mitt treningsprogram for muskelvekst

[moestig]

Hei!

Ønsker litt innspill på mitt treningsprogram, både positivt og negativt(helst negativt)!

Føler selv at programmet er bra og blir godt sliten av øktene, men burde jeg EVT legge inn flere øvelser per dag for å kunne få bygget maksimalt?

Er selv styrkeinstruktør men opplever ofte at man blir blind på eget program og ender opp med å ta inn øvelser man føler seg mest komfortabel med og ikke nødvendigvis de beste.

Under følger mitt opplegg:

Treningsprogram:

Dag 1 – Bryst og biceps

Dag 2 – Bein og skuldre (del 1)

Dag 3 – Fri (evt kardio)

Dag 4 – Rygg og triceps

Dag 5 – Skuldre (del 2) og legger

Dag 6 – Variert/kardiodag

Dag 7 – Fri (evt kardio)

Dag 1: Bryst og biceps

- Benkpress (med stang eller manualer)

1-2 oppvarmingssett x 8-10 reps. , etterfulgt av 2-3 tyngre sett 5-6 reps.

- Skråbenk (med manualer)

1 oppvarmingssett x 8 reps., 2 tyngre sett x 5-8 reps. på hver.

- Kabel crossover/flyes (både nedenifra og opp, og ovenifra og ned)

2 sett på hver x 6-8 reps. på hvert sett.

(enkelte uker kan byttes ut med vanlige flyes med manualer. Da kjører jeg i så fall 3 sett x 5-8 reps) -Bicepscurl (med manualer)

1 lett sett x 8 reps. , etterfulgt av 2 sett x 5-6 reps.

- Scottcurl (i kabelapparatet)3 sett x 5-8 reps.

- Dips (i dips/chins apparatet)

2-3 sett x så mange reps. jeg klarer.

(totalt ta ca. 45min.)

Dag 2: Bein og skuldre (del 1)- Knebøy (med stang)

1-2 oppvarmingssett x 8-10 reps., etterfulgt av 3 tyngre sett 6-8 reps. på hver.

- Strake markløft (med manualer eller stang)

3 sett x 6-8 reps. på hver.

- Bulgarsk utfall (med manualer)1 lett sett x 8-10 reps.kjører 2 tyngre sett x 6-8reps.

- Sidehev (med manualer, i kabelapparat eller med strikk).

1 lett oppvarmingssett etterfulgt av 2 sett x 6-8 reps.

- Foroverbøyd sidehev (med manualer, i kabelapparat eller med strikk.

2 sett x 6-8 reps. og 1 siste x så mange reps. du klarer til full utmattelse.

avsluttes med litt lett sprint på tredemølla. ca. 70-80% av maks, rundt 10min.

( totalt ta ca. én time)

Dag 3: Fri (evt kardio)

Dag 4: Rygg og triceps - Chins (i dips/chins apparatet)

2-3 sett, maks reps. (med vektbelte).

- Nedtrekk (i nedtrekkapparat, eller maskin)

1 sett x 8 reps., etterfulgt av 2-3 x 5-6 reps.

- Sittende kabelroing3 sett x 6-8 reps.

- Franskpress med kort (EZ) stang1 lett sett, før 2 tyngre x 5-6 reps.

- Én arms tricepspress over hodet2-3 sett x 5-8 reps. på hver hvert sett (på hver arm).

- Rygghev/benhev

Bytt annenhver, og kjør 2 sett med maks.

(totalt ca. 45min.)

Dag 5: Skuldre (del 2) og legger- Militærpress/skulderpress1-2 oppvarmingssett x 6-8 reps på hver. så 2 tyngre sett. 5-6 reps. på hver.

- Sidehev (med manualer, i kabelapparat eller med strikk)2-3 sett x 5-8 reps.

- Fronthev (med en vektplate)2 sett med én 15 eller 20kg. vektplate. 6-8 reps.

- Shrugs (med stang)

1 lett sett x 8 reps. 2 veldig tunge x 5-6 reps. på hver.

- Omvendt peck dec flyes 2 sett x 6-8 reps. på hver.

- Tåhev (i stående/sittende legg-apparat)3 sett på tåhev x 15-20 reps. på hver.

(totalt ta ca.45min.)Dag 6: Variert/kardiodag- Gerilja kardio: (utføres på tredemølle)

- Sit-ups (på Swiss- eller BOSU ball) 2-3 sett x så mange reps. du klarer.

(ca.30min.)

Dag 7: Fri (evt kardio)

[moestig]

ingen meninger?

[Tineh]

hahah ser ikke ut som folk ha noe meninger enda... tenker meg at de kommer i bøtter og spann ganske snart!

Skulle gjerne kommentert, men har dårlig erfaring med at gutter ikke liker kommentarer fra jenter

[Kristin Charm]

hahah ser ikke ut som folk ha noe meninger enda... tenker meg at de kommer i bøtter og spann ganske snart!

Skulle gjerne kommentert, men har dårlig erfaring med at gutter ikke liker kommentarer fra jenter

Dummeste jeg har hørt. Du kan vite fem ganger så mye som en gutt som skriver et av innleggene her, og jeg skal love deg at store deler av jentene her har akkurat like mye peiling som mennene, om ikke mer. Dersom noen har et problem med at jenter svarer kan de egentlig bare la være å spørre

[Tineh]

heheh, ja jeg er klar over at jeg tid tider kan jeg mer enn gutter. Det vet de for jeg er den som ser noe er hakkende gale, så må jeg bort å kommentere å prøve å hjelpe men noen ganger er det best å bare ligge litt lavt.

Men helt ærlig synes jeg ikke dette programmet var så gale:)

[moestig]

Om du er gutt eller jente er for meg (i denne sammenheng) rivende likegyldig.

Er mange damer inne på dette forumet som sitter med mer erfaring og kunnskap enn det jeg noengang kommer til å oppnå

Men tusen takk for det !!

[Maethor]

Noen grunn til at du velger strake framfor vanlige markløft? Kunne jo hatt det på dag 4/5...

[moestig]

godt poeng!skjønner ikke helt hvorfor den er glemt...

jeg legger den fast inn i "variert" dagen min(en dag hvor jeg jobber med ting jeg føler for å trene litt ekstra). På den måten får jeg litt lengre tid på å komme meg etter økten:)

Takk for innspill !

[Kristin Charm]

Synes også det virker bra! Strukturert og godt planlagt, og stort sett bra rekkefølge på øvelsene. Bra at du ikke pusher på med 14 øvelser per dag, men fokuserer på få øvelser og heller å gi alt på hver av dem. Så nei, jeg synes ikke at det er nødvendig med flere øvelser. Oppvarmingssett som du har er veldig lurt, gjerne med f.eks. rundt 50% av maks på første og 2/3 på andre. Er målet først og fremst styrkeøkning eller muskelvekst? Om førstenevnte kan du godt ha ennå færre repetisjoner på arbeidssettene og heller kjøre på ennå litt tyngre.

Og godt øvelsesutvalg! Ingen tulle-curls