Curls for the girls

[Onlinehero]

Hei!!

Jeg har noen års treningserfaring, vært et stykke over 100kg i både bøy og mark (og touchet det med benk, som alle norske treningsgutter ), og som regel trent stort sett utelukkende baseløft og 5x5-varianter. Har endt opp med noen forholdsvis små armer (biceps!) i forhold til kroppen, og det er noe jeg har lyst til å begynne å gjøre noe med i vinter.

Etter en liten pause er jeg er nå på gang med en ny oppkjøringsfase i Stronglifts der jeg har begynt helt på bunnen og kjører fast progresjon på 2,5 kg per trening, som kommer til å vare lenge før det blir stopp og deload. Spiser nok proteiner og i godt overskudd. Hvordan kan jeg best legge til isolasjonsøvelser til SL uten å slite meg ut eller hemme fremgang på noen områder?

F.eks slik?

AxBxAxBxx

A:

Bøy 5x5

Roing 5x5

Benk 5x5

Hantelcurls 4x12-16

Preachercurls 4x12-16

B:

Bøy 5x5

Mark 1x5

Press 5x5

Tricepsextensions 4x12-16

Enhånds pushdown 4x12-16

Setter pris på all meningsutveksling Når det kommer til hypertrofi og "pumpeprogrammer" er jeg forholdsvis grønn, bortsett fra det man drev med da man var 16 da..

[Alexander V]

Hvis du har trent en stund og er et stykke over 100 i bøy er det kanskje lurt å gå videre fra SL5x5? Eller føler du at du kan øke 3x i uka over tid ennå?

8 sett biceps virker i overkant. Du bør uansett kjøre chins/pullups på en av dagene, f.eks. på mark-dagen. Så kjører du 3-4 sett curls på roing-dagen. Mer trenger du nok ikke.

[Lame Nordstrom]

På B-økta har du ingen øvelser som involverer biceps. Du gjør lurt i å få litt mer frekvens på det. Gjerne 4x10 biceps og triceps begge dagene framfor å splitte det opp, for eksempel.

[Onlinehero]

Hvorfor er 8 sett i overkant, hvis jeg heller skal inkludere begge begge dager? Totalmengden per uke blir jo det samme..

Til Aleksander V: 3 ganger i uka går helt fin nå i oppkjøringen hvertfall, får se om det går med 3 økninger i uka når jeg kommer meg opp i litt vekt igjen. Føler fortsatt jeg er på et nivå der folk har klart seg fint med SL, men kan hende jeg tar feil

[BROrilla]

syntes ikke 8 sett på biceps gjøre noe. Men du trenger det nok ikke fler ganger i uken

[Lame Nordstrom]

Hvorfor er 8 sett i overkant, hvis jeg heller skal inkludere begge begge dager? Totalmengden per uke blir jo det samme..

Det har vist seg at å splitte opp totalmengden på flere dager gir bedre styrkeøkninger.

Altså heller 4 sett 2 ganger i uka enn 8 sett 1 gang i uka.

[Onlinehero]

Det har vist seg at å splitte opp totalmengden på flere dager gir bedre styrkeøkninger.

Altså heller 4 sett 2 ganger i uka enn 8 sett 1 gang i uka.

Kilder?

[Lame Nordstrom]

Kilder?

"Som et eksempel fra testene kan man se på den samlede styrken til utøverne i knebøy: Ved oppstart var 3 dagers-gruppen 1 kilo sterkere i knebøy enn 6 dagers gruppen. Etter treningsintervensjonen, var dette forholdet snudd om, og 6 dagers gruppen var i gjennomsnitt var 10 kg sterkere i knebøy enn 3 dagers-gruppen. Dette til tross for at 3 dagers-gruppen i gjennomsnitt hadde hatt en fremgang på over 5 % i løpet av treningsperioden."

Resultater fra Frekvensprosjektet