Zenitel

Takk for oppdateringen og gratulerer med success! Jeg kan også melde om at jeg ligger spot on etter å ha fulgt macroene i overkant av en mnd. Stort sett brukt standard recomp -20/+20 og har gått ned i fettprosent mens vekten har holdt seg stabil på 74,5. Tror jeg bytter til rent weight loss nå -20/0 for å få bort det siste på ryggen. SK2013 incomming!

Ja, det hørtes jo helt sykt mye ut for en på din størrelse. Sikker på at det ble rett?

Funny, det gjør jeg og Jeg liker ikke å kalle det en diett, mer en måte å tenkte på i forhold til tids-fordelingen av de ulike macronutrinentene

Hei Bro! Jeg har begynt å bruke den aktivt selv og etter resultatene å dømme virker den pålitelig. Jeg bruker den ikke i IF sammenheng, men generelt. Jeg sytnes det er vanskelig å treffe helt så jeg ligger et sted mellom Standard Recomp og Weight Loss. Har manulet redusert mengden fett på Workout days til fordel for carbs. Skjønner ikke hvordan jeg skal få i meg 150g fett på en dag hvis det skal hovedsakelig være sunt fett!?

Hei! Så bra at du er i gang allerede! Ja, du kan bytte ut alle matvarene til en annen med samme næringsverdi! De fleste frukter er 10-20g karbohydrater, for eksempel et eple, pære, en banan – der bananer har høyest næringstetthet, dvs. en stor banan på 120-130g inneholder like mye karbohydrater som 2 epler på 100g hver (200g). De fleste andre frukter og bær ligger på omtrent samme næringsinnhold, 20g karbohydrat per 150-200g. Frukt og bær har forskjellige sukkerarter som i tillegg til å være proppfull av vitaminer, mineraler og anti-oksidanter vil gi langvarig og stabil energi. Gå for en kokosmelk som ikke er light-versjon, vi vil ha fettet! Her er noen forslag til fettkilder, personlig syntes jeg det er enkelt å ta en spiskje fiskeolje eller annen olje. Fett: ca. 10g per porsjon: Oljer: 1ss/10ml av en av følgende: Extra virgin olivenolje, kokosnøttolje (Cocosa), MCT-olje, avocadoolje, macadamianøttolje Rapsolje/linfrøolje er greit, men i mer moderate mengder Nøtter: 15g mandler, macadamianøtter, valnøtter (disse inneholder litt mer fett) 20g cashewnøtter, pinjenøtter, pistasjenøtter, peanøtter/peanøttsmør (vær obs på allergi), knuste linfrø Diverse: 70g Avokado (½ middels stor)

Du vil trolig gå ned endel i starten ved å kutte enda mer i karbohydratene, men husk at 2-4 kg av de første kiloene du tar av da er vann og vil komme tilbake umiddelbart. Jeg vil absolutt ikke anbefale at du legger deg lavere på kaloriinntaket enn det jeg har allerede anbefalt. Hvis du følger oppsettet vil du kunne tape ett kilo fett i uken. Du sier du har 4 mnd på deg, da mister du totalt 16kg fett. I dag har du 17 kg fett og 68 kg lean body mass, så du vil absolutt kunne nå målene dine. Men du må ikke finne på å legge deg lavere enn dette. (merk at du ikke nødvendigvis vil miste 16kg, og at dette er en beregnet tilnærmelse som kun du kan teste om fungerer for deg) Ta dette som utgangspunkt i seks uker, så kan vi evt. gjøre noen endringer dersom det skulle være behov for det når den tid kommer:)

Likte eksperimentet, lenge leve broscience! Kan godt tenkes at det har en forklaring, men det må i såfall ligge utenfor av hva jeg kan forklare

Hei Bro ! Basert på IF Calculator er hans vedlikehold på 2800. Følger han oppskaleringen min på 1.1 ligger han på 2550 på treningsdager og 2100 på fridager (noe lavt). Hvis han gjør som han sier og trener fem ganger i uken er ukentlig vedlikehold estimert til: 19600, mens hans faktiske inntak ved denne matplanen er: 12750. Det gir et underskudd på 6850 kcal som vi kan runde opp til 7000kcal, som er akkurat ett kilo fett i uka Beklager en noe matematisk tilnærmelse, men jeg må ha det slik for å skjønne hva jeg prater om

