stigfjel

Etter en vinter med vektoppgang har nå våren/sommeren endelig kommet, og jeg har kunnet øke treningsintensiteten igjen. Sykler til jobben, trener styrke med løping som oppvarming, sykler og løper ekstra, samt svømmer nå og da. I tillegg er jeg på kaloriunderskudd, bruker kaloriteller for å holde kontroll. Dette har jeg gjort siden mai, men jeg har trent en del før det og. De siste par ukene har vekten ligget ganske så stabilt, men siste uken har jeg plutselig mistet 2-3 kg. Er dette vanlig, at vekten holder seg stabil og så plutselig raser man ned? Veide meg på mandag, da var jeg på gammel vekt. Men torsdag hadde jeg mistet ganske mye. Edit: jeg vet at vektreduksjonen er reell, veide meg i går, og da veide jeg enda mindre. Hadde riktignok mindre væske og mat i kroppen, men forskjellen bør kompensere for det. I tillegg så jeg det på klær som jeg har prøvd på meg, som var i grenseland i forrige uke, men som nå passer helt fint.

Så jeg bør rett og slett trene styrke oftere enn 2 ganger/uke?

Joda, det er greit nok. Skal nok søke opp info om det. Ikke for å være kravstor, men hadde håpet på litt mer konkrete tilbakemeldinger, basert på det treningsprogrammet jeg kjører.

Jeg har nå trent styrke i ett år på fast basis. De første månedene så jeg en markant fremgang. Men nå har jeg stått på stedet hvil i en lang stund, på noen øvelser har jeg til og med sett en tilbakegang. Og jeg føler det er litt frusterende å ikke se forbedring på viktige øvelser. Noe av årsaken til stagnasjonen er selvfølgelig det faktum at jeg har gått ned 10 kg siden mai, grunnet kaloriunderskudd. Under følger det nåværende treningsprogrammet: Styrke dag 1 (mandag): Benkpress stang 3x10 (startet på 30 kg, nådde 55, nå rundt 50-52.5) Skrå benkpress manualer 3x10 (startet på 10-12 kg, nå rundt 20) Triceps extension 1 arm 3x10, manualer (12 kg) Cable backhand (6.25 kg) Sittende biceps curl manualer 3x10 (15 kg) Triceps pushdown 3x10 (27.5-30 kg) TRX Situps (med vektbelasting, 5-7.5 kg) Styrke dag 2 (torsdag): Benkpress stang 5x(5-10) (starte på 40 kg, så øke) Sittende skulderpress manualer (16 kg 85 grader benk) Knebøy stang (50 kg, var på 80 kg, men har gått ned i vekt for å forbedre teknikk) Stående roing stang (60 kg) Markløft stang (60 kg, utgangspunkt, var på 100 kg men løftet med bøyd rygg) Sidehev manualer (8 kg) Nedtrekk kabel (55 kg) Upright row stang/kabel (27.5-30 kg) Situps (med vektbelastning, 5-7.5 kg) I tillegg har jeg 2-3 kondisjonsøkter i uka, der jogging og/eller svømming inngår, minst 30 min. I sommerhalvåret har jeg også syklet til og fra jobb så å si hver dag. Det er 12 km hver vei til og fra jobb. Den øvelsen som har hatt den mest markante tilbakegangen er benkpress stang. Markløft og knebøy er en teknikksak, det er jo risikoøvelser man kan skade seg på hvis man gjør det feil. Har veldig lyst til å få mer fremgang, f.eks. klare mer enn 60 kg på 3x10 benkpress. Noen som har forslag til hva jeg kan gjøre?

Kan ta et eksempel: I dag hadde jeg varmrøkt pepperlaks til middag. Tok 250g med laks pluss broccoli, agurksalat og revne gulerøtter. Dette tilsvarte 850 kcal. Ble forholdsvis mett av den middagen. Om du vil holde deg til lavkarbo så er det ditt valg. Jeg personlig mener det er oppskrytt. Poenget bør vel være hvor mye du totalt spiser.

Det synes jeg også var ganske lite. Selv har jeg ligget på 2900 kcal i matinntak i dag. Men, jeg sykler til og fra jobb, det er litt over 12 km hver vei, til tider småkupert. Og jeg sykler gjennomsnittelig over 20 km/t. Dessuten har jeg løpt 10 km på 55 min, det brenner jeg ganske bra med kalorier på. Så ifølge myfitnesspal har jeg et netto kaloriinntak på ca 1300 kcal. Det er bedre å heller spise litt mer, og kjøre opp treningen betydelig. Dessuten, jeg blåser i alt som heter lavkarbo. Det er oppskrytt. Jeg ser på hva jeg faktisk får i meg. Som sagt, appen kan hjelpe deg å holde styr på mengden du faktisk får i deg. Edit: poenget er å finne et nivå du kan være komfortabel med. Såkalte "hardcore" opplegg som kun skal vare en begrenset periode har jeg ikke noe tro på. Det du er ute etter er en varig livsstilsendring. Du må ha disiplin og tenke langsiktig skal du få til det.

Husk også, TS, at det er ikke nødvendigvis antall kcal pr 100 gram som teller, det du må se på er hvor mye du totalt sett faktisk spiser.

Han kan jo gjøre begge deler?

Eller bruk appen som jeg foreslo. Den skjønner også en rekke norske matvarer.

Jepp, kan være en idé. En app som har hjulpet meg mye er myfitnesspal. Burde prøves

Jeg var ganske overvektig da jeg startet. Mye fett, lite muskler. Startet med kaloriunderskudd i mai, og hittil har jeg gått ned 9-10 kg. I går var en normal dag, hvor jeg lå på et kaloriinntak på nesten 2700 kcal. Men jeg syklet til og fra jobb og trente styrke med 20 min løping som oppvarming (løp 4.6 km på 20 min). Så summa sumarum kom jeg i underskudd ifølge myfitnesspal.

Skjønner. Men så lenge jeg får i meg nok protein vil jeg klare å bygge opp muskelmassen igjen? Jeg har hittil stort sett klart å opprettholde styrken, dvs jeg har ikke måttet gå ned i belastning når jeg trener styrke. På noen øvelser har jeg til og med klart å øke belastningen.

På norsk, er du snill?

Proteinshake er noe jeg tar for å være sikker på at jeg får i meg nok proteiner slik at kaloriunderskuddet ikke går utover muskelmassen. Vil ikke miste muskler så lenge jeg går ned i vekt. Men jeg ønsker ikke å ta mer pulver enn det jeg trenger. Er oversikten som man får i myfitnesspal god nok til å bedømme hvorvidt man har fått i seg nok proteiner?

Det er det jeg har begynt å tenke på. Siden jeg går på nettounderskudd av kalorier (trener en del) så teller hver kalori. Hvis jeg ikke kommer i overskudd av proteiner er det ingen grunn til å ta en ekstra shake? Forrige helg tok jeg ikke pulver i det hele tatt, det jeg spiste inneholdt tydeligvis nok proteiner ifølge appen.