Riktig mengde av proteiner/karbo etter trening: styrke vs kondis

[kanonjon]

Skal jeg ha det samme inntaket av proteiner og karbohydrater etter en styrketrening som etter kondisøkt? Jeg har lest at man i løpet av de første 30 minuttene etter trening bør få i seg 0,2 g proteiner pr kg og 1 g karbohydrater pr kg kroppsvekt. Dette er noe jeg har fulgt, ved å ta en protein/karbo shake umiddelbart etter trening. I mitt tilfelle har jeg 3 styrkeøkter og 2-3 kondisøkter i uka, alle på hver sin dag. Kondisøktene mine før var lengre distanseløp, men nå om dagen har jeg gått over til geriljakardio for å øke forbrenningen og kondisjonen.

Takker for alle svar!

[.-*C*-.]

Jeg tenker som så at proteinene er viktigere etter styrkeøkten din! Etter styrkeøkt burde man få i seg et proteinrikt måltid innen 30minutter da proteinsyntesen er på topp, du trenger også karbo for å fylle opp glykogenlagrene dine slik at kroppen din ikke spiser opp de hardt opparbeidete musklene dine Etter kondisjonsøkt er det også fint å fylle opp, igjen slik at man fortsetter å forbrenne fett fremfor muskler..

http://www.iform.no/pub/art.php?id=12

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/ettertrening/media13705.media

[Lame Nordstrom]

Få i deg proteiner innen et døgn etter styrketrening. Det er ikke noe å stresse med...

[.-*C*-.]

HAhahahah Ja det funker vel for noen det også!!! Vent 24timer før du spiser, det er ikke noe hast..... trenger ikke drikke noe vann heller, man dør ikke av å være dehydrert før etter noen dager, så så lenge du får det i deg innen noen dager så går det nok bra!!!! Ta livet med ro, det er ikke stress... Iallefall ikke om du har et mål og nå, slaaaapp aaaav, det kommer etterhvert, ikke stress med at det skal skje ting...

Noen som kjente ironien min kile litt i nakken?

[Lame Nordstrom]

HAhahahah Ja det funker vel for noen det også!!! Vent 24timer før du spiser, det er ikke noe hast..... trenger ikke drikke noe vann heller, man dør ikke av å være dehydrert før etter noen dager, så så lenge du får det i deg innen noen dager så går det nok bra!!!! Ta livet med ro, det er ikke stress... Iallefall ikke om du har et mål og nå, slaaaapp aaaav, det kommer etterhvert, ikke stress med at det skal skje ting...

Noen som kjente ironien min kile litt i nakken?

"The postexercise "anabolic window" is a highly misused & abused concept (which I believe Layne agrees with). Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day. Getting down to brass tacks, a relatively recent study (Power et al. 2009) showed that a 45g dose of whey protein isolate takes appx 50 minutes to cause blood AA levels to peak. Resulting insulin levels, which peaked at 40 minutes after ingestion, remained at elevations known to max out the inhibition of muscle protein breakdown (15-30 mU/L) for 120 minutes after ingestion. This dose takes 3 hours for insulin & AA levels to return to baseline from the point of ingestion. The inclusion of carbs to this dose would cause AA & insulin levels to peak higher & stay elevated above baseline even longer.

So much for the anabolic peephole & the urgency to down AAs during your weight training workout; they are already seeping into circulation (& will continue to do so after your training bout is done). Even in the event that a preworkout meal is skipped, the anabolic effect of the postworkout meal is increased as a supercompensatory response (Deldicque et al, 2010). Moving on, another recent study (Staples et al, 2010) found that a substantial dose of carbohydrate (50g maltodextrin) added to 25g whey protein was unable to further increase postexercise net muscle protein balance compared to the protein dose without carbs. Again, this is not to say that adding carbs at this point is counterproductive, but it certainly doesn't support the idea that you must get your lightning-fast postexercise carb orgy for optimal results."

- Alan Aragon - Question to Alan Aragon regarding nutrient timing. - Page 19 - