Gode råd ønskes

[10na82]

Nå har jeg snart kommet til enden på min reise mot halvmaraton og skal flytte fokus mot vinteren. Her trenger jeg virkelig gode råd fra alle treningsglade her inne på forumet.

Jeg kommer fortsatt til å trene en del utholdehet, men føler at jeg nå må få inn litt styrketrening. Utholdenhetstreningen kommer til å være sånn ca slik:

Tirsdag: Intervall

Torsdag: Stigningsløp ( evt rulleski i stede for løping. Væravhengig)

Søndag: rolig langkjøring på min 1,5 time

+ noen småturer innimellom når jeg har overskudd

Så skal jeg få flettet inn litt styrke inn i dette. Jeg har ikke mulighet til å trene på trenings-senter så her må det bli hjemmegym. Har tilgang på manualer, redcord også har jeg et multigymapparat.

Jeg har jo tilgang på en hel masse gode øvelser, men jeg sliter med hvordan jeg skal sette øvelsene fornuftig sammen og unngå å overdrive slik at det blir for mange øvelser.

Jeg ser på meg selv som nybegynner når det gjelder styrketrening bare så det er sagt.

Gode råd mottas med et stort GLIS og stor takknemmelighet

[Sondre Aalbotsjord]

Har du et bilde av multigymmet ditt? ville vært så mye lettere å kunne sette opp øvelser om jeg viste hvordan det så ut

[10na82]

[ATTACH]58586[/ATTACH]

[Sondre Aalbotsjord]

Mandag-Bryst/triceps.

Chest flies i maskin

triceps pushdown

Hantelpress (om du kan investere i en benk)

Onsdag: underkropp

Utfall

gobletsquat

markløft med manualer

og tåhev, i trapper med manualene.

fredag:

biceps/rygg/skuldre

Bicepscurl/hammercurl

nedtrekk bredt/smalt

sittende roing

Sidehev

skulderpress.

Andre bare kom med innspill.

Dette her vil ikke være superbra, men du vil få trening ut av det.

Du skal greie å gjøre alle øvelsene om jeg ikke har tatt feil av utstyret du har

[Rodolfo]

Om målet ditt er halvmaraton, så skal du være forsiktig med for mye styrketrening, maks 2 dager i uka. Utholdenhet og styrketrening er to treningsformer, som på en måte motvirker hverandre. Utholdenhet vil for eksempel øke antall og størrelse på kapilærene dine, mens styrketrening vil øke størrelsen på muskelfibrene, slik at kapliærene må forsyne et større område med oksygen, noe som ikke er optimalt med tanke på løping. Skal du trene for å prestere bedre som løper, er 2-3 øvelser 2 dage i uka nok. Jeg vil si at Benkpress, Knebøy og markløft er de tre beste øvelsene. Når det er sagt, kreves det en god teknikk i disse øvelsene, og bør trenes inn under oppsyn av kvalifisert trener.

Det er observert langt bedre resultat av løpere som bruker markløft og knebøy med tunge vekter og få repitisjoner, fordi kraften som de kjører ned i bakken for hvert steg er lagt høyere = høyere hastighet. Optimal trening vil da være 3 x 5 for både markløft og knebøy 1-2 dager i uka. En kan eventuelt legge inn benkpress og nedtrekk eller chins som overkroppstrening, men også der bør man trene tungt. På den måten styrer man unna den verste hypertrofien, men det har en vesentlig positiv påvirkning på den nevrologiske refleksen, noe som gir bedre fraspark og bedre stabilitet. En form for magetrening ville jeg gjort hver dag, for eksempel så mange crunches som mulig (virkelig mange). Klarer du 15 den første dagen, klarer du glatt 200 etter noen måneder - det gir en uvurderlig stabilitet under et langt løp - tro meg (been there, done that).

