Tips ang. kosthold og mat for å øke muskelmasse

[eb12]

Hei!

Jeg har trent nå i to uker og skal hovedsaklig trene for å øke muskelmassen og bli sterkere/strammere i kroppen (vil ikke gå ned noe særlig i vekt, men har litt mage jeg må stramme opp). Jeg har gått ned en del kg ufrivillig det siste året. Trives ikke med slik jeg ser ut per dags dato og vil gjerne trene meg opp til en strammere og mer muskuløs kropp. Har PT-time nå til uken, så skal få et skikkelig treningsprogram med oppfølging da. Nå har jeg trent ca 4-5 ganger i uken og det er planen videre også.

Jeg kunne gjerne tenkt meg noen tips ang. kostholdet mitt. Føler meg sulten "hele tiden" og spiser ganske så sunt i utgangspunktet. Syntes kanskje jeg får i meg for litt for lite, men usikker på hva og hvordan jeg skal øke dette. Lurer på om dere som har peiling her inne har noen tips? Evt. et eksempel på matplan en typisk dag for meg?

Dette her har jeg f. eks spist i dag:

Frokost: Havregrøt med lettmelk og kanel + en spirulina/hvetegress shake med vann

Mellommåltid: Banan, eple, pære

Lunsj: To speltknekkebrød med kalkunskinke og agurk

Middag: Wok med svinekjøtt, brokkoli, paprika og agurk

"Dessert": To speltlomper med kanel og sukrin

Skal på trening nå etterpå og da blir det en Whey proteinshake etter treningsøkten. Stortsett pleier jeg også å spise en skyr hver dag som mellommåltid. Burde jeg få i meg mer proteiner? Kanskje spise en større lunsj? Varierer mellom knekkebrød og salat med kylling/skinke. I helgene spiser jeg stortsett omelett til frokost laget av tre egg. Prøver å få i meg kesam og cottagecheese så ofte jeg kan.

Jeg er 167cm høy, veier 53kg og er straks 20år. Beklager hvis det ble et rotete innlegg, er helt ny her inne. Håper på noen gode tips.

[Gjest Ukjent666]

Frokost ok:

mellommåltid: alt for lite... Mer protein osv... gjerne lag "Middag".. Dvs: kyling og ris.... salat+kylling/biff...

Lunsj: MER MER! samme som mellommåltid

Middag: helt ok så lenge det er nok kjøtt.. gjerne fyr på med noe ris(får opp litt kcal på den måten)!

Dessert/kveldsmat: igjen: mer mat generelt:

Tips for mat:

Proteiner:Kyllingfilet,seifilet,torsk,biff osv osv kjøtt/fugl/fisk egg!

Karbs: havregryn, ris og pasta

Fett: daglig dose fettstyrer+fett fra ting som egg osv...

Måltider: kylling og ris, omelett, salat med diverse kjøtt, havregrøt, proteinpannekaker, osvosv osv!

Du bør nesten starte loggbok og føre hvor mye du spiser og HVA du spiser hver dag... I 1-2uker! Så kan du få MYE mer hjelp etterhvert som du har kontroll på hva som blir vanlig for deg:)! Men tipsene over ang mat er OK "bygger"mat:)

Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold for å følge med hvor mye du får i deg! Lykke til!

[eb12]

Tusen takk for gode tips!! Skal absolutt begynne å føre opp i en slik online dagbok, veldig lurt!! Også lurer jeg på om jeg kan drikke proteinshake som en mellommåltid de dagene jeg ikke trener også? Hvis jeg ikke har fått i meg nok. Bestilt meg litt matvarer fra iHerb, så skal prøve å få til proteinpannekaker! Jeg tar omega 3 og nattlysolje, noen flere kosttilskudd jeg burde få i meg?

[Gjest Ukjent666]

Tusen takk for gode tips!! Skal absolutt begynne å føre opp i en slik online dagbok, veldig lurt!! Også lurer jeg på om jeg kan drikke proteinshake som en mellommåltid de dagene jeg ikke trener også? Hvis jeg ikke har fått i meg nok. Bestilt meg litt matvarer fra iHerb, så skal prøve å få til proteinpannekaker! Jeg tar omega 3 og nattlysolje, noen flere kosttilskudd jeg burde få i meg?

Viktigste er egentlig å ha et godt bunn grunnlag når det gjelder kosthold. Som du selv sier så er det jo tross alt kosttilskudd!

Hvis du ha 4måltider.. men f.eks ikke klarer å få deg f.eks de 170gram proteinene du skal ha/vil ha! Så er en proteinshake et ok tilskudd..

