Optimalt proteininntak og måltidsfrekvens for å støtte maksimal proteinsyntese og muskelmasse

Før vi begynner så må jeg bare understreke at dette er ikke noe kjempe nytt funn, Børge Fagerli har vært innom dette flere ganger. Jeg trenger ikke peke lenger enn til advanced concept for å se mye av kunnskapen jeg skal fremlegge her bli benyttet.

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/

Originalt skrevet:

http://eqology.wordpress.com/

Videre kilder vil bli presentert under innlegget.

For alle som ikke har en grunnleggende kunnskap på hva protein er, og andre basiskunnskaper.. wikipedia this shit.

Hvorfor jeg elsker protein

Så vi vet alle at protein + trening = kjærlighet, det er forskjellige grunner til dette.. de meste kjente er likevel at det hjelper med oppbygging av kroppen etter en hard treningsøkt. I rekkefølge kan vi nevne gode sider til protein:

* Høy TEF

* Bygger muskelmasse

* Øker restitusjon

* Høy metthetsfølelse

* Kjøtt er digg, det bør være poeng nok i seg selv.

Jeg er ikke wikipedia, og anser de tingene her som selvforklarende og kommer ikke til å legge ved nittentusen kilder på tingene. Dere kan surfe gjennom pubmed eller leangains.com og finne svarene selv.

Anbefalt daglig inntak er basert på MINIMUMS behov for å ha korttidsbasert nitrogenbalanse, ergo en balanse mellom oppbygging / nedbrytning som er heeelt OK. De fleste vil nok nevne at 0.8g protein per kilo er i overkant lite spesielt med tanke på punktene jeg nevnte ovenfor, men det er utenfor synsfeltet til artikkelen og om dere har logisk tankerekke som dere bør så forstår dere hvorfor 0.8g protein blir meningsløst lite (og hvorfor 55% karbohydrat blir meningsløst mye).

Når det kommer til styrketrening, så er de vanligste anbefalningene ca 2g protein pr kg og oppover. Olympiatoppen legger seg rundt der med rundt 1.8g til ca 2g protein pr kg hvor lav sjiktet er basert på utholdenhetstrening og høysjiktet på mer styrketrening. (tallene er sånn ca). Og det er jo vel og greit forsåvidt, ifh til hva de fleste atleter er ute etter. Skal ikke begynne med noe OL-toppen hat eller kverulering det blir nok en digresjon. Det jeg ville komme frem til var; hvordan definerer vi optimale proteininntak for å maksimere muskelvekst .. for de som er ute etter dette.

1. Optimalt protein inntak per måltid

2. Optimal frekvens for måltider

Her kommer leucine inn, som er en essensiell aminosyre som trolig er den viktigste aminosyren når det kommer til anabole effekter til måltider (1) og stimulerer proteinsyntesen / igangsetting av translasjonen på likt nivå som et komplett måltid.

Det er mulig at aktivering og maksimering av proteinsyntesen er avhengig av å oppnå et vist nivå av leucine i plasma etter et måltid, og en viss mengde er nødvendig for å øke leucin nivåene og aktivere mTOR (protein som regulerer div ting bl.a proteinsyntese via tilførsel av fosfatgrupper som endrer funksjonen til andre proteiner) signalisering og maksimal proteinsyntese (MPS).

(2) viser et inntak av 2.8g leucine økte MPS med opptil 60%

(3) viser et inntak av 4.4g leucine økte MPS med opptil 70%

Dermed kan man anta et sted mellom 3-4+ vil være optimalt for å oppnå MPS i et måltid .. eller 30-40g whey / 200g kjøtt

Med alle de svarene må man begynne å tenke på et par ting

1. Hvor lenge varer responsen fra leucine

2. Når kan responsen stimuleres igjen?

Svaret er ca 2 timer (4,5) hvor en konstant infusjon av aminosyrer over dette tidspunktet, 6 timer, rett og slett førte til en refraktær respons.. selv om elevasjonen av aminosyrer var høy under hele varigheten. (bohe, et al)

MPS blir rett og slett refraktær til konstant forhøyede nivåer av leucine, hvorfor?

Insulin?

Reduksjon i andre EAA?

Redusert tilgjengelighet av leucine?

osv

Nope, Chuck Testa. Foreløpig er årsaken ukjent, men kan innebære noe med insulin og det mulig at endring i leucine konsentrasjon er viktigere enn absolutt leucine konsentrasjon.

Vel, vi som ønsker mest mulig biff på skinnfillene vil selvsagt ha positiv nitrogenbalanse. Paddon-Jones et al. viste at MPS kan forbedres ved inntak av EAA med ca 2.8g leucine mellom måltider med omtrent 5 timers mellomrom, sammenlignet med gruppen som ikke fikk EAA gitt samme måltid. (6) Og det er mulig at BCAA kan øke plasma leucine konsentrasjon mer enn et måltid alene og øke MPS.