Hei! Slik jeg tolker målet ditt er det hovedsakelig å gå ned i fettprosent, selv om du sier at du også må bygge muskler. Hold hodet kaldt og fokuser på ett mål om gangen. Har selv prøvd å gjøre alt for mye på en gang, uten at det gikk som jeg ville. Nå veier jeg litt mindre enn deg, så det kostholdsopplegget jeg er i ferd med å anbefale kan med fordel ganges med 1.1 - 1.2. Følger du makroene i opplegget over tid, vil du redusere fettprosenten samtidig som du beholder masse og vil ende med en kropp som er strammere i fisken. Periodiseringen av måltidene er alltid sekundert i forhold til det totale kcal inntaket, så ikke fokuser på måltidsfrekvens og timing. Det lar vi andre stresse med. Når det gjelder matvarene som er satt som forslag kan selvsagt disse byttes ut med andre varer. Selv erstatter jeg noen måltider med shakes hvis jeg har det travelt eller er lat, men merk at du må treffe det totale macrobildet hver dag over tid, og aller helst treffe macroene hvert måltid. Diett for treningsdager (styrke) Måltid 1: 200g bær/frukt + 2 egg + 120g kylling/kalkun + 100g kokosmelk 20g karb, 40g protein, 30g fett Måltid 2: 50g ris (ukokt vekt) eller 200g søtpotet eller 250g potet 200g karbonadedeig + 100g kokosmelk eller 150g kylling/kalkun/tunfisk + 100g kokosmelk & ½ avokado 40g karb, 40g protein, 30g fett Før trening: 15-30 min før 150g frukt/bær + 10g BCAA 20g karb, 10g protein, 0g fett Rett etter trening: 1 banan + 25g MyoProtein 30g karb, 20g protein, 0g fett Måltid 3: 150g ris (ukokt vekt) eller 750g potet 125g laks/ørret + 120g kylling/kalkun eller 250g kylling/kalkun + 50g kokosmelk Ta 1ss Vital Arctic Oil i tillegg om du ikke spiser laks/ørret 120g karb, 60g protein, 20g fett Totalt: 230g karb, 170g protein, 80g fett – 2320 kcal Diett for hviledager/kardiodager Måltid 1: 200g bær + 2 egg + 200g kylling/kalkun + 100g kokosmelk 20g karb, 60g protein, 30g fett Måltid 2: 50g ris (ukokt vekt) eller 200g søtpotet eller 250g potet 300g karbonadedeig + 80g kokosmelk eller 250g kylling/kalkun/tunfisk + 100g kokosmelk & ½ avokado 40g karb, 60g protein, 30g fett Måltid 3: 80g ris (ukokt vekt) eller 400g potet eller 100g glutenfrie havregryn 125g laks/ørret + 120g kylling/kalkun eller 250g kylling/kalkun + 50g kokosmelk Ta 1ss Vital Arctic Oil i tillegg om du ikke spiser laks/ørret/fet fisk 60g karb, 60g protein, 20g fett Totalt: 120g karb, 180g protein, 80g fett – 1920 kcal Og til sist, husk at tiden er din venn.

Takk Jeg har levd i lykkerus i hele dag! Jeg startet egentlig ikke så veldig høyt (100 kg), men det var lenge siden jeg har målt maksen min og i går banka jeg inn 145 kg! Altså en økning på 45 i mark. Kanskje jeg skal teste maksen min i de andre øvelsene også snart

Bare må si det til noen. I går nådde jeg en milepæl av et mål. 2xkroppsvekt i mark, diggeste løftet ever! Skal sjekke ut programmet, takk for tipset!

Jeg gått ned 2,5 kg. Litt av grunnen til at jeg spør om det er synonymer er at jeg vil regne med at jeg i snitt har ligget i kaloriunderskudd basert på at jeg har gått ned marginalt i vekt. Men jeg har fortsatt blitt sterkere. Jeg leser det over alt at man ikke kan bygge muskler på underskudd, det er derfor jeg ikke skjønner hvordan jeg kan fortsett å øke for hver økt samtidig som jeg ikke bygger (visuelt) muskler. selters og alle andre. Tusen takk for gode svar så langt Folk på fitnessbloggen later til å være utømmelige kilder til kunnskap.

Jeg anser meg som newbie da jeg er i mitt første treningsår. Har trent RYP 6 mnd og nå 531 i 6 mnd. Har økt med ca 20 kilo i bøy, 30 kg i mark og 15 kg i benken på 1rm. Ting tar tid, men hvor lang tid kan man gidde å vente på synlige resultater? Aurelius - Er det andre programmer du ville anbefalt foran 531 for en i nybegynnerfasen?

Takk! Skal se på det

Det er muskelfiberene som bestemmer om man blir sterke eller øke volum? Hvordan kan man påvirke det i den ene eller andre rettningen?