Kostveileder ønskes!

[avocado1]

Hei hei

Jeg lurer på om det er noen snille sjeler der ute som kunne tenkt seg å hjelpe en stakkars, uvitende sjel med noen kostholdstips, og kanskje en liten kostholdsplan? Det er så forferdelig mye info her inne og jeg vet ikke helt hva som gjelder meg og mine ønsker, i tillegg til at jeg har problemer med å forstå mye av begrepene og formuleringene her

Målet mitt er å gå ned 12 kg til sommeren, og så mange som overhodet mulig til midten av desember når det er tid for julebord i bedriften Jeg er 19 år, veier 70 kg og er 160 cm høy. Jeg har startet med styrketrening og noe cardio i samspill med en treningsinstruktør, og ønsker å bygge muskler samtidig som jeg går ned i vekt. (Det er vel mulig, ja?) Jeg har skjønt såppass at det er proteiner som gjelder, og minst mulig kalorier? Jeg er også student, så har ikke det videste budsjettet til mat, men det er ikke akkurat det største problemet i dag når vi har 2kgposer på kylling til 100 kroner og laksefilet til 29 hos bunnpris!

Så, ja, dere har vel skjønt innen nå hvor grønn jeg virkelig er. Det er egentlig veldig pinlig, men etter å ha raidet forumet i noen dager har jeg skjønt at det er mange forståelsesfulle og kompetente mennesker her, og jeg er derfor ikke (så veldig) redd for å bli dømt, som jeg derimot fortsatt er i den virkelige verden...

[avocado1]

Har foresten en grusom svakhet for sjokolade og Sørlandschips, så om dere har noen motiverende tips for unngåelse av dette hadde jeg blitt kjempeglad

[Gjest nobro]

Hold sjokolade og potetgull til helgene. Og ikke gå helt mental da heller. Finnes ikke noen supre tips til hvordan å unngå dette, det får bare være opp til din egen vilje til å komme i form. Eneste jeg kan tenke meg er sukkerfrie alternativer når du craver som verst. Fun Light og andre ting fra Iherb (bare les noen fitnessblogger så finner du masse sukkerfrie ting derifra)

At du er student er ikke noe stress. Jeg er student selv og sunn og god mat er relativt billig. Som du nevnte selv frossen kyllingfilet, rema strimlet svinekjøtt 500g til knappe 30kr, karbonadedeig 34kr(nordfjord), 500g fersk laksefilet 49kr eller de frossne filetene med skinn som er nesten gratis. Frossen brokkoli er også nesten gratis og går fint til alle de kjøttvarene jeg allerede har nevnt. Skal du ha litt karbotilbehør så får du fullkornspasta til rundt 30kr for 500g-esker. Fullkornsris koster heller ikke så mye - sjekk ut innvandrersjapper. Dette burde vel dekke middagsbehovet.

Lunsj/mellommåltider så ka ndu spise grove knekkebrød med kjøttpålegg. Kokt skinke koster 15kr for greit store pakker på Rema, first price har vel også tilsvarende. Selv synes jeg det er godt å dippe grovt knekkebrød i magerkesam blandet med litt funlight (red berries eller noe?). Klarer du å spise tunfisk er det perfekt. Så og si gratis og gir et bra mellommåltid.

frokostalternativer så kan du feks lage deg en liten porsjon havregrøt. Dette koster heller ikke noe. Du kan søte med stevia eller andre ting som du også finner på Iherb.

Skader ikke å kjøpe en sekk med proteinpulver som du supplerer med til frokost, etter trening og ved evt behov (proteinfattige måltider).

Dette burde være nok til å få deg i gang. Det viktigste er at du gjennomfører og ikke bruker de to neste ukene på å håpe at noen skal skrive at du kan fortsette å spise potetgull og ruse deg på sjokolade hver dag for det går ikke.