Om det derimot er en generelt bedre kropp du er ute etter...da er det noe annet

[10na82]

Om målet ditt er halvmaraton, så skal du være forsiktig med for mye styrketrening, maks 2 dager i uka. Utholdenhet og styrketrening er to treningsformer, som på en måte motvirker hverandre. Utholdenhet vil for eksempel øke antall og størrelse på kapilærene dine, mens styrketrening vil øke størrelsen på muskelfibrene, slik at kapliærene må forsyne et større område med oksygen, noe som ikke er optimalt med tanke på løping. Skal du trene for å prestere bedre som løper, er 2-3 øvelser 2 dage i uka nok. Jeg vil si at Benkpress, Knebøy og markløft er de tre beste øvelsene. Når det er sagt, kreves det en god teknikk i disse øvelsene, og bør trenes inn under oppsyn av kvalifisert trener.

Det er observert langt bedre resultat av løpere som bruker markløft og knebøy med tunge vekter og få repitisjoner, fordi kraften som de kjører ned i bakken for hvert steg er lagt høyere = høyere hastighet. Optimal trening vil da være 3 x 5 for både markløft og knebøy 1-2 dager i uka. En kan eventuelt legge inn benkpress og nedtrekk eller chins som overkroppstrening, men også der bør man trene tungt. På den måten styrer man unna den verste hypertrofien, men det har en vesentlig positiv påvirkning på den nevrologiske refleksen, noe som gir bedre fraspark og bedre stabilitet. En form for magetrening ville jeg gjort hver dag, for eksempel så mange crunches som mulig (virkelig mange). Klarer du 15 den første dagen, klarer du glatt 200 etter noen måneder - det gir en uvurderlig stabilitet under et langt løp - tro meg (been there, done that).

Om det derimot er en generelt bedre kropp du er ute etter...da er det noe annet

takk for svar. Jeg skal løpe halvmaraton nå til helga og har derfor begynt å planlegge treningen etterpå. Det er altså langrennsesongen jeg skal jobbe mot nå. Hovedmålet er birkebeinerrennet. Men jeg tar med meg rådene dine til våren når jeg skal forberede meg til birkebeinerløpet og evt en til halvmaraton.

[10na82]

Mandag-Bryst/triceps.

Chest flies i maskin

triceps pushdown

Hantelpress (om du kan investere i en benk)

Onsdag: underkropp

Utfall

gobletsquat

markløft med manualer

og tåhev, i trapper med manualene.

fredag:

biceps/rygg/skuldre

Bicepscurl/hammercurl

nedtrekk bredt/smalt

sittende roing

Sidehev

skulderpress.

Andre bare kom med innspill.

Dette her vil ikke være superbra, men du vil få trening ut av det.

Du skal greie å gjøre alle øvelsene om jeg ikke har tatt feil av utstyret du har

takk for svar. Dette så jo overkommelig ut. (Skal innrømme at jeg måtte google litt for å finne ut av noen av øvelsene du har skrevet opp) Hvor mange rep og sett anbefaler du?

[Sondre Aalbotsjord]

takk for svar. Dette så jo overkommelig ut. (Skal innrømme at jeg måtte google litt for å finne ut av noen av øvelsene du har skrevet opp) Hvor mange rep og sett anbefaler du?

8-12 reps, 3-4 sets.

[Rodolfo]

takk for svar. Jeg skal løpe halvmaraton nå til helga og har derfor begynt å planlegge treningen etterpå. Det er altså langrennsesongen jeg skal jobbe mot nå. Hovedmålet er birkebeinerrennet. Men jeg tar med meg rådene dine til våren når jeg skal forberede meg til birkebeinerløpet og evt en til halvmaraton.

Har gått birken selv, og må påpeke at rådene jeg ga gjelder også for langrenn, til dels. Styrketrening som ligger innenfor 6 -15 reps vil til dels motvirke kondisjon, men bygge større muskler. Skiløpere bruker gjerne kroppsvekt og legger mer vekt på core øvelser, svært mye mage og stakemuskulatur (der du godt kan bruke apparat, og legge deg på 2-3 sett a 25-30 reps. For eksempel stående latsdrag med strake armer) De bedriver ikke svært mye i styrkerommet, og det er det altså en god grunn til