bare 3-4 kilo takk!

[Ingrid Sofie]

Lurer fælt på hvordan man får av de stygge ekstra 4 kiloene, spiser sundt, spiser lite og trener mye? Gir nesten opp

[Mr P]

Mitt beste svar er egentlig å bruke litt tid inne på forumet her; søk rundt og du vil finne så mange artikler (samt linker til artikler andre steder), oppskrifter og kostholdsplaner at du aner ikke. Kanksje ikke det vidundersvaret du håpet på, men tror du mangedobler sjansene dine for å lykkes hvis du setter deg skikkelig inn i kosthold og trening og finner ut hva som passer best for deg Lykke til!

Hvis du vil ha råd om hva du skal forandre på, må vi først få se hva du gjør nå.

Hva du oppfatter som sunn mat er subjektivt. Antall gram karbohydrater, proteiner og fett er objektivt.

Hva du oppfatter som mye trening er subjektivt, antall minutter kardio, % makspuls under øktene er objektivt.

Osv

Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold

http://Www.næringsinnhold.no

[Ingrid Sofie]

Tusentakk for råd og tips, jeg tror kanskje feilen jeg gjør er feil type trening, jeg danser opp til 6 timer hver dag noe jeg egentlig trodde ville være nok.

[Mr P]

Hei, joda dansing er vel og bra det, men det er et par ting som spiller inn.

For det første så reguleres apetitten av energiforbruket. Faktisk er dette så godt regulert at friske mennesker som ikke er påpasselig, og heller ikke fråtser (altså spiser "sunt"), legger på seg 1-1,5 kg pr år. Det er 7000-10500 kalorier i overskudd årlig, eller bare 19-28 kalorier pr dag. Så nøyaktig klarer ikke jeg å måle mitt daglige inntak selv med min digitale kjøkkenvekt.

For det andre så vil mye kardiotrening (også dans) føre til forhøyet kortisolnivå, og dermed vansker med å mobilisere kroppsfett som energikilde.

Jeg anbefaler at du begynner å måle hva du spiser i en uke eller 2, også justerer du alt etter hva du kommer frem til. Tommelfingerregelene er: 1-3 g protein pr kg kroppsvekt pr dag. Resten av energi kommer fra fett eller karbohydrater, og her er det endel individuelle meninger ute å går, og du kan fordele det etter hva som passer deg og ditt liv best. Vær oppmerksom på at det er endel fett som følger med i varer som vi regner som protein og karbohydratkilder, så legg alt inn i diett.no. Det er et kjempegodt hjelpemiddel.

Nå vet jo ikke jeg om du har matallergier, er vegetarianer osv osv, men startmålingen, og legg det gjerne inn her så kan vi komme med innspill :-)

Hvorfor danser du så mye ? Er det jobben din eller er du bare glad?

[Ingrid Sofie]

Hei, joda dansing er vel og bra det, men det er et par ting som spiller inn.

For det første så reguleres apetitten av energiforbruket. Faktisk er dette så godt regulert at friske mennesker som ikke er påpasselig, og heller ikke fråtser (altså spiser "sunt"), legger på seg 1-1,5 kg pr år. Det er 7000-10500 kalorier i overskudd årlig, eller bare 19-28 kalorier pr dag. Så nøyaktig klarer ikke jeg å måle mitt daglige inntak selv med min digitale kjøkkenvekt.

For det andre så vil mye kardiotrening (også dans) føre til forhøyet kortisolnivå, og dermed vansker med å mobilisere kroppsfett som energikilde.

Jeg anbefaler at du begynner å måle hva du spiser i en uke eller 2, også justerer du alt etter hva du kommer frem til. Tommelfingerregelene er: 1-3 g protein pr kg kroppsvekt pr dag. Resten av energi kommer fra fett eller karbohydrater, og her er det endel individuelle meninger ute å går, og du kan fordele det etter hva som passer deg og ditt liv best. Vær oppmerksom på at det er endel fett som følger med i varer som vi regner som protein og karbohydratkilder, så legg alt inn i diett.no. Det er et kjempegodt hjelpemiddel.

Nå vet jo ikke jeg om du har matallergier, er vegetarianer osv osv, men startmålingen, og legg det gjerne inn her så kan vi komme med innspill

Hvorfor danser du så mye ? Er det jobben din eller er du bare glad?

Jeg danser så mye fordi jeg studerer dans og har mange timer dans på skole og mange timer dans på fritid

[Ingrid Sofie]

Jeg har nå resumert hva jeg har spist de siste dagene og tilsammen ligger hver dag på rundt 600 - 900 kcal

[Mr P]

Holy crap!

Det høres veldig lite ut. Har du noen formening om hvor mange gram protein det er i dette ?

Hvor høy og tung er du? Jeg spør fordi dette brukes for å regne ut BMR.

[Ingrid Sofie]

Jeg er ca 167, veier 64 om morgningen eheh. veldig mye muskler pga tidligere intens klarteinteresse, idag viste det til 60,56 gram protein (noe jeg vet er alt for lite) og 5,56 gram fett

[Mr P]

Ok, jeg vet ikke hva slags dans du driver med, men røfflig 200-400 kalorier pr time er mye brukt avhengig av intensitet.

