Hjelp til å komme igang?

[bs3412]

Skal begynne med et nytt program nå, og syns det er vanskelig å finne den infoen jeg trenger blant alle treningsartiklene...

Er en 23 år gammel gutt som trener for lav fettprosent, har lagt på meg en del (forhåpentligvis muskler:P) av 5x5, og vil trene kun for styrke nå og mer markerte muskler. Er ikke ute etter å være "stor" men bare fit egentlig..

Tips til trening/kosthold for dette?

Trivdes godt med 5x5 og hørt øvelsesutvalget er bra der, kanskje jeg kan trene noe lignende bare med flere rep..?

Et annet spm: syns spesielt beina mine er for brede, vet det ikke finns punktslanking og at de kanskje blir slankere ved å senke fettprosenten, men finns det spesielle tips for å få slankere muskler? Bør jeg f.eks trene lengre sett?

Håper på nyttig info! Takk til de som gidder å svare.

[Aslak]

Muskler er muskler, de kan bli større eller mindre. Men du har neppe for store bein av den grunn hvis du er mosjonist.

[Rodolfo]

Har du store bein, og det ikke er for mye fett, er du kanskje genetisk utrustet sånn. Du sier du vil trene mer for styrke, og samtidig bli mer ripped. Det er sjelden lett å få til å gå sammen - som regel bygger man styrke først, og så senker man fettprosenten etterpå mens man forsøker å BEHOLDE muskelmassen. Det er lettere å bygge styrke når du har noe overskudd, vanskelig når du går på noe underskudd i kcal, som du må gjøre om du skal ned i fettprosent. Om du vil ned i fett og samtidig få slankere ben, vil jeg rett og slett anbefale deg å begynne å løpe.

Ellers kan jeg nevne at når du trener styrke, ligger man gjerne rundt 3-5 reps - ikke høyere antall reps som du nevner. Markerte muskler kan du ikke "bygge" frem, bare slanke frem, med et riktig og mildt kcal underskudd.

Kostholdet er en så viktig del av det hele at det er umulig å ta på en forum side - du bør få hjelp av en dyktig veileder til dette.

[bs3412]

Trener jogging selv om jeg har hørt at dette "ødelegger" for styrketreningen... pleier å jogge litt før styrke for å bli varm og så tar jeg heller litt kondistrening etter styrken/på andre dager. Er interessert i å bli raskere, så har en egen beindag hvor jeg trener bl.a knebøy.

Er mulig jeg har genetisk store bein, men tror fettet legger seg der hos meg så vil prøve å senke fettprosent. Vil gjerne legge opp beinøvelsene slik at de bygger "slanke" muskler istedet for størst mulig muskler (hvis det gir noen mening).

Har hørt det er vanskelig å bygge muskler mens man senker fettprosent, men vil stå på ekstra for å få det til! Vil ikke bare slanke meg, fordi jeg føler jeg trenger mer styrke. Vil ikke bare bygge muskler fordi jeg føler jeg har for høy fettprosent nå. Så målet er bare å trene hardt med både styrke og kondis og spise bare sunn mat med mye proteiner. Men det jeg er usikker på er hvordan jeg bør trene styrke og hvor mye jeg bør spise.

[Aslak]

Det finnes bare muskler. Du kan bare velge mellom større og mindre...

[Rodolfo]

Trener jogging selv om jeg har hørt at dette "ødelegger" for styrketreningen... pleier å jogge litt før styrke for å bli varm og så tar jeg heller litt kondistrening etter styrken/på andre dager. Er interessert i å bli raskere, så har en egen beindag hvor jeg trener bl.a knebøy.

Er mulig jeg har genetisk store bein, men tror fettet legger seg der hos meg så vil prøve å senke fettprosent. Vil gjerne legge opp beinøvelsene slik at de bygger "slanke" muskler istedet for størst mulig muskler (hvis det gir noen mening).

Har hørt det er vanskelig å bygge muskler mens man senker fettprosent, men vil stå på ekstra for å få det til! Vil ikke bare slanke meg, fordi jeg føler jeg trenger mer styrke. Vil ikke bare bygge muskler fordi jeg føler jeg har for høy fettprosent nå. Så målet er bare å trene hardt med både styrke og kondis og spise bare sunn mat med mye proteiner. Men det jeg er usikker på er hvordan jeg bør trene styrke og hvor mye jeg bør spise.

Du kan ikke BYGGE "slanke" muskler. Det er de såkalte "røde"utholdende muskelfibrene som man tenker på da, men de kan ikke bygges store i særlig grad, men de er utholdende (maratonmuskler). Vil du trene styrke, ja, så er du nødt til å vokse også. Det er nemlig en grunn til at styrkeløftere har store muskler. Vil du bygge styrke, så må du trene tungt, hardt og målbevisst - da går det ikke an å ta seg fri "fordi jeg skal på fest ikveld" eller fordi jeg skal på kino med dama - trener imorra istedet. Målbevisst =Resultat.

Du må ha et klart og definert mål, og ut ifra det du skriver så må du velge. Enten mindre fettprosent, eller mer styrke. Du kan gå ned i fettprosent NÅ og bygge styrke senere MED den mindre fettprosenten, eller du kan bygge styrke NÅ og gå ned i fett senere.

Kildene til protein bør uansett være økologiske egg, viltkjøtt, villfisk, skalldyr og meieriprodukter. Animalske høyverdige produkter så langt det går. Les Børge Fagerlis innlegg her :Dette er siste nytt om forskning på protein - Fitnessbloggen så får du en pekepinn på proteininntaket.

Å kombinere kardio og styrke kan og bør gjøres på den måten at du løper intervaller. Det er også den raskeste måten å øke oksygenopptaket på, noe som er vesentlig for evnen til å forbrenne fett. En av grunnene til at Marit Bjørgen går så raskt på ski, er at hun har en formidabel evne til å bruke mange kcal på svært kort tid, og her er altså oksygenopptaket en vesentlig faktor. Kan du forbrenne mye kcal kjapt (utvikle mye energi på kort tid) kan du også forflytte en kropp raskt. Skal du kjøre kardio på samme økt som du kjører styrke, så bør du iallefall kjøre intervaller.

[bs3412]

Trodde man kunne bygge muskler mest mhp "volum" eller trene seg sterkere mhp "slanke" muskler men mulig jeg har misforstått. Visste ikke at store muskler nødvendigvis betydde sterkere muskler.

Men da tror jeg at jeg kjører 5x5 igjen til jeg er fornøyd, og så "deffer". Er det noe grense på hvor ofte man bør trene dette programmet btw? Trente det i 7 uker og hadde pause hele sommerferien, tenkte å trene 10 uker denne gangen. Eller burde jeg hatt en pause?

Og er det helt greit å trene løpeintervaller oppi dette programmet? Hørte at man ikke skal trene noe særlig jogging da det ødelegger for å bygge muskler ..

[Rodolfo]

For vanlige dødelige ødelegger ikke jogging muskler nei. Men intervaller er ikke jogging heller, det er løping ( to VIDT forskjellig ting). Intervaller trigger bra hormoner som harmonerer med bygging (ser ikke ut som intervallene har ødelagt for marit Bjørgen).

Hvor lenge du skal kjøre et program før du bytter er helt individuelt. Jeg bygger gjerne hver 5 mnd. Arnold S kjørte samme program i 18 mnd en gang uten problem.