Fullkroppsprogram for 16-åring

[Kris Li]

Hei! Hvordan ser dette programmet ut for en 16-åring (62-63kg @ 175cm) som er interessert i muskelvekst? Jeg har kjørt SS en liten stund (dog noe ustrukturert, av og på), men har rett og slett lyst på litt variasjon og høyere frekvens på øvelsen jeg er desidert svakest i - benkpress (suprise, suprise). I tillegg er øvelsesutvalget ganske perfekt med tanke på hva jeg har tilgang på av utstyr (trener hjemme) og personlig preferanse.

Knebøy/Markløft 5x5

Benkpress 5x5

Millitærpress 5x5

Roing 3x10

Chins 3x utmattelse

Push-ups 3x utmattelse

Noe for biceps? (Jeg har uproporsjonalt små armer)

Knehev/planke?

Tenker å kjøre det 3 ganger i uken, med knebøy to av dagene og markløft en av dagene.

Takk!

[Kaiman]

Jeg er ikke inn i fullkroppsprogram, men ser ut som noen kommer til å rette littegrann

Hvor er triceps? hvis du mener du har små armer så er det viktig å få med den, for den er 2/3 av overarmen....

[Kris Li]

Okei, takk for svar. Kan f.eks. legge in CGBP/benkpress med smalt grep? Har ikke allverdens med muligheter siden jeg ikke har tilgang på annet enn rack (med chinups-stang), benk og vektskiver

Edit: + belte for ekstra belastning i chins

[Kaiman]

Trener hjemme selv. Benk,rett stang, curl stang og hantler. Har 3-4 øvelser pr muskelgruppe.......

Ja smalt grep er bra, og curl bak hodet og liggende curl

#1 Exercises Guide! Over 300+ Free Exercise Videos And Guides!

[Oddis]

Triceps/biceps får trent seg mer enn nok med de øvelsene du har. 3 press øvelser og 2 dra øvelser så blir det masse arbeid for armene. Du kan eventuelt ta et høyrepssett (12-15 reps f.eks) på triceps en dag i uken og en dag på biceps. Evt kjøre smalbenk istedenfor benkpress en av dagene.

Synes også volumet er i overkant mye, spesielt på pressøvelsene. 3 pressøvelser med 13 sett, 3 ganger i uken er 39 sett i uken. Ville ikke kjørt alt av dette hver dag.

[Kris Li]

Triceps/biceps får trent seg mer enn nok med de øvelsene du har. 3 press øvelser og 2 dra øvelser så blir det masse arbeid for armene. Du kan eventuelt ta et høyrepssett (12-15 reps f.eks) på triceps en dag i uken og en dag på biceps. Evt kjøre smalbenk istedenfor benkpress en av dagene.

Synes også volumet er i overkant mye, spesielt på pressøvelsene. 3 pressøvelser med 13 sett, 3 ganger i uken er 39 sett i uken. Ville ikke kjørt alt av dette hver dag.

Ah, takk! Jeg kan kanskje kutte ut pushups helt, samt ta en dag i uken hvor jeg bytter ut benkpress 5x5 med smalbenk 3x8?

Da blir programmet noe ala det her:

Mandag

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Millitærpress 5x5

Roing 3x10

Chins 3x utmattelse

Biceps

Knehev/planke

Onsdag

Markløft 5x5

Smalbenk 3x8

Millitærpress 5x5

Roing 3x10

Chins 3x utmattelse

Biceps

Knehev/planke

Fredag

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Millitærpress 5x5

Roing 3x10

Chins 3x utmattelse

Biceps

Knehev/planke

Enda for mye pressing, kanskje kutte litt ned på militærpressen? Andre innspill?

[Oddis]

Enda for mye pressing, kanskje kutte litt ned på militærpressen? Andre innspill?

Ja, skuldrene får kjørt seg mye på benkpress også så du trenger ikke ta militærpress hver dag. Men begynner å se bedre ut nå. Du kan gjerne ta med pushups en dag i uken for å få med litt høyreps trening. Da holder det med 1-2 sett.

Hvis du velger å gjøre det slik du har satt opp med biceps hver dag bør du prøve å kutte ut direkte bicepsøvelser helt i perioder.

[Kris Li]

Ja, skuldrene får kjørt seg mye på benkpress også så du trenger ikke ta militærpress hver dag. Men begynner å se bedre ut nå. Du kan gjerne ta med pushups en dag i uken for å få med litt høyreps trening. Da holder det med 1-2 sett.

Hvis du velger å gjøre det slik du har satt opp med biceps hver dag bør du prøve å kutte ut direkte bicepsøvelser helt i perioder.

Supert! Ser dette greit ut som en "endelig versjon" (vil være sikker, hehe)? Fjernet millitærpress fra fredagsøkten, la til pushups, og fjernet biceps fra onsdagsøkten.