Så ditt dagsbehov er ca:

BMR 1400-1500

Dans 1200-2400

Øvrig daglig aktivitet blir bare gjetning, men tipper minst 300-

Det blir... 2900-4200 kalorier pr dag.

Du spiser ALTfor lite. Dette går ut over hormonene dine, og er ikke bra. Men ikke minst, fører det ikke deg til den kroppen du ønsker.

Du er ung, og har høy aktivitet, noe som gjør at du kan gå lenge uten mat ettersom aktivitet demper sultfølelse og apetitt. Men det er viktig å huske på at maten er drivstoffet til kroppen din. Du trenger mat for å prestere på dansegulvet, og du trenger mat for å unngå skader som setter deg ut av drift. Og du trenger mat til restitusjon. Restituerte muskler forbrenner energi, utmattede muskler gjør det ikke.

Selv om det høres rart ut for deg nå, (du har sikkert hørt at du må spise lite for å bli tynn) så må du spise mer. Du må ha minimum 2500 kalorier pr dag (ihvertfall de dager du trener), og du må ha tålmodighet med de siste kg. Grunnen til det er at i det siste stabeistet av fettvev vi gutter har på magen og dere jenter på rumpe og lår, har vi fordømt dårlig blodsirkulasjon. Det at vi har dårlig blodsirkulasjon gjør at vi har vanskelig for å mobilisere det fettet slik at vi kan bruke det til energi. Derfor vil det ta tid før det forsvinner. Gjerne så lite som 200g pr uke. Det er mindre enn de daglige variasjonene i vekt, så det er vanskelig å oppdage at det forsvinner. Kna og kjenn på fettet. Når det blir klumpete og kvapsete (jeg vet- veldig vitenskaplig...) så er det fordi fettcellen tømmes for fett, og fylles med vann, for så å tømmes. Det er dette som gjør at det siste fettet tilsynelatende forsvinner i rykk og napp.

Hva du spiser er opp til deg, men du kan gjerne doble proteinmengden. Det lille fettinntaket ditt tyder på at du ikke er flink å ta tranen din, men det bør du være. Omega3 er ett potent hjelpemiddel i aktivisering av lagret kroppsfett. OG for mye omega6 i forhold til omega3 fører til problemer med mobilisering av fett. Så ta gjerne 3 spiseskjeer tran eller udos choice, eller 10 omega3 kapsler.

[Ingrid Sofie]

WoW, sa du nettopp 10(!!!) Omega3 kapsler? men okei hvilken type mat kan være fornuftig for meg å spise? Jeg prøver å holde meg unna gluten, potet, ris og pasta produkter

[Mr P]

Jepp, men det er dyrt. Udo's choice er vel rimeligst på omega3

Du trenger ikke holde deg unna potet ris og pasta, men pasta tas gjerne inn med feite sauser for bare pasta smaker ikke noe særlig... Karbohydrater er ikke farlig. Jeg spiser mer karbohydrater nå enn noen gang de siste 3 årene, og først nå forsvinner det siste magefettet jeg trodde jeg aldri skulle bli kvitt.

Jeg spiser mine karbohydrater senere på dagen. Første måltid er rikt på protein, og siste er rikt på karbohydrater.

Kylling er billig og bra, når jeg ikke er hjemme, eller ikke har tilgang på ett godt utstyrt kjøkken, pleier jeg å kjøpe grillet kylling. Så spiser jeg kylling og salat med kesam i wraps eller med ris. Enkelt og kjedelig, men kan varieres med f.eks salsa eller lignende. Liker du tunfisk så er tunfisk i vann ypperlig proteinkilde. 100 gram tunfisk 100 gram kesam 100gram salat og 100 gram tomat og noen tortillalefser er konge :-).

Frukt er ypperlig snacs, og lett å ha med og lett å spise.

Wraps er også lett å ha i en matboks om ditt første måltid er utpå dagen, eller om du bare spiser en lett frokost. Ikke alle trives med å spise frokost, og selv om du har hørt at du må spise med en gang du står opp, så trenger du faktisk ikke det.

Måltid 2 er gjerne ett smørbrød eller knekkebrød med melk til og avsluttes med yogurt eller frukt. Og det er de to måltidene jeg spiser.

Du trenger altså ikke drasse med deg 4 matbokser med tørr kylling og ris på skolen.Du har sikkert hørt at du må ha mange måltider om dagen for å holde forbrenningen i gang, men også det er bare tull. Det som teller er at du har fått i deg det du skal før du legger deg, og helst et par timer før for optimal restitusjon.

[Ingrid Sofie]

Hmm TUSEN TAKK for hjelpen! skal jobbe mye med alt du har sagt og alt har hjulpet mye!

[Sondre Aalbotsjord]

Kjøp tran.

Kroppen foretrekker det forran udos.

[Mr P]

Lykke til :-)

[Mr P]

En liten ting til. Fortvil ikke om vektnåla gjør ett aldrig så lite hopp de første dagene, dette skyldes dels at du har litt mer mat i systemet, og at du holder mer vann. Fortsetter det å stige etter 2 uker, så juster ned kaloriene litt.

[Ingrid Sofie]

Jeg har prøvd å unngå å bruke vekten dersom jeg har hørt at det kan være lite motiverende noe jeg har erfaring med selv