Fra 2x15 til 3x8-10 - utregning av belastning? Kalkulator?

[Marita]

Jeg har begynt å periodisere styrketreninga mi, med 2 uker med 2x15, 2 uker med 3x8-10 og 2 uker med 5x3-5 (litt usikker på den siste, må kjenne på det).

Jeg kan jo alltids bare prøve meg frem på hvor tunge vektene skal være på 3x8-10, men mener å ha kommet over en kalkulator på dette.

Noen som vet?

[bmbb]

Det er en 1RM kalkulator på facebooksiden til fitnessbloggen i hvertfall, men vet ikke med 8-10, det beste er jo kanskje å prøve seg fram du trenger sikkert ikke mer en 2 forsøk per øvelse for å finne det ut De skal jo være et sted mellom de du bruker på 5 reps og de du bruker på 15 reps

[Marita]

Joa, kan jo alltids bare prøve meg frem - men jeg er veldig stasistikk og tall-nerd av meg, og det irriterer meg sånn at jeg ikke finner igjen den linken.. Det var noe ala "du klarer sånn ca. x% av 1 RM med 2x15, og x% av 1RM med 3x8"..

Og siden dette her står nedskrevet ett eller annet sted, så må det være sant, siden alt på internett er sant, og hvis noen påstår at jeg bør klare x antall kg med x antall reps og sett... så MÅ jeg jo gjøre det, sant ;)

[bmbb]

Isåfall: her er tabellen fra den boka jeg har

% av 1RM

2 reps - 95 %

3 - 90 %

4 - 87 %

5 - 85 %

6 - 83 %

8 - 80 %

9-12 - 70-75 %

[Oddis]

Det smarteste er å autoregulere dette. på 2x15 og 3x8-10 kan du f.eks bruke autoreguleringsmetoden som ble benyttet i denne studien: http://myrevolution.no/s/studie-auto-regulering-gir-dramatiske-styrke%C3%B8kninger-pa-bare-6-uker/

På 2x15 tar du da først et sett med maks reps på det du tror du klarer 15 reps. Klarer du 14-16 reps fortsetter du neste sett på samme vekt. Klarer du flere enn 16 legger du på vekt på neste sett og klarer du 13 eller færre så tar du av vekt før neste vekt.

Tilsvarende på 3x8, men der tar du to sett etter det første settet.

http://fitnessbloggen.no/autoregulering-for-nybegynnere/

På 5x5 og 5x3 anbefaler jeg deg å jobbe deg opp mot et toppsett og ta evt droppsett etter det. Du starter da på ca halvparten av ditt maksløft og jobber deg oppover med å legge på vekter (ca 10% økning hvert sett og ned i 5% på de siste).

http://fitnessbloggen.no/auto-regulering-for-optimale-okninger-i-styrke-og-muskelmasse/

[oil]

Her har du en link http://www.health-calc.com/strength-training/1-rm til kalkulator som estimerer forskjellige RM.

[Marita]

Tusen takk!! :thumbsup: