andreasfo

Kosthold er veldig opp til en selv og hva en liker, fokuser først of fremst på en sunt kosthold og rikelig med variasjon. Det er vanskelig å overspise på sunn mat. Spis rikelig med frukt og grønnsaker, bytt til lett produkter, kutt ut brus og godteri. Nå er du allerede velig godt i gang! En kostholdsplan burde innheholde mat du er glad i og ser for deg at du kan spise mye av. Det er mye lettere å følge en måltidsplan når det ikke er 74 forskjellige matvarer i den. Hvis du er veldig fersk på dette med trening kan det være en ide å få en profesjonell til å sette opp et treningsprogram for deg, som også kan vise deg hvordan du utfører øvelsene. Det er ikke så lett for noen her å bare skrive ned tilfeldige øvelser som du skal gjøre uten å ha møtt deg å vet hva dine mål er. En god ide kan være å ha en blanding av litt styrketrening og intervalltrening.

Hvis du vil satse på muskelvekst, uten å gå opp i fett så ville jeg gått for 1.5-2g proteiner pr kg kroppsvekt. Mellom 4-6g karbohydrater og mellom 1-2g fett. Dette vil gi det noe som ser omtrent sånn her ut: Proteiner: 2x60 = 120g protein, 120x4 = 480 kalorier fra protein Karbohydrater: 4.5x60 = 270g karbohydrater, 270x4 = 1080 kalorier fra karbohydrater Fett: 1x60 = 60g fett, 60x9 = 540 kalorier fra fett. 540/ 2100 = 0.26x100 = 26% fett 1080/2100 = 0.51x100 = 51% karbohydrater 480/2100 = 0.23x100 = 23% protein. Sammenlagt vil dette bli 2100 kalorier. Det er flott at du tenker på makronutrients, og teller gram og kalorier på hva du spiser, men det er minst like viktig at det du putter i kroppen er sunn mat. Det går fint ann å treffe disse makro målene med potetgull og sjokolade også. Det viktigste er at du fokuserer på hva du putter i deg først. Så kan du eventuelt telle kalorier og makronutrients. Ellers så har det ikke så mye å si når på dagen du får i deg maten, det vikigste er at du får i deg nok hver dag, spesielt av protein og fett. Hvis gjennomsnittet ditt i løpet av en uke ligger omtrent på det antall kalorier som står overfor, så har du gjort en god jobb. Dette gir åpning for en utskjeing på lørdag, men må da ofres til fordel for litt mindre mat en annen dag i uken. Siden du skriver at du gjør en god del styrketrening, så ville jeg hatt et måltid med karbohydrater og proteiner rett etter trening. Her kan du gått ta noen karbohydrater med lav GI, som gjør at kroppen tar det opp fortere(banan feks), hvis du inkluderer fett i dette måltidet vil det senke fordøyelsen av maten, noe du vil unngå når du skal "recover" etter en hard treningsøkt. Hvis dette virker som skrekkelig mange kalorier, og umulig å oppna, så kan du eventuelt kutte litt ned i alt, men ville holdt meg rundt 100g protein, og ikke under 50gram fett.

De rykningene du får ved innsovning, og de du får gjennom natten er litt forskjellige tror jeg. De du får rett før du sovner som gjør at du kan få følelsen av å falle er fordi kroppsmusklaturen er koblet ut, mens hjernen visuelt ser for seg bilder. Derfor kan kroppmusklaturen brått våkne opp igjen fordi hjernen et sekund har trodd at du er våken. Har du prøvd med et tilskudd av magnesium? det kan hjelpe mot de rykningene du får iløpet av natten.

Når du kjøper salt så anbefaler jeg et merke med Jod, siden dette er ganske bra for hormonene i skjoldbukkjerttlene. Om du spiser mye fisk og skalldyr har du allerede kanskje dekket ditt behov.

Det er vanskelig å sette opp en måltidsplan til en man aldri har møtt, det er lett å nevne mange sunne matvarer, men om personen kommer til å spise dette er noe helt annet. Jeg er helt enig med Aurelius at det virker som du har en sunn vekt i forhold til alder og høyde, og at du kommer til å tjene mer på å gå over til styrketrening fremfor kondisjonstrening for fettforbrenning. Min anbefaling er at du får i deg 1.5-2g protein pr kg kroppsvekt, og mellom 4 og 6 gram karbohydrater. Det er også viktig at du får i deg nok fett, sunt fett riktignok. Gode kilder til sunt fett er fet fisk(laks), mandler, egg og avocado. Sunne kilder til protein er melk, egg, kylling, tunfisk, kalkunfilet, cottage cheese (gjerne mager) (kan være en ide å kjøpe noe proteinpulver også). Gode kilder til karbohydrater vil være ris, pasta, grovt brød, frukt, grønnsaker (det er viktig å variere for et sunt kosthold) Min anbefaling er at du absolutt burde sette deg ned og notere alt du spiser i løpet av en ukes tid, finner ut hvor mange gram med protein, karbohydrater og fett dette er, samt kalorier. Deretter kan du lett finne ut hvilke matvarer du kan bytte ut med sunnere alternativer for å nå det kalorimålet du ønsker. 63x1.5 = 94.5 g (protein) = 378 kalorier 63x 4.5 = 283.5g (karbohydrater) = 1134 kalorier 63x1 = 63g (fett) = 567 kalorier = 2079 kalorier Dette er en oversikt over hvor mye jeg ville spist av de forskjellige makronutrientsene, så er det opp til deg å telle gram og kalorier for å nå dette målet. Dette må du nesten finne ut av selv fordi du vet best selv hva du liker. Målet ditt burde være å få et gjennomsnitt av dette i løpet av uken. Hvis du skeier ut med en hamburger på lørdag, og går over kaloriene, så kan du spise litt mindre på søndag. Dette regnestykket vil gi deg muligheten til å kunne bygge muskler, uten å gå opp i fett, samt å gi deg ned markeringen du er ute etter. Om du skriver ned alt du spiser i løpet av en uke, så spesifikt som mulig, sender meg resultet på melding, så kan jeg komme med forslag til hva du burde gjøre for å få et sunnere kosthold.