Ellers bør du prøve å få til de 4måltidene med skikkelig mat i form av tygge mat, ikke drikke mat:) hehe

[eb12]

Skjønner! Det skal jeg prøve å få til.

Fikk litt sjokk når jeg la inn alt i denne matdagboken.. I dag endte jeg på 1200 kcal og det er jo for lite skjønner jeg. Det står at jeg skal ha 2142 kcal om dagen baser på alderen min, høyden, vekt og aktivitetsnviå (Aktiv, moderat trening 3-5 ganger i uken). Hørtes ikke det litt mye ut eller helt ok?

[Gjest Ukjent666]

Skjønner! Det skal jeg prøve å få til.

Fikk litt sjokk når jeg la inn alt i denne matdagboken.. I dag endte jeg på 1200 kcal og det er jo for lite skjønner jeg. Det står at jeg skal ha 2142 kcal om dagen baser på alderen min, høyden, vekt og aktivitetsnviå (Aktiv, moderat trening 3-5 ganger i uken). Hørtes ikke det litt mye ut eller helt ok?

Høres helt ok ut med 2142 ja:)

Test fitnessbloggen sin kalkulator også Den ligger på facebook;)

Så kan du se der også

Med 2142 mener det at da har du vedlikehold(går verken opp eller ned)! Med den forutsetningen om at du f.eks har 4treningen i uken.. Så kan du satse på 2200kcal:) Og gå sånn i 2-3-4uker.. Sjekke vekt og speilet:) Og justere deretter!

[eb12]

Ok! Tusen takk for gode råd og veiledning.

[Vegard L]

Hvordan er matlysten? Ser du for deg at du hadde klart å spise mer mat rent mengdemessig? Hvordan hadde det eventuelt passet å legge inn et ekstra måltid?

Du bør få i deg litt mer protein enn det du beskriver i kostholdet ditt, men det trenger ikke å være så mye mer. Om du legger til en melk til lunsjen og en proteinshake etter trening (eller i løpet av dagen på fridagene), så er du mer enn godt dekket.

For å få opp kaloriinnholdet bør du satse på karbohydrater og fett. Rør inn litt fløte i havregrøten og hiv på en god klatt smør på toppen. Sleng på en avocado til lunsj, eventuelt bytt ut pålegget med en boks makrell-i-tomat eller ta på majones på toppen. Sleng på en håndfull nøtter til mellommåltidet, og gjerne litt nøtter til kvelds også om du ikke har fått i deg så mye den dagen.

[eb12]

Matlysten er på topp, så skal prøve å øke maten mengdemessig og! Har tidligere tenkt jeg har fått i meg mer enn nok, men ser jo nå at det er helt feil. Nøtter er jeg veldig glad i, samme med smør, så da kan jeg jo prøve å legge til litt av dette i den daglige kosten. Hvordan er det med grovt rugbrød? Bra/dårlig? Tenker en skive eller to om dagen. Pleier å kjøpe det fra baker hansen og spise med kokt egg på!

[Vegard L]

Matlysten er på topp, så skal prøve å øke maten mengdemessig og! Har tidligere tenkt jeg har fått i meg mer enn nok, men ser jo nå at det er helt feil. Nøtter er jeg veldig glad i, samme med smør, så da kan jeg jo prøve å legge til litt av dette i den daglige kosten. Hvordan er det med grovt rugbrød? Bra/dårlig? Tenker en skive eller to om dagen. Pleier å kjøpe det fra baker hansen og spise med kokt egg på!

Grovt rugbrød med egg (og såklart majones) på er topp det Hva med å spise dette til lunsj og flytte knekkebrødene til mellommåltidet? Så kan du spre frukten litt utover dagen i stedet for å spise alt som et mellommåltid.

[eb12]

Hørtes lurt ut! Da skal jeg heller bytte på med rugbrød og salater til lunsj og spe på med frukt når jeg føler for det! Evt. heller lage meg en fruktsalat på kvelden. Supert med mye gode tips og innspill!

[Vegard L]

Bare å spørre om du føler du ikke kommer helt i mål, har flere triks i ermet

[eb12]

Det skal jeg gjøre!

[mysterio90]

Kan anbefale deg å bruke en app som heter Shape Up. Den er gratis, men ønsker du tilgang til alle tjenester så koster den 49kr per mnd, eller 105kr for 3mnd og 252kr for 1år.

Med den kan du holde veldig god oversikt over kalorier/proteiner/karbohydrater/fett du får i deg. Du bruker ikke så langt tid på å taste inn alt du spiser siden du kan bare scanne koden fra pakningene og eventuelt legge ting du spiser ofte i favoritter. Ellers finner du så å si alt du spiser i databasen deres.

Anbefales på det sterkeste