Opp med grunnstyrken, hjelp med program!

[melsman]

Hei!

Mine mål:

Alder 17.

Vekt, 78kg

Høyde, 180 cm

Jeg er ute etter å øke grunnstyrken min skikkelig. Fra å være en nybegynner innen styrketrening med lave maksimum løft, til å bli mer erfaren og bedre maksen på øvelser! Jeg vil også skjerpe kostholdet mitt, men det trenger ikke dere som vil hjelpe meg å tenkte på! Det skal jeg fikse selv Men i tillegg til å øke styrken min ytteligere vil jeg også gjerne ned med fettprosenten og blir mer markert! Jeg er ute etter en atletisk kropp, så eksplosiv trening tar jeg imot med glede!

Jeg er interessert i et styrkeprogram jeg kan bruke jevnt over tid, og som vil hjelpe meg mot målet! Kroppen min nå er ikke særlig sportslig, noe som kommer av en skade jeg har hatt i ett år... Men nå er motivasjonen tilbake og jeg trenger hjelp fra dere her på forumet! Her er det mange mennesker med masse erfaring, og forhåpentligvis noen som vil hjelpe meg på veien mot målet!

[Rubenevo]

du kan jo bruke dette her?:

Markløft

benkpress

knebøy

roing

chins

dips

militærpress

dette er basicøvelser som er veldig effektive jeg bruker det, og så kan du kjøre tungt på baseøvelsene hver sin dag!

[melsman]

Hvordan trener du i løpet av en uke? Øvelser pr dag?

[Rune]

Prøv dette: Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

[melsman]

På dette programmet har jeg ett problem. Senteret jeg trener på har ikke små vektskiver! Det minste er på 1,25 kg, og det kan bli mye økning i forhold til 2,5% pr økt.. Noen forslag?

[melsman]

Jeg må ha inn kondisjon her også, så kan jeg trene sånn:

Mandag: Økt A

Tirsdag: Uthooldenhet

Onsdag: Økt B

Torsdag: Utholdenhet

Fredag: Økt A

Lør/Søn: Utholdenhet/hvile?

[Rune]

På dette programmet har jeg ett problem. Senteret jeg trener på har ikke små vektskiver! Det minste er på 1,25 kg, og det kan bli mye økning i forhold til 2,5% pr økt.. Noen forslag?

Øk med 2,5 kilo. Hvis du ikke klarer det antaller repetisjoner du skal, kjører du bare samme vekt neste gang.

[uten en tråd]

Forslag:

Økt A:

Knebøy: 3 x 10-5 reps.

Benkpress: 3 x 10-5 reps.

Hantelroing: 3 x 10 reps.

+ noen isolasjons øvelsr om du føler for det.

Økt B:

Militærpress: 3 x 10-5 reps.

Markløft: 3 x 10-5 reps.

Chins/nedtrekk: 3 x 10 reps.

+ noen isolasjons øvelser om du føler for det.

Kan trenes 2-3 dager i uka.

Om du trener 3 dager i uka så vil en måned se slik ut:

Uke1:

Dag1: Økt A.

Dag2: Økt B.

Dag3: Økt A.

Uke2:

Dag1: Økt B.

Dag2: Økt A.

Dag3: Økt B.

Uke3:

Samme som uke 1.

Uke4:

Samme som uke 2.

etc.

Start lavt dvs med ca 50% av din 1rm og ta 3x10 på alle øvelsene. Øk med 2,5kg vær økt til du ikke klarer 10reps på alle settene, da kan du fortsette å øke med 3x5 til du ikke ikke klarer 5reps på alle settene.

Ps husk å ha en generell oppvarming og spesifikk oppvarming. Førstnevnte vil si 5 min på tredemølle f eks og litt tøy og bøy, sistnevnte vil si oppvarmings sett på øvelsene.

Oppvarmings settene kan f eks være slik:

La oss si at du skal ta 3x10 x 60kg i benk som arbeids sett, da kan det se slik ut:

Sett1: 10 x stangen. ( 20kg )

sett2: 5 x 30kg. ( 50% av 60kg )

sett3: 5 x 45kg. ( 75% av 60kg )

sett4: 10 x 60kg.

sett5: 10 x 60kg.

sett6: 10 x 60kg.

Håper det kom til hjelp mvh uten

[melsman]

Dette vil komme til hjelp! Tusen takk!!

[qqq]

Jeg ville også satset på starting strength...