Markløft teknikk

[BluebearWebcoaching]

Prøvde snatch grep i dag, kommer nok til å bruke den endel framover. Hvor stor % intensitet anbefales på snatch grep i forhold til vanlig mark?

Rundt 10% mindre. Mer om du sliter veldig i lock-out. Vanskelig med omvendt grep her, så ta med straps :-)

[matre]

Rundt 10% mindre. Mer om du sliter veldig i lock-out. Vanskelig med omvendt grep her, så ta med straps :-)

Syns 10% mindre enn vanlig mark var veldig høyt. Da ender han opp på single på bortimot 190kg og det legger jo til rette for alt annet enn god teknikk som er hele poenget her.

Kan tenke meg at vekter fra rundt 100kg til 150kg er nok. Fokuser mer på teknikk enn å få vekta opp om du skjønner.

[BluebearWebcoaching]

Altså da mener jeg at man regner ut intensiteten basert på en RM 10% under vanlig mark RM. Hviken løfteintensitet han skal bruke må selvsagt baseres på hva han trener for, men rundt 70-85% av maks.

Ergo

200 maks i mark

= ca 180 i snatch grep

= 180*0,7-0.85 =126-153kg

[matre]

Det var det jeg gjorde. 1RM på rundt 200kg gir da sånne vekter på mark med rykkgrep.

Hadde du sagt finn din 1RM i øvelsen markløft med rykkgrep og bruk 60% - 90% av det til trening hadde alt vært topp stemning.

[BluebearWebcoaching]

Det var det jeg gjorde. 1RM på rundt 200kg gir da sånne vekter på mark med rykkgrep.

Hadde du sagt finn din 1RM i øvelsen markløft med rykkgrep og bruk 60% - 90% av det til trening hadde alt vært topp stemning.

Antok han spurte om hvilken intensitet han regnet ut arbeidsintensiteten fra. :-)

[matre]

High five:) god presisering nå hvertfall!

[Gladlaks1]

Min 1 RM i vanlig mark ligger nok litt i underkant av 200, ca 190-195. Føler ikke jeg sliter i lockout, heller fra bunnen.

Så da vil jeg ha best effekt av å trene snatch mellom 100-150 kg?

[BluebearWebcoaching]

Min 1 RM i vanlig mark ligger nok litt i underkant av 200, ca 190-195. Føler ikke jeg sliter i lockout, heller fra bunnen.

Så da vil jeg ha best effekt av å trene snatch mellom 100-150 kg?

Om målet er å jobbe mest i bunnen hadde jeg muligens heller kjørt markløft der du står på kloss.

Uke 1: høy kloss, lavere intensitet

Uke 2: medium kloss, mer intensitet

Uke 3: lav kloss, mer intensitet

Uke 4: deload

Uke 5: ny mark variant

f.eks.

Også er det bare å kjøre GHR eller reverse extensions så bør marken din skyyyte i været rimelig kjapt.

[matre]

Min 1 RM i vanlig mark ligger nok litt i underkant av 200, ca 190-195. Føler ikke jeg sliter i lockout, heller fra bunnen.

Så da vil jeg ha best effekt av å trene snatch mellom 100-150 kg?

Du vil nok lære mye av å trene mark med rykkgrep og du vil bli bedre i bunn i tillegg. Hvis du vil utfordre fleksibilitet og vanskelighetsgrad enda mer kan du stå på en kloss samtidig som du prøver mark med rykkgrep.

De dagene du har vanlig mark kan du stå på en tynn skive eller en annen ikke så høy forhøyning og gjøre marløft som vanlig.

[matre]

Om målet er å jobbe mest i bunnen hadde jeg muligens heller kjørt markløft der du står på kloss.

Uke 1: høy kloss, lavere intensitet

Uke 2: medium kloss, mer intensitet

Uke 3: lav kloss, mer intensitet

Uke 4: deload

Uke 5: ny mark variant

f.eks.

Også er det bare å kjøre GHR eller reverse extensions så bør marken din skyyyte i været rimelig kjapt.

Skeptisk til om du løser ett svakhetsproblem på tre uker. Ellers er jeg helt klart enig i at klossarbeid er fint:)

Hvorfor denne fascinasjonen for westside og "aldri kjøre samme øvelse"-mentalitet? Er det for å alltid ha pers i bakhånd som du kan servere kunden eller er det en reell grunn? (Quotes fra louie simmons og dave tate - nei takk)

[BluebearWebcoaching]

Skeptisk til om du løser ett svakhetsproblem på tre uker. Ellers er jeg helt klart enig i at klossarbeid er fint:)

Hvorfor denne fascinasjonen for westside og "aldri kjøre samme øvelse"-mentalitet? Er det for å alltid ha pers i bakhånd som du kan servere kunden eller er det en reell grunn? (Quotes fra louie simmons og dave tate - nei takk)

Etter en intro periode (der fokus er på de vanlige baseløftene) eks i 3-6 mnder så bruker jeg sjeldent å fokusere mye på de vanlige hovedøvelsene da jeg mener det finnes bedre måter å bli sterkere i de på. Bruker mye varianter av løftene for å stadig treffe svakområdene. Det er bare en observasjon / erfaring metode. Kjører mye benk/bøy/mark med lang stopp.. til kloss.. floor press.. pin press.. kjetting.. strikk fordi det rett og slett gir bedre resultater.

