Am I doing it right? (detaljer rundt trening/kosthold + bilde følger)

[ziggy]

Hei!

Jeg lurer på om jeg er på rett sti eller ikke. Jeg føler jeg er godt på vei, men vil gjerne ha forslag til hva som kan utbedres.

Mål: en flott og stram kropp, faste lår og rumpe, gjerne skimte magemuskler (ikke nødvendigvis six-pack, men noe à la avataren min for referansepunkt). Det vanlige med andre ord, du skjønner tegninga. Treningserfaringen er noe av og på, har fokusert mest på knebøy og markløft tidligere + litt ymse, men nå har jeg kjørt fullkroppsprogram en stund og har en konkret plan (se nedenfor).

Stats: 29 år, 166 cm, ca 58kg. Stillesittende livsstil, med noen sporadiske gåturer. Bruker mest målebånd og bilder for sammenlikning, veier meg sjelden.

Kosthold: Ligger i snitt på 1500-1600 kcal dagen. Jeg veier alt og bruker diett.no. Har tidligere ligget på ca 1300 kcal daglig, men har trappet opp fordi tror ikke nødvendigvis jeg bør ned i vekt (?). Jeg vil dessuten ha synlig framgang av styrketreningen. Har ikke spisedager i helgen, men spiser heller mer en dag el. to i løpet av uken hvis jeg føler for det (f.eks popcorn en kveld, masse sushi en annen). Følger hva "kroppen forteller meg" forløpende. Trives bedre med det en spisehelg. Ligger i underskudd totalt i uka uansett. Jeg hater sult og spiser meg alltid mett.

- Spiser etter periodisk faste (har alltid gjort det mer el. mindre ubevisst), av trivselårsaker.

- 1,5-2 x kroppsvekt i protein daglig.

- 800 mg EPA, 400mg DHA daglig (kaplser, men skal bytte til selolje).

- Eksempler på mat:

M1: Havregrøt med proteinpulver, frukt og bær, evt hjemmelagde proteinpannekaker.

M2: Egg, laks, el. tunfisk, kesam, cc og bær. Av og til kylling og grønt. Av og til et par rugsprø hvis jeg spiser røkelaks + egg, omelett eller tunfisk.

M3: Rent og magert kjøtt, 200-250g. Okse, svin, kyllingfilet, karbonadedeig, el. laks. Alltid med masse grønnsaker til (broccoli, asparges, blomkål, etc). Oftest en karbkilde til middagen (200g potet, 1 pita el. tacolefse med 70% andel fullkorn). Jeg vil gjerne beholde denne karbkilden. Drikker masse vann.

Innimellom: Proteinfluff (frukt/bær og protein), diverse frukt men mest bær, cottage cheese eller kesam, en proteinbar i ny og ne, hjemmelaget proteinbakst a la Weber.

Trening: 3 ganger styrketrening i uka i snitt. Har tatt utgangspukt i Børges nybegynner-program (fullkropps), men noen små endringer. Øvelser:

• Knebøy, dype – 3 sett x 6-8 reps
  
• Beinpress 3 x 6-8 reps
  
• Benkpress m/manualer 2 x 6-8 reps
  
• Markløft – 3 sett x 6-8 reps
  
• Roing 2-3 x 6-8 reps (sittende i kabel nå, venter på en som skal lære meg teknikk i fremoverbøyd roing/Pendlay roing).
  
• Skulderpress 2 x 6-8 reps
  
• Nedtrekk 2 x 6-8 reps
  
• Varianter av planken
  
• Rygghev 2 x 6-8 reps (m/ vekttskive)
  

Jeg løfter tungt med så mye vekt jeg klarer hver gang. Hvis jeg akkurat klarer 8 reps av en øvelse, legger jeg på mer vekter neste gang. Jeg merker at jeg øker fra uke til uke, så det er jo bra. Programmet ovenfor har jeg holdt på med i litt over en mnd.

[Mari0]

Ser veldig bra ut!

Men du bør muligens spesifisere målet ditt. Vet du hvilken fett % du ligger på?

[Mari0]

Legg deg i et lite kcal overskudd og fortsett som du gjør så går nok dette bra

[ziggy]

Takk for svar! Hyggelig med tilbakemelding

Det er vel nettopp det med kcal-inntak jeg lurer mest på ja, fordi jeg ikke vet om jeg bør spise mer eller mindre. Vanskelig å bedømme egen kropp. Men jeg bør altså legge meg på et lite overskudd? Hvor mye bør jeg legge meg på totalt daglig? (Altså for ikke å sabotere resultater som kommer fra styrketreningen, men samtidig ha lav nok fett% til å skimte abs når de eventuelt skulle komme).

Bmi ligger vel på 21. BMR er 1374 i følge en kalkulator jeg fant på nett. Diett.no sier at for å holde nåværende vekt er "Utregnet daglig kaloribehov: 1893 kcal, basert på BMR og aktivitetsnivå: moderat trening 1 - 3 ganger per uke"

[Mari0]

Bmi er et dårlig mål da det ikke tar hensyn til muskelmassen osv.. Jeg liker å bruke bilder av for mål av fremgang.

