Albuer inntil kroppen vs ut til siden + chins/skulderpress

[sg8]

Spørsmål 1 Benkpress/roing: Jeg lurer på en ting, jeg sliter med foroverroterte skuldre og en del skulderproblemer i forhold til dette. Latsen, brystet og øvre trapz/nakke tar over jobben istedenfor serratus anterior, lower trapz osv.

Det jeg lurer på er: det er vel ikke smart for meg å kjøre roing med albuene inntil siden da dette vil aktivere lats mest og forringe problemet? Jeg burde vel kjøre rovarianter med albuene ut til siden for å treffe trapz? Føler dette er et tveegget sverd, da de fleste anbefaler å tucke albuene nettopp for å forebygge skulderskader?! Fysioterapeuten så når jeg gjorde øvelser og ga meg cues om å få albuene mer ut til siden og treffe med stangen/manualene høyere på brystet - dette gjaldt i roing i benkpress.

Det samme gjelder vel benkpress? Sier ikke at man skal kjøre albuene RETT ut til siden, men ca 45-60 grader, litt ala rippetoe, og ikke ekstrem tucking som dave tate osv viser? Hvorfor skal vanlige treningsentusiaster trene benkpress som en styrkeløfter (som også bruker drakt)? En mer moderat approach er vel mer på sin plass?

Spørsmål 2 skulderpress og chins:

Når man kjører vertikal dra øvelse og pressøvelse (skulderpress og chins) - skal man da overdrive ekstensjonen i brystryggen? Jeg tenker at i skulderpress så vil da brystet ta mer over for skuldrene hvir man gjør dette. Jeg prøvde å sitte mer 'naturlig' og det ble med en gang tyngre og mer belastende for rett muskulatur og mindre vondt.

Når man kjører chins - skal man da slippe helt ut på bunnen (altså ''shrugge'')? Og på toppen - hvor langt opp skal man gå, skal man treffe med brystet, eller er det nok å få haka over? Og skal man lene seg bakover eller dra rett opp? Hva med nedtrekk?

Ending sentences:

Har hatt skulderproblemer i flere år nå, og er nesten 'vant' med det, men er samtidig syykt lei av det, og det går meg på psyken. Men sliter med at jeg ikke klarer å la være å presse meg. Prøver mye forskjellige programmer, tøying, øvelser osv. og har vært til behandling hos flere forskjellige - leter mye etter svaret. Men det står mye på at jeg ikke firer på kravene (det vil si kjører på selv om jeg burde trappe ned og drive rehab). Noen som har noen motiverende ord? Kan sikkert ta 3-6 mnd å få de helt friske igjen. Jeg vurderer å bare gå til fysio og la han styre alt til det er godt igjen, drite i styrke og muskler for den perioden. Og jeg klarer ikke å ''trene rolig'', så da vil jeg heller ta en pause og drive med fotball/kondis osv. Spørs om jeg klarer det dog.. noen med motiverende ord/noen som har vært i samme båt? Det er jo slik at jeg klarer å trene, men jeg kjenner det gnager litt i skuldra etter flere reps liksom. Er det bare normalt at det er sånn tro..noe jeg må leve med.

[Joakimz]

Øvre rygg: Albuer ut til siden, og treffe oppe ved brystet - også noe bredere grep.

Lats: Albuer nærmere kroppen, og treffe rundt ved magen/hofta - noe smalere grep.

Selvfølgelig vil begge deler trene det samme, men noe vil aktivere bedre en det andre. Du kan jo da variere. Greit og få et greit forhold mellom: Bryst/lats og framside skuldre/øvre-rygg.

Når du trener benkpress er det viktig at du:

Presser skuldrene ned - og bak. Tenk kortest mulig mellomrom mellom øvre-rygg og rumpa.

Få albuene nærmere kroppen - ved og treffe på det høyeste punktet. Ikke la de være rett ut, ca 45 grader.

Ikke riv opp skuldrene på toppen - la skuldrene forbli i benken til du er ferdig. Et tips der er å tenke på at du skal presse deg selv ned i benken - hjelper veldig på spennet!

Press imot med beina

Kjør med stopp - ikke sprett.

Noe av det samme gjelder i nedtrekk/pull ups også. Eirik forklarer det bra i denne videoen:

I Skulderpress skal du ha rett rygg - stram ræva og magen - hardt, og få albuene under stanga. I pull-ups kan du lene deg noe bakover - det gjør det lettere og kontrollere skuldrene - altså få de ned og bak. Ikke overdriv. Gå så høyt du klarer, kommer du for langt opp detter skuldrene bare framover og du vil derfor ikke bli sterk i denne bevegelsen og du fucker opp skuldrene mer. Ca øynene og haka tenker jeg. Det er ikke noe must og få haka over med mindre du konkurrerer.

Oppvarming: Rotator.cuff og dynamiske øvelser: http://www.kiropraktikk.no/ViewFile.aspx?itemID=1058

osv.

Burde legge til facepulls. Skulderens beste venn: Konsentrert og litt flere reps.