Få kontroll på kaloriene - finnes en del gode verktøy på nett som hjelper deg med dette. Start med å bestemme deg for en rekke sammensetninger av de nevnte matvarene og legg de inn i en kalorikalkulator. Da vet du hvor mye kalorier de valgte måltidene gir deg i løpet av en dag. Start med å ligg i ca 0, og prøv å gå litt lavere sakte med sikkert slik at du ligger i et lite kaloriunderskudd. Funker det fint så kjører du bare på. Du bygger ikke masse muskler på kaloriunderskudd men ligger du høyt på protein så vil du neppe miste så veldig mye om du trener fornuftig.

Det du kan legge merke til her er at jeg ikke skriver kostplanen for deg og det er bevisst. Sannsynligheten for at du ville fulgt det er ekstremt liten og derfor bortkastet tid (ikke personlig ment, skyld på statistikken). Men følg tankegangen min og tilpass det slik at det er noe du kan være komfortabel med å gjennomføre.

[avocado1]

Tusen takk for kjapt og innholdsrikt svar! Men jeg har problemer med å skjønne greia med kaloriunderskudd. Ligge i 0? Leser overalt om det, men skjønner ikke helt hva det betyr. Jeg kan jo ikke ligge i 0 på kalorier...

[Gjest nobro]

Tusen takk for kjapt og innholdsrikt svar! Men jeg har problemer med å skjønne greia med kaloriunderskudd. Ligge i 0? Leser overalt om det, men skjønner ikke helt hva det betyr. Jeg kan jo ikke ligge i 0 på kalorier...

Du kan innta så og si det samme som du forbruker. Det kalles å ligge i "null". Å spise mindre kalorier enn du forbruker = kaloriunderskudd "minus" og ved å spise mer enn du forbruker ligger du i kalorioverskudd "pluss".

Klart nå?

[avocado1]

Åja, ja, sånn! Da teller man med kaloriene man forbrenner utenom trening, ja, ? For jeg trener jo ikke hver dag, ca 4 ganger i uken. Og har det noe å si at jeg trener langt mer styrke enn cardio for vektnedgangen? Jeg syns nemlig det er grusomt kjedelig å stå på mølla i evigheter, og bruker derfor mest en slik skimaskin før og etter styrke, som blir ca 30 minutter til sammen. Og så bruker jeg ca 1 time på styrke.

[Ninaja]

Jeg er i litt samme situasjon som deg, jeg har et mål om å gå ned 15-20 kg til sommeren 2013. Er også student så billig mat er jo viktig, spesielt ettersom min eneste inntekt er det jeg får fra lånekassen. Kiwi og rema redder meg, Kiwi har masse billige kjøttprodukter, både fisk, kylling og svinekjøtt fra first price, de har også ofte tilbud på grønnsaker og helgetilbud på godt kjøtt. Rema har nå tilbud på 9 kr for en pakke med strimlet svin, hvertfall her i Trondheim. I tillegg tar jeg imot all reklame jeg får i posten fra de forskjellige matbutikken slik at jeg har god oversikt over hva som er på tilbud i hvilke butikker. Coop butikkene har også ganske billige frosne pakker med bær, smoothie er en god erstatning for søtsaker, funker hvertfall veldig bra for meg. Og fun light har jeg alltid i huset.

For å regne ut hvor mye kalorier du forbrenner og hvor mye du får i deg bruker jeg appen My fitness pal, den fungerer hvertfall veldig bra for meg! Jeg har fått flere av mine venner til å laste ned denne appen sånn at vi kan se hverandres fremgang og akkurat hva vi spiser, litt vanskeligere å spise noe usunt, når du i tillegg på legge det inn i appen slik at alle vennene dine kan se det Jeg har laget en loggbok for meg selv hvor jeg skriver ned alt jeg har spist iløpet av en dag og hvordan jeg har trent, dette er også en liten motivasjon i seg selv

Lykke til!

