Trenger sårt tips til styrkeprogrammet!

[IngvildK]

Jeg vil legge om fra split til helkropp, men sliter litt med å plukke ut de riktige øvelsene fra de tidligere programmene mine. Jeg trener styrke 3 x pr uke, noe mer enn dette har jeg ikke tid til slik det er nå. Jeg sliter litt med overgangen fra split til helkroppsprogram. Trent styrke "for alvor" i 1/2 års tid, men startet på bunn etter en graviditet og barselperiode uten form for fysisk aktivitet - annet enn trilleturer.

Mål: Bli sterkere, synligere muskler og miste fettet på som klamrer seg fast på magen. Jeg er forøvrig 26 år gammel, 173 høy og veier 64 kg. Ingen skader eller skavanker, men er utrolig svak i ryggmuskulaturen. Fremoverroterte skuldre, som jeg gjerne vil rette opp!

Jeg tenkte å gjøre noe lignende som RYP mtp repitisjoner, men litt andre øvelser. Er det noen jeg kan fjerne, noen øvelser jeg bør legge til eller bytte ut???Jeg har forsøkt disse øvelsene et par ganger, men det blir egentlig litt for mange for en økt. Kjører jeg 3 sett, er motivasjonen og kreftene borte.

- Goble squat/knebøy

- Bulgarsk utfall

- Hipthrust

- Legcurl

- Benkpress

- Arnoldpress

- Chins

- Dips

- Bicepspress

- Beinhev

- Situps på ball

- Skrå situps

- Planken

[Kristin Charm]

Jeg vil legge om fra split til helkropp, men sliter litt med å plukke ut de riktige øvelsene fra de tidligere programmene mine. Jeg trener styrke 3 x pr uke, noe mer enn dette har jeg ikke tid til slik det er nå. Jeg sliter litt med overgangen fra split til helkroppsprogram. Trent styrke "for alvor" i 1/2 års tid, men startet på bunn etter en graviditet og barselperiode uten form for fysisk aktivitet - annet enn trilleturer.

Mål: Bli sterkere, synligere muskler og miste fettet på som klamrer seg fast på magen. Jeg er forøvrig 26 år gammel, 173 høy og veier 64 kg. Ingen skader eller skavanker, men er utrolig svak i ryggmuskulaturen. Fremoverroterte skuldre, som jeg gjerne vil rette opp!

Jeg tenkte å gjøre noe lignende som RYP mtp repitisjoner, men litt andre øvelser. Er det noen jeg kan fjerne, noen øvelser jeg bør legge til eller bytte ut???Jeg har forsøkt disse øvelsene et par ganger, men det blir egentlig litt for mange for en økt. Kjører jeg 3 sett, er motivasjonen og kreftene borte.

- Goble squat/knebøy

- Bulgarsk utfall

- Hipthrust

- Legcurl

- Benkpress

- Arnoldpress

- Chins

- Dips

- Bicepspress

- Beinhev

- Situps på ball

- Skrå situps

- Planken

De gjenværende er veldig sterke øvelser og holder i massesvis for et fullkroppsprogram. Ikke rart du mister piffen med alle de øvelsene. Kjør disse, f.eks. to oppvarmingssett og tre arbeidssett, og kjør tungt. Det vil føre deg langt!

[Gabrielle]

nr 3,4,9,10,11 og 12 kan du droppe eller legge til hvis du har tid. Mageøvelsene kan du variere, ta hvis du orker og har tid til noe ekstra. Eller hvis du ikke vil følge planen helt slavisk når den er godt innarbeidet kan du trene flere mageøvelser en dag innimellom og kutte ned på antall beinøvelser og så bytte på; ta lite mage og mange beinøvelser en annen gang. For at det ikke skal bli monotont gjør jeg det sånn men det er sikkert noen som ikke ville anbefalt det men heller anbefalt å kun kjøre baseøvelsene hver gang og legge til noe ekstra hvis du har mer krefter igjen. Jeg trener også helkropp og fordi jeg vil gjøre mange øvelser fordeler jeg de på to økter og trener de annenhver gang/annenhver dag. Det er fortsatt fullkroppsprogram.

Den ene dagen tar jeg

Arnold

Knebøy

chin

dips

Planken og evnt flere mageøvelser

Omvendt ryggbøy

og den neste tar jeg

Beinpress

Leg extentions

Ro-øvelse

Benkpress

Face pulls

Rygghev eller helst markløft

Planken og evnt flere mageøvelser.

Dette er noe jeg har snekra sammen som ikke er noen ekspert. Så ta det med en klype salt.

Man trener mage når man trener baseøvelser m.fl. og også biceps i andre øvelser. Derfor er man ikke nødt til å trene de i tillegg om man ikke er vill etter å få store armmuskler og magemuskler,da.

[Aslak]

Søk opp Chad Waterburys artikler om full bodd workout, det skal være tre av dem, så får du oppskriften på å sette sammen et godt fullkroppsprogram. Nøkkelen er å trene hele kroppen med forskjellige øvelser fra økt til økt, og forskjellige repantall.

[akxi]

Ville hatt med en roøvelse ihvertfall. Muligens ville jeg bytta dips til fordel for flyes med manualer, for å trene bredden på brystet. Benkpress ville jeg byttet med manualer for bedre dybde, samt trening av støttemuskulatur. Ville også hatt med markløft i et fullkropsproram. Ellers er jeg enig med endringene Kristin gjorde.

[IngvildK]

Tusen takk for innspill

Har forsøkt dette et par ganger nå:

- Knebøy/Goble squat

- Bulgarsk utfall

- Hipthrust

- Benkpress

- Arnoldpress

- Chins/nedtrekk

- Dips/tricepspress

- Omvendt pec deck/fremoverbøyd sidehev

- Planken

Hvis jeg har hatt tid eller krefter til overs, har jeg lagt til et par mageøvelser! Planen er å legge til markløft også. Synes dette funker kjempebra! Jeg har skrevet noen alternativer, grunnet tilgang på utstyr. Jeg tar noen av styrkeøktene på jobb, og de har ikke samme fasiliteter som på treningsstudioet. Føler meg like vel superheldig som faktisk kan trene på jobb

Har et spørsmål til: Jeg kjører 3 sett, bør jeg kjøre hele runden eller stykke det opp? Feks knebøy, bulgarsk utfall og hipthrust i 3 sett - FØR jeg begynner på neste muskelgruppe??