Når MPS er refraktær, og ikke kan stimuleres ytterligere, vil ikke et nytt måltid hjelpe på MPS. Det er mulig at leucine nivåene må falle før de kan stimuleres på nytt, og det er usannsynlig at små mengder protein over flere måltider vil produsere forhøyede nivåer av leucine. Heller større måltider med protein bør inntas for å øke MPS responsen og spre de dosene utover dagen med 4-6 timers mellomrom. Inntak av BCAA med anbefalt mengde leucine kan hjelpe på optimalisering av MPS.

Eksempel:

90 kg kroppsbygger

5 måltider om dagen

Mål: 4g leucine pr måltid

Proteinkilder:

2 måltider whey (33g protein pr måltid)

2 måltider kylling (56g protein pr måltid)

1 måltid biff (51g protein pr måltid)

totalt: 225g protein / daglig

3-4g leucine supplement inntatt mellom måltider KAN optimalisere MPS responsen.

Mye ren oversetting her, men det er beyond the scope ettersom jeg kun ville få frem et poeng. Om man nå slår dette sammen med prinsippene til bio-rytme dietten og til og med et lite snev av periodisk faste.. så er det vanskelig å forstå hvorfor man skal ha bulke / deffe perioder når man fint kan endre kroppssammensetning med en kalorisyklering og makrosyklering. Dette får komme i en annen artikkel i såfall. Personlig ser mine dager slik ut

Første måltid kl 14 high fat, low carb, high protein

BCAA

Andre måltid kl 18 low fat, medium carb, medium protein

BCAA 30 min før trening

40g Shake med h-melk etter trening

Tredje måltid kl 22 low fat, high carb, high protein

BCAA eller Kasein + omega-3

Slik ser en standard dag i mitt hode ut, litt rot når man er i Spania.. men dere forstår bildet. Hvorfor fett sent og karb tidlig:

ca 3500 kcal på treningsdager, 2500 kcal på fridager.

"Ved inntak av fettrike måltider på kvelden, forstyrrer du kroppens metabolske tilpasningsevne og øker fettlagring, risikoen for fedme, forhøyer insulinnivåer og reduserer insulinfølsomhet.

Ved inntak av fettrike måltider på morgenen og ettermiddagen, øker du kroppens metabolske fleksibilitet og tilpasningsdyktighet. Du innstiller systemet for høyere fettforbrenning gjennom hele dagen. Aktiviteten til LPL enzymet, som er ansvarlig for å dele opp sirkulerende fettsyrer og gjøre dem tilgjengelige for lagring, er høyere i muskelceller enn i fettceller tidlig på dagen. Fett vil da med høyere sannsynlighet bli brent av som energi eller lagres som lipiddråper i muskelen (IMTG) for senere forbrenning.

Ved høyt inntak av karbohydrater tidlig på dagen ser det også ut til at kroppens metabolske tilpasningsevne forstyrres, og innstilles mot glukose oksidasjon istedenfor fett oksidasjon. Dette øker også fettlagringen fra måltider som spises i løpet av dagen, spesielt fett som spises på kvelden.

Ved høyt inntak av karbohydrater senere på dagen og på kvelden, får du en økning i det naturlige leptinsignalet (inntrer ca 2-4 timer etter innsovning), som gir økt fettforbrenning gjennom natten og utover den påfølgende dagen.

Insulinfølsomheten (hvor effektivt næring lagres når insulin utskilles) er høyest systemisk tidlig på dagen, inkludert fettceller, men avtar mot ettermiddagen og kvelden. Ved regelmessig trening, og hvis du unngår å overfylle glykogenlagrene rett etter trening som tidligere nevnt, vil du holde en selektivt høyere insulinfølsomhet i muskelceller som styrerkarbohydrater inntatt på denne tiden mer effektivt inn i muskler og ikke fettlagre.

Karbohydrater reduserer stresshormonet kortisol, og øker feel-good signalstoffet serotonin som roer deg ned og gjør deg søvnig. Hva er da bedre enn å spise seg god og mett på det et par timer før leggetid for dypere og mer høykvalitets søvn?

Legg også merke til at fett som inntas etter trening både ser ut til å kunne gi en høyere anabol effekt, og å lagres intramuskulært (som IMTG) i stedet for i fettvev." (9)

(1) Norton LE and Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006; 135 (2): 533S-537S

(2) Padden-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.

(3) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34

(4) Antony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May;282(5):E1092-101.

(5) Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.

(6) Norton, L.E., Layman, D.K., Garlick, P.J., Brana, D. Anthony, T.G., Zhao, L., Devkota, S. and Walker, D.A., (2007 Translational controls of skeletal muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. 2007 Experimental Biology meeting abstracts [on CD-ROM], Abstract #694.6

(7) http://www.slideshare.net/biolayne/optimal-protein-intake-and-meal-frequency-to-support-maximal-protein-synthesis-and-muscle-mass

(8) http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/

(9) http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/