[avocado1]

Takk for mange gode tips! Jeg lastet ned en app for noen uker siden som heter Shape up, men den ble brukt den ene dagen så har jeg bare glemt den av... Jeg har ikke vekt på kjøkkenet enda (venter på lønn...), så jeg torte ikke legge inn ca-mengde i fare for å lure meg selv Det hørtes kjempelurt ut å "sammenligne" med venner, veldig motiverende som du sier! Synd jeg er helt ny i en by og kjenner så vidt en halv sjel utenom de jeg jobber sammen med. Men det gir meg mye tid til trening, siden jeg ikke har stort mer å bruke dagene på! *tenker positivt*

Men jeg lurer på hva dere tenker om treningsmetodene for vektnedgang, jeg så en beregning på treningssenteret i dag hvor de mente det var 75 % cardio og 25 % styrke som gjorde susen. Hva tenker dere? Jeg hater som sagt cardio og syns det er grusomt kjedelig, så overlever bare i en 10-20 minutter til oppvarming før jeg går over til styrke i en 60 minutter...

[Gjest ILU]

Hvis du snur det prosenttallet der så snakker vi for din del. Men hvordan styrkeprogram har du fått utdelt?

[avocado1]

Jeg har fått et som går på to dager i uken, dag 1 går ut på lår - mage - biceps, dag 2 går ut på triceps - rygg - legg. Jeg fikk det først fredag i forrige uke, så har ikke begynt med det enda, og har trent selvstendig i mens. Da biceps - rygg (skuldre? skulderblad?) - legg og lår - mage for det meste. Maskiner og litt markløft og knebøy. Har ikke de to helt inne enda, men skal få litt hjelp med det så satser jeg på at det kommer seg med tiden (treningen), hehe.

[Mannjern]

Vet ikke hvor mye treningserfaring du har, men for vektnedgang så har kosten alt å si!

Jeg har selv gått på mange rare dietter uten noe strålende resultat i allefall. Jeg gikk jo

veldig fort ned i vekt og størrelse da,men jeg hadde null styrke. Så kombinert diett med

styrketrening er optimalt spør du meg!

Her er en link til nybegynner treningsprogram : Treningsprogram for nybegynnere - Fitnessbloggen

Så kan du jo se litt selv hva som passer for deg! Det er veldig viktig å like øvelsene man gjør. Ellers ender

det bare med at du legger styrketrening for hat fordi du forbinder det med HATØVELSER!

Det er mange kostholdsveiledere på forumet her som kan hjelpe deg på vei!

Tips:

Frokost på farten :1 kesam, litt havregryn oppi blandet med funlight (red berries er GOD) . Da har du grunnlaget for en god og sunn start på dagen.

Lunch : Salat,kyllingfilet/tunfisk. Salaten kan du nesten spise ubegrenset av siden den inneholder lite karbohydrater.

Kylling/tunfisk inneholder bra med proteiner og er veldig magert kjøtt!

Middag : karbonadedeig,1løk,1,paprika,moderat mengde ris/potet. (90g/400g pr. pers) og liten dæsj med sweet chilisaus.

Karbonadedeig er veldig magert kjøtt og inneholder ca 5% fett pr.100g kjøtt. Løk,paprika (fiberrike grønnsaker) kan man bare spise på lik linje med salat pga lite karbohydrater. (IKKE MAIS!)

Kveldsmat : havregrynsgrøt og litt bær. Kok opp i skummet melk siden den er veldig fettfattig, eller vann.

Dryss på med kanel, noen dråper med vaniljeessens (veldig godt). Avslutt gjerne med en proteinshake (1,5-2g pr.kilo kroppsvekt) også

om du har det. Spiser du karbohydrater på kvelden så får du en økning i det naturlige leptinsignalet (inntrer ca 2-4 timer etter innsovning), som gir økt fettforbrenning gjennom natten og utover den påfølgende dagen.

Slik kan et typisk måltid se ut. Håper jeg har vært til litt hjelp da!