Templatet jeg bruker (og har laget selv) er satt opp slik at en syklus varer i 4 uker før man endrer alle øvelsene. Det er bare for å stadig prese tyngre vekter, uten å overlaste. Da kan en 3 mnders periode foregå med at første syklus har en lav stress øvelse også øker stresset oppover til maksimalt stress siste syklus og en toppfase. Det er inspirert av prinsippene fungerer, blant annet westside.. men også veldig mye RTS og auto-regulering i tillegg til reverse pyramide og periodisk overlasting.

Denne måten å trene på gjør at hver syklus er ny og spennende, man blir ikke fast i et dårlig mønster og tvinger alltid frem progresjon. Siste nytt er en kvinnelig klient på 53 som nylig tok 130 kg markløft @ ca 60 kg.

Ideen er ikke å løse svakhetsproblemet på 3 uker, men å spesifikt sikte inn på svakområdet med en gitt øvelse på 3 uker og supplere videre med støtteøvelser som sikter seg inn mot svakområdet (eks hamstrings). For å unngå å jobbe med høy intensitet i samme bevegelsesmønster skifter jeg enkelt og greit løftet til noe annet, men samtidlig har støtteøvelsene på fokusområdet. Det har fungert veldig bra og har skapt mange gode resultateter uavhengig om klienten er på diett eller ligger i overskudd.

Eks

deficit deadlift + rev ext tung / ghr lett-medium syklus 1

markløft med stopp ved knær + GHR tung / rev ext lett-medium syklus 2

En distinkt forskjell i vekt man kan løfte, men samme intensitet blir brukt (auto-regulert). Øvelsene er bare helt eksempelvis.

Oppsummert:

Ja. Både for å ha en ny pers å jobbe mot (mestringsfølelse) og for å unng law of accomodation. Dette er selvsagt ikke like viktig om jeg hadde hatt en nybegynner så det må sees i kontekst av nivået til kunden. Kan fint kjøre en ikke-lineær fullkroppsplan på en kunde i 3-6 mnder (til personen stagnerer) hvor fokuset kan være på å bare utnytte newbie fasen mest mulig før man gjør det hakket mer komplisert og skifter til en klassisk 2 splitt eller hva som behøves for å skyte fremgangen videre.

[matre]

Takk for ordentlig svar.

Ikke helt enig i at man f.eks må bytte øvelse for å unngå stagnasjon da ett annet reps-område kanskje fint ville gjort samme nytten.

Da ser jeg bort ifra hva kan være mest morsomt eller gi best mestringsfølelse(i dette tilfelle ny øvelse og det å perse).

For meg virker det hele som en blanding av 531 med sykluser og deload og westside med konstant øvelse-bytte, men det vil jo funke det og så lenge progresjonen består.

Uansett - interessant med andre tanker om emnet.

[BluebearWebcoaching]

Takk for ordentlig svar.

Ikke helt enig i at man f.eks må bytte øvelse for å unngå stagnasjon da ett annet reps-område kanskje fint ville gjort samme nytten.

Da ser jeg bort ifra hva kan være mest morsomt eller gi best mestringsfølelse(i dette tilfelle ny øvelse og det å perse).

For meg virker det hele som en blanding av 531 med sykluser og deload og westside med konstant øvelse-bytte, men det vil jo funke det og så lenge progresjonen består.

Uansett - interessant med andre tanker om emnet.

Vi er sjeldent nede på 3 reps og lavere. Som oftest ligger arbeidet i 75-90% av maks med 4-6 reps og 30-60% ved 3-15 reps. Ved veldig behov for nevralarbeid og tilvenning til tyngre vekter vil jeg kjøre perioder med fokus på 1-3 reps, men kun for avanserte personer.

"“You know what you need, Dave?” Louie continued. “You need to do those things you suck at. You’re at a point where your weaknesses are killing you, and you’re doing nothing to address them. Your legs and upper back can easily squat a grand, but your abs and lower back can’t squat 860 pounds. Which do you think you’ll squat, 1000 or 860?"

[matre]

Vi er sjeldent nede på 3 reps og lavere. Som oftest ligger arbeidet i 75-90% av maks med 4-6 reps og 30-60% ved 3-15 reps. Ved veldig behov for nevralarbeid og tilvenning til tyngre vekter vil jeg kjøre perioder med fokus på 1-3 reps, men kun for avanserte personer.

"“You know what you need, Dave?” Louie continued. “You need to do those things you suck at. You’re at a point where your weaknesses are killing you, and you’re doing nothing to address them. Your legs and upper back can easily squat a grand, but your abs and lower back can’t squat 860 pounds. Which do you think you’ll squat, 1000 or 860?"

Haha:) du kunne ikke dy deg nei!

Problem-områder må adresseres, men viktig å holde fokus på hva målet er. (Nå er ikke målet til alle å bli sterkest i bøy, benk, mark jeg e klar over det:))

[BluebearWebcoaching]

Haha:) du kunne ikke dy deg nei!

Problem-områder må adresseres, men viktig å holde fokus på hva målet er. (Nå er ikke målet til alle å bli sterkest i bøy, benk, mark jeg e klar over det:))