Trenger litt hjelp/tilbakemelding på et program!

[Stjerne87]

Har vært syk en legre periode og har nettop startet igjen. Det var mildt sagt tøft! Føltes ut som om styrken bare har forsvunnet helt og det var flaut å bevege seg inn på treningsrommet igjen med den halvslappe kroppen.. uansett, fikk satt opp ett program her for å komme meg oppover igjen. Hadde satt pris på om dere kunne gitt meg noen tilbakemeldinger på hva dere synes, eventuelle endringer jeg bør gjøre, dersom det er noen. Kommer selvsagt til å endre repitisjoner osv når formen begynner å gå oppover igjen (Beklager den utrolig lange meldingen, men for å gi tilbakemeldinger så må en vel ha best mulig info om hva jeg faktisk gjør når jeg er på trening).

2 splitt styrkeprogram(2dg overkrop, 2dg underkropp):

Overkropp:

Benkpress 10-12rep*3

Skråbenk 10-12rep*3

Arnoldpress 10-12rep*3

Pullups maks rep*3-5

Nedtrekk 10-12rep*3

Dips maks rep*3-5

Underkropp:

Bulgarsk utfall 10-12rep*3

Ettbens markløft 10-12rep*3

Sumo 10-12rep*3

Planke (kjører et eget program med 5 serier med vekter)

Utfall 10-12rep*3

Situps diverse

Kondisjon/utholdenhet 2dager i uka. Langkjøring + intervall/fartslek:

(Denne skal økes til 3 intervalltreninger + 1 langkjøring per uke, men må ta det gradvis)

Fartslek/intervall(forskjellige økter jeg vil kjøre for å få variasjon):

1.dag: (3min løp, 1 min pause) * 8 (langintervall)

2.dag: 20-25 rep * 60sek, 30 sek pause (kortintervall)

3.dag: 20-25 rep* 45 sek, 15sek pause (kortintervall)

4.dag: 20-25 rep*35 sek, 15 sek pause (kortintervall)

5.dag: 20 min arbeid totalt: 60-45-30 sek med 15 sek pause mellom hver (kortintervall)

(Alle økter skal være progressive)

6. dag: 5*4 min 1-2 min pause (Langintervall)

7. dag: 5*1000m 1-2 min pause (Langintervall)

Langkjøring:

1.dag: 1 times løping rolig snakketempo

2.dag: 40 min løping + 5*80meter stigningsløp

[HarveySpecter]

Mye pressøvelser her.. Hva med en ro-øvelse??

[Stjerne87]

Mye pressøvelser her.. Hva med en ro-øvelse??

Har det som oppvarming 2dg i uka, men du tenkte på styrke overkropp eller? tips mottas som sagt med stor takknemlighet

[Oddis]

Et par sett med sittende roing, foroverbøyd roing eller omvendt roing på overkroppsdagen ville være bra her ja. Pullups og nedtrekk tar jo ryggen veldig bra, men øvre del av ryggen blir litt bedre aktivert på roøvelser.

[HarveySpecter]

Et par sett med sittende roing, foroverbøyd roing eller omvendt roing på overkroppsdagen ville være bra her ja. Pullups og nedtrekk tar jo ryggen veldig bra, men øvre del av ryggen blir litt bedre aktivert på roøvelser.

This

[Stjerne87]

Skjønner! Will do takk for tilbakemeldingen;)

[Catrine]

Hei!

Du sier du nylig har startet igjen og da synes jeg det virker smart med en del basisøvelser.

Selv kjører jeg et fire splitt program hvor jeg kjører primært øvelser på bryst/triceps+bein og rygg/biceps+bein to dager i uken på hver av disse. Jeg har øvelser til biceps en dag i uken og JM-Press (triceps) den andre dagen i uken noe jeg synes fungerer veldig bra Så kommer mage i tillegg!

Kanskje du kan tilføye en øvelse på biceps og en på triceps?

Krock Row for rygg fungerer ypperlig for meg som en roøvelse! (Eller liggende roing på benk)

[Stjerne87]

Hei!

Du sier du nylig har startet igjen og da synes jeg det virker smart med en del basisøvelser.

Selv kjører jeg et fire splitt program hvor jeg kjører primært øvelser på bryst/triceps+bein og rygg/biceps+bein to dager i uken på hver av disse. Jeg har øvelser til biceps en dag i uken og JM-Press (triceps) den andre dagen i uken noe jeg synes fungerer veldig bra Så kommer mage i tillegg!

Kanskje du kan tilføye en øvelse på biceps og en på triceps?

Krock Row for rygg fungerer ypperlig for meg som en roøvelse! (Eller liggende roing på benk)

hei! jeg har bare glemt å skrive det opp. Godt du nevnte det jeg har biceps curl med manualer i programmet også trodde jeg hadde skrevet det, men ser jo det nå at det ikke står der