Tøying av hofteleddsbøyer

[olavf]

Har den siste tiden hatt vondt i hofteleddsbøyeren på venstre side. Det har vært slik siden jeg perset i bøy for en god stund siden. Jeg har søkt litt og testet ut noen forskjellige øvelser. Dette hjalp litt, men når jeg måtte gi meg etter oppvarmingsvekten i bøy på trening i går må jeg nesten spørre dere her. Er det noen som har noen gode tips til konkrete øvelser, hvor ofte jeg burde utføre disse, om jeg burde få noen til å se på det osv?

[Oddis]

Hvis du har vondt og ikke bare er stiv så kan det tyde på at du har noen triggerpunkter som bør løses opp. Det beste er å gå til en behandler, ihvertfall i første omgang, men du kan også gjøre mye med egenmassasje. Det kan jo også være en strekk eller noe, så henger det ved er det nok smart å få en vurdering av en spesialist.

Den ultimate guiden i egenmassasje - Fitnessbloggen

Ellers er dynamisk oppvarming å anbefale både for å mykne opp hofteleddsbøyere, adductors og hamstrings:

[Ouroboros]

Har den siste tiden hatt vondt i hofteleddsbøyeren på venstre side. Det har vært slik siden jeg perset i bøy for en god stund siden. Jeg har søkt litt og testet ut noen forskjellige øvelser. Dette hjalp litt, men når jeg måtte gi meg etter oppvarmingsvekten i bøy på trening i går må jeg nesten spørre dere her. Er det noen som har noen gode tips til konkrete øvelser, hvor ofte jeg burde utføre disse, om jeg burde få noen til å se på det osv?

Det er ikke feil å tøye hoftebøyerne, men ofte kan det være så enkelt at de er for svake for å stabilisere nok i knebøy. Så jeg hadde kanskje lagt like mye vekt på skikkelig oppvarming, tøying og trening.

Du kan også få tøyet hoftebøyene i treningen din, gjennom blant annet bulgarsk utfall, utfall med fremre fot elevert eller vanliga utfall hvis du er mer stiv. (Raske tips – 7: Stretching inkludert i treningen)

Isolert (more or less) trening av hoftebøyerne kan være sit-ups med føtterne fastspent, eller hvis du har tillgang til minibands eller strikk så kan du trene disse musklene liggendes på gulvet gjennom at 'trekke' kneet mot deg (prøvde å finne noe bra klipp på YouTube, uten å lykkkes. Men hvis du er interessert kan jeg beskrive mer detaljert).

[olavf]

Takk for tips, Oddis og Ouroboros. Får prøve å kjøre en litt mer strukturert dynamisk oppvarming før neste benøkt, og se om det blir noe bedre av det. Ev. finne en behandler.

Og du må gjerne utdype litt mer, Ouroboros ang. spesifikk trening av disse!

[Ouroboros]

Takk for tips, Oddis og Ouroboros. Får prøve å kjøre en litt mer strukturert dynamisk oppvarming før neste benøkt, og se om det blir noe bedre av det. Ev. finne en behandler.

Og du må gjerne utdype litt mer, Ouroboros ang. spesifikk trening av disse!

Glemte å nevne at du gjerne kan foam-rolle låret også, det kan hjelpe ibland.

Utover sit-upsen i en skrå benk med føttene fastspent, som jeg skrev om, så kan du gjøre en liggende variant. Her kan du helst bruke mini-bands (jeg har disse: Product: Exercise Bands (Mini-Bands)), helt vanlige strikk som finnes på de fleste treningssenter, en kabelmaskin eller bare din egen håndkraft.

Eksempel på 'Pull-Ins' i kabel, men jeg anbefaler et bein om gangen hvis du kun skal fokusere på hoftebøyerne.

Her kan du, som sagt, også bruke mini-bands gjennom at sette den over føttene og trekke et kne opp mot brystet og presse den andre foten ut. Eller med vanlige strikker, som du kan feste i en ribbevegg eller lignende, så kan du tre inn fot eller kne og gjøre det samme her.

Du kan også gjøre en variant med egen håndkraft, hvor du helt enkelt løfter ett kne mot brystet og holder emot mens du presser ned med en hånd eller to.

[Joakimz]

Tøying av hofteleddsbøyer: ene benet fram og ene tilbake, press det fremste framover, og det andre imot. Roter alltid kroppen mot det fremste beinet, stram rumpa og magen - for ekstra strekk og aktivering. Ikke ta det fremste rotere bort fram kroppen. Du ha løfte hånden i været for ekstra strekk, du kjenner det strekker om det blir gjort riktig. 30-60 sek før hver bein økt. Har funket utmerket for min del Aktivering av gluteius får du også med.