Hvis du bygger litt muskler fremover vil sammensetningen av muskler og fett bli bedre. Så kan du eventuelt legge deg i et underskudd igjen senere hvis du synes fett % er litt høy.

Etter min mening synes jeg du bør bygge litt muskler, ca 500kcal overskudd hver dag kan være greit

[ziggy]

Tusen takk for svar! (og enig i det med bmi! bruker bilder jeg og, men har sett meg blind på de! )

Da prøver jeg å leggge meg litt i overskudd og ser hva som skjer, mens jeg fortsetter å gi alt på trening!

[Mari0]

Lykke til !

[Tor Inge Lyså]

Forandring av kroppssammensetningen, så legg deg på 1800 kcal. Sjekk bilder, vekt og målebånd. Så regulerer du etter 14 dager. For om du ligger opp mot 2,5 gr prot. så skal det være godt mulig å forandre på sammensetningen. Dvs du minker litt i fettprosenten men tar det igjen på økning av muskelmasse.

Er det ingen forandringer så øker du 250-500 kcal om dagen med karb og fett. Ny sjekk etter 14 dager osv.

[ziggy]

Takk for svar! Tor Inge. That makes sense. 1800 høres fornuftig ut, selv om det er mer enn hva jeg er vant til. Det er vel en vanesak. Jeg vil jo tross alt se muskler, og fett% kan jo være lav selv om man spiser "mye". Jeg skal fortsette å måle med målebånd og bilder. Tror jeg skal gjøre som du sier, legge meg i overskudd, ta bilder hver 14.dag, sammenlikne og justere. Jeg merker uansett helt klart framgang på kroppen til nå (særlig bein og rumpe), så noe gjør jeg riktig.

Sånn ellers: Alle innspill mottas selvfølgelig med takk! Også hvis det er noe jeg bør endre på i treningsprogrammet. Jeg har for øvrig droppet biceps /triceps i første omgang, ut i fra egne målsetninger. Jeg har også byttet swiss ball crunch med varianter av planke (vurderer også å legge inn pallof press, woodchoppers el.l.). Så helt likt børges program er det ikke.

Ut over øvelsene som står oppført ovenfor, tar jeg av og til bulgarske utfall m/manualer i tillegg, bare for å tyne det siste ut av beina. Kjører uansett gjennom programmet ovenfor 3 x uken, alt annet er bonus.

Forresten, jeg har ikke noe særlig kardio med heller...Det går vel bra? Foretrekker heller lange turer på "hviledager", med radioresepsjonen podcast på øret (min lille forbindelse til hjemlandet)

[Kristin Charm]

Cardio er absolutt ikke nødvendig om du ikke vil I en vektreduksjonsfase kan det være gunstig for å bidra til ekstra kaloriunderskudd, men det er ikke i ditt tilfelle, så kjør på med lange, gode gåturer du!

[Tor Inge Lyså]

Litt cardio skader ikke. Om de har en killer gruppetime så hiv deg på den en gang i uken. Så får du bygget litt på hjertepumpa i tillegg. Kondisjonstrening bygger kapilærer (de bittesmå årene) som frakter oksygen til musklene. Noe som kan hjelpe til at grensen for melkesyren ved styrketrening blir høyere.

[ziggy]

Cardio er absolutt ikke nødvendig om du ikke vil I en vektreduksjonsfase kan det være gunstig for å bidra til ekstra kaloriunderskudd, men det er ikke i ditt tilfelle, så kjør på med lange, gode gåturer du!

Høres bra ut. De turene er like mye for livskvaliteten egentlig. Men her går jeg uansett så fort jeg klarer, altså rett før lett jogging (7km/t i snitt i følge appen). Turen er ca 50-60 minutter i skogsløype og natur, 3 ganger i uka. I tillegg så går jeg minst 30 minutter tilsammen daglig (rask gange) til der jeg skal. Så det er jo i alle fall noe.

[ziggy]

Litt cardio skader ikke. Om de har en killer gruppetime så hiv deg på den en gang i uken. Så får du bygget litt på hjertepumpa i tillegg. Kondisjonstrening bygger kapilærer (de bittesmå årene) som frakter oksygen til musklene. Noe som kan hjelpe til at grensen for melkesyren ved styrketrening blir høyere.

Hahaha, her leste jeg "få bygget litt på hjerterumpa i tillegg". Hehehe, jobber jo allerede med saken på gymmen da! (neida! )

Gruppetimer har egentlig aldri tiltalt meg, så da får det heller bli med det jeg ellers gidder

Takk for svarene forresten, til alle sammen.

[Tor Inge Lyså]

Man leser det man vil lese

Gruppetimer var bare et eksempel. Hvor og hva du velger som kondisjonstrening får være opp til deg. Det viktigste er at du gjør det:)

[ziggy]

Man leser det man vil lese

Gruppetimer var bare et eksempel. Hvor og hva du velger som kondisjonstrening får være opp til deg. Det viktigste er at du gjør det:)

Hehe guilty! (trodde seriøst det stod hjerterumpa 2.gangen også. Holdt på å svare alvorlig at jeg trener jo styrke til det... lol)

Men ja, da får det bli ekstra kardio hvis jeg får lyst, (hender jeg løper på mølle), ellers tror jeg at jeg rett og slett dropper det