To-splitt oppsett

[Freakstyle]

Hei!

Dette har sikkert vært tatt opp før, men fant ikke noe da jeg prøvde å søke etter det.

Lurer enkelt og greit på om en to-splitt hvor jeg kjører bryst/triceps/skuldre og så rygg/biceps/ben to ganger i uka hver vil være en god splitt for muskelvekst og styrkeøkning? Eller burde jeg ha en egen dag til ben forresten? Og en egen dag til armer?

Kjørte X-size før, og Thomas(treningsfysiolog.com) sier der at man burde kjøre hver muskelgruppe to ganger i uka. Har sett at noen anbefaler tre ganger også, men det kommer vel litt ann på hvor mange ganger i uka du trener.

[Kristin Charm]

En slik splitt kan fungere veldig bra, men det kommer naturligvis an på øvelsesutvalget ditt, antall sett og repetisjoner. Kan du skrive opp hele programmet, så er det lettere å bedømme det? Det er ikke nødvendig med en egen dag for ben i tillegg til splitten, og armene kjører seg mer enn bra nok gjennom de andre øvelsene, dersom du har godt med tunge baseøvelser.

Angående hvor mange ganger man skal kjøre gjennom en muskelgruppe i uka varierer dette veldig utifra målsetning og hvor lenge man har trent. Det beste, særlig om man ikke har holdt på så lenge, er 2-3 ganger i uka (typisk to-splitt eller fullkropp), og etter en økt aller helst ta seg en hviledag eller trene andre dag av splitten.

[Freakstyle]

Takk for svar Kristin Programmet er lett basert på andre program jeg har sett på, både i øvelses-utvalg, sett og repetisjoner. Men om du har muligheten vil jeg gjerne ha tilbakemelding på både øvelsene, samt antall sett og repetisjoner, da jeg er litt forvirret over hvor stort antall som er "best".

Bryst, skuldre og triceps #1

Benkpress med stang 4x4-6

Skråbenk med hantler 3x8-10

Vaierflies 3x8-10

Dips 2x6-8

Arnoldpress 3x6-8

Upright row 3x10-12

Franskpress 3x8-10

Mageøvelse

Rygg, biceps og ben #1

Chins 4xFailure

Kabelroing narroe grip 3x6-8

Facepull 3x10-12

Hammercurl 3x8-10

Bicepscurl stang 3x8-10

Knebøy 4x6-8

Lårcurl 3x8-10

Sittende tåhev 3x12-15

Bryst, skuldre og triceps #2

Benkpress med hantler 4x8-10

Skråbenk med stang 3x8-10

Crossover kabel 3x8-10

Militærpress stang 3x6-8

Sidehev 3x10-12

Shrugs 3x10-12

Franskpress 3x8-10

Pushdown dropp sett

Rygg, biceps og ben #2

Chins 4xFailure

Markløft 3x6-8

Omvendt roing 3x8-10

Hantelroing 3x8-10

Bicepscurl med hantler 3x8-10

Bicepscurl isolasjon med stang 3x8-10

Bulgarske utfall 4x6-8

Sittende tåhev 3x12-15

Dette er da slik oppsettet ser ut. Har prøvd å få med litt forskjellige øvelser på de to splittene, for variasjon. Har også prøvd å variere litt mellom stang og hantler. Grunnen til at jeg har så få repetisjoner på benkpressen er forresten for å kunne øke så fort som mulig til jeg når 80kg, hvor jeg vil begynne å fokusere på flere antall repetisjoner

[DukeNukem]

Du har alt for mye press kontra trekk øvelser. Forholdet på de to første dagene er 18 sett med press mot 10 sett trekk. Forholdet på de to neste dagene 13 mot 10. Man bør alltid ha mer trekk enn pressøvelser, noen mener forholder bør være 1/1.5 andre 1/2. Eventuelt kan man gjøre som Jim Wendler anbefaler i EliteFTS videone sine på youtube, ved og kjøre sett med Chins mellom oppvarmingssettene i benkpress.

[TMHL]

Du trenger nødvendigvis ikke å ha en egen dag for bein og egen dag for armer. Benytter meg av to-split og er kjempefornøyd med det! Jeg kjører da bein/bryst/triceps på dag 1, og rygg/skulder/biceps på dag 2 da, er veldig individuelt det der

Har merket at jeg har økt i musklene og at kroppen har blitt mer stram, og det bare etter 3-4 uker, i tillegg har jeg økt i styrke.

Selv har jeg variasjon, der jeg har 3 uker med 6 reps med tunge løft og 3 uker med 12 reps med litt lettere (men likevel øke på når det trengs) - bra at du tar med variasjon.

[Oddis]

Jeg ville kuttet litt ut på øvelsene for bryst. 10 sett på bryst og så andre pressøvelser for skuldrene i tillegg er i overkant mye om du ikke har trent hardt i 5 år. Ville i første omgang kuttet kabelflyes og crossover.

Tren også markløft før chins på rygg dagen.

På chins synes jeg det er litt i overkant å ta alle settene til failure. Har selv god erfaring med å trene chins nær failure, men er nok at siste settet er helt til failure. Du bør heller ikke trene til failure hver gang.

Kan være smart å bruke litt autoregulering også. F.eks i stedet for å ta 4 sett på chins så tar du nye sett så lenge du ikke mister mer enn 4 reps f.eks så en dag kan blir 12-11-8, mens en annen med bedre trykk blir 13-12-12-11-9.

Du har veldig mye mer øvelser på overkroppen enn bein. Legg gjerne inn 2-3 sett 8-12 reps med beinpress, goblet squat eller bulgarske utfall på første beindag etter knebøy.

Upright row er en øvelse mange etterhvert får problemer med. Anbefaler å kutte ut denne.

[Oddis]

Personlig synes jeg knebøy føles tyngre hvis overkroppen har fått kjørt seg hardt først, og at jeg har mindre å gi på bøy`en.....

Enig med deg i det. Synes ofte jeg har bedre trykk på overkroppstreningen også etter å ha kjørt knebøy først. Får frigjort adrenalin og er litt gira resten av økten. Men kan være litt i overkant om man har mange pumpesett på beina med beinpress og bulgarske utfall i tillegg.

[Freakstyle]

Ok, så skjønner nå at jeg er nødt til å gjøre noen endringer.

Hvilke press-øvelser i programmet burde jeg bytte ut, og mot hvilke trekk-øvelser?

Burde jeg kun ha benkpress og skråbenk for bryst? Og burde jeg kutte ned på triceps- og skulderøvelser siden de også trenes under benkpress og skråbenk?

Skjønner nå at jeg burde kjøre markløft før chins, samt at det også vil være smart å kjøre knebøy først da jeg ofte føler at jeg ikke har noe/nok energi å gi. Skal også slutte å kjøre chins til failure hver gang.

Skal også få lagt inn noen fler øvelser på ben.

[Oddis]

For mye av alt.

Lyst på en enklere A/B-splitt?

A

Knebøy

Benkpress

Militærpress

B

Markløft

Roing

Chins

[Gjest]

A

Knebøy

Benkpress

Militærpress

B

Markløft

Roing

Chins

Enkel og fin, men hvorfor ikke bytte pressøvelse nummer 2 på A-dagen med draøvelse nummer 2 på B-dagen, slik at du får opp frekvensen på trekk/pressøvelsene? Frekvens er alfa omega om volumet er så lavt

A

Knebøy

Benkpress

Roing

B

Markløft

Militærpress

Chins

Da får du trekk 3 ganger per uke, isteden for 1/2 ganger per uke Samtidig kan markløft, roing og chins på samme dag bli i overkant

[Freakstyle]

For mye av alt.

Lyst på en enklere A/B-splitt?

Likte Stapedius sin, da den på en måte bare var en forkortet versjon av det jeg kjører nå med mange av de samme øvelse. Men bare å komme med det!

[Oddis]

Enkel og fin, men hvorfor ikke bytte pressøvelse nummer 2 på A-dagen med draøvelse nummer 2 på B-dagen, slik at du får opp frekvensen på trekk/pressøvelsene? Frekvens er alfa omega om volumet er så lavt

A

Knebøy

Benkpress

Roing

B

Markløft

Militærpress

Chins

Da får du trekk 3 ganger per uke, isteden for 1/2 ganger per uke Samtidig kan markløft, roing og chins på samme dag bli i overkant

Hvis du trener 3 ganger i uken så er jeg enig med deg, men på 4 økter i uken er en push/pull splitt fin her. Har ikke sagt noe om volum enda, kan få inn så mye volum du orker med de 3 øvelsene pr dag

Angående 3 ryggøvelser på samme dag så ser jeg jo poenget, men for mange vil også ryggen respondere bra på litt tunge økter. Ville ikke kjørt like tungt på markløft 2 ganger i uken da.

Men nå var nå svaret mitt på Asle sin post mest ment som en humoristisk kommentar da

[Freakstyle]

Da bruker du den Tror du vil ha mer utav å kjøre samme trening 2x i uken for å få inn teknikken på begge øvelsene, og rygg+ben-dagene blir litt tynne.

Har teknikken inne på de aller fleste øvelsene siden jeg har hatt mange av de i tidligere programmer, men du mener jeg burde holdt meg til to splitter, og bare ha en versjon av hver av de?

Hva burde jeg legge til på rygg, biceps og ben-dagene?

[Freakstyle]

Benkpress 4x77.5kg, 4 sett

Markløft 6x100kg, 3 sett

Knebøy 6x75kg, 4 sett

Dette ligger jeg på nå. På benkpress har jeg gått fra 4-6 repetisjoner, mens jeg på markløft og knebøy bruker 6-8 repetisjoner.

[Freakstyle]

Ok, men da kan jeg ha både knebøy og markløft på begge rygg, biceps og ben dagene. Men tror du det er noe problem at jeg har benkpress med stang en dag og med hantler en annen dag? Eller burde jeg kjøre topp sett en dag og 5x5 som foreslått over en annen dag?

[Freakstyle]

Tusen takk for hjelpen Asle. Kommer til å kjøre mer og fokusere mer på baseøvelser fremover for å blir sterke og for å få inn bedre teknikk i de, samt å gi beina mer fokus enn hva de har hatt til nå. Har også kuttet ned øvelsene betraktelig, som i forslaget til Stapedius

[Freakstyle]

Kan tenke meg å prøve ut det oppsettet der en stund, og se hvilken effekt det gir. Tror ikke det er noen dum idé for meg, da både rygg og bein(spesielt) henger litt etter i styrken da de er blitt neglisjert til nå! Igjen, takk!