vi setter så stor pris på den

Men det er uansett ikke noe som viser seg å fungere mot DOMS 100%, så vi må nok bare bite tennene sammen og håpe på at det ikke gjør oss helt handikappet i hverdagen.

Det er klart. Når det er sagt er det vel nok erfaring på emnet til å trygt kunne slå fast at det å unnlate programhopping og fokuserer på jevn progresjon med "det samme" stort sett eliminerer DOMS - med mindre man snakker om nybegynnere.

Personlig syns jeg DOMS er en kjekk feedback på øvelser, effekt og tilpasningsevne. Mulig det bare er meg.

[hardlifting]

joda, er kjekt å se og ikke minst føle at kroppen tilpasser seg. Men å ikke kunne gå i trapper 1-3 dager etter en benøkt er ikke gøy foretrekker selv aller helst minimal ødeleggelse