Mandag

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Millitærpress 5x5

Roing 3x10

Chins 3x utmattelse

Biceps 2x12

Knehev/planke

Onsdag

Markløft 5x5

Smalbenk 3x8

Millitærpress 5x5

Roing 3x10

Chins 3x utmattelse

Knehev/planke

Fredag

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Roing 3x10

Chins 3x utmattelse

Pushups 2x utmattelse

Biceps 2x12

Knehev/planke

Kan det være en idé å legge inn noe for leggene, f.eks. tåhev? Hva med shrugs for traps?

Mine tanker: Med roing og chins (til utmattelse) hver økt tror jeg bicepsen får kjørt seg nok, Er nok lurt som Oddis sier og ha perioder uten direkte trening på biceps da. Hvis du vil prioritere benk, så er det naturlig å fokusere mest på det mht. til pressøvelsene, da tror jeg det vil bli i overkant med 5*5 MP (militærpress) hver økt også. Min erfaring er at MP er ganske seigt å kjøre etter litt tung benk.

Hmm, interessant. Har du noen tanker om det jeg postet over her, hvor det er gjort noen endringer i samsvar med det du nettopp sa (mindre biceps og millitærpress)?

[Oddis]

Jeg ville droppet militærpress på mandagen også, evt kjørt en litt lettere skulderøvelse der med flere reps (sidehev f.eks) om du vil prioritere skuldre.

Legger er litt individuelt. De fleste bygger bra nok legger uten å trene de direkte. Shrugs er også unødvendig for de fleste, spesielt med roing hver dag.

En av dagene på chins vil jeg også kjørt med vektbelastning. Kjør f.eks sett med 5 reps hvor du legger på 5 kg til du ikke klarer mer (det kaller man ofte 1x5)

[Wingbrah]

For økt muskelmasse så passer serier med 3*12 reps best (For meg ihvertfall). For størrelse på armene er det også en fordel å ta en del triceps-øvelser such as:

- http://www.youtube.com/watch?v=A33xwvc7ThY (Triceps med nedtrekk av tau, konsentrerer seg bare på tricepsen hvis man gjør den rett )

- (Spol fram til 0:40

, Også denne er bra for tricepsen og er en del av tricepsprogrammet mitt

Chins sammen med biceps-øvelser med vektstang og manualer er veldig gode for bicepsen.

For økt bryst - muskelmasse er det veldig effektivt med manualer, ikke bare benk Både skråbenk og liggende benk er bra her, og spesielt liggende gjør at man får form på brystet.

[megatron]

Og med de endringene som er forslått er du egentlig tilbake på SS men med noen støtteøvelser...:-)

[Kris Li]

Og med de endringene som er forslått er du egentlig tilbake på SS men med noen støtteøvelser...

Ha ha ha...

[Oddis]

Og med de endringene som er forslått er du egentlig tilbake på SS men med noen støtteøvelser...

Mer 5x5, men er ikke så gale det heller

[megatron]

Mer 5x5, men er ikke så gale det heller

Jo da, du har selvfølgelig helt rett. I praksis og i lengden er det ikke så stor forskjell.

[megatron]

Understreker at jeg synes det ser bra ut altså. Hadde tatt alt for mye tid for meg, men har man ork, overskudd og tid: Stå på!

[Kris Li]

Understreker at jeg synes det ser bra ut altså. Hadde tatt alt for mye tid for meg, men har man ork, overskudd og tid: Stå på!

Hehe, hvordan ville du lagt det opp for å redusere bruken av tid? Rett og slett bare kjørt SS med minimalt av støtteøvelser? Jeg tror det skal gå greit for meg med tanke på overskudd og tid, men man vet jo aldri, og jeg blir litt usikker hva som er lurest hvis alt av støtteøvelser bare gir minimal gevinst (da jeg er ganske ny i gamet).

[megatron]

Hehe, hvordan ville du lagt det opp for å redusere bruken av tid? Rett og slett bare kjørt SS med minimalt av støtteøvelser? Jeg tror det skal gå greit for meg med tanke på overskudd og tid, men man vet jo aldri, og jeg blir litt usikker hva som er lurest hvis alt av støtteøvelser bare gir minimal gevinst (da jeg er ganske ny i gamet).

Dette er det helt sikkert delte meninger om, og det er nok i stor grad avhengig av hva målet ditt er. Jeg er fortsatt ganske ferks og trener for å få opp grunnstyrke. Med Stronglifts 5x5 (som jeg kjørte og snart skal i gang med igjen) bruker jeg en nesten en time på de tre basisøvelsene man skal kjøre også tar jeg kun chins, dips og glute/ham raises i tillegg. De siste bruker jeg maks 5 minutter på hver.

For meg er dette mer enn nok av øvelser og derfor er mitt råd til en nybegynner som er ute etter styrke at Stronglifts 5x5, Starting Strenhgt o.l. i grunnen er nok. Så kan man legge til noen ekstraøvelser hvis man har tid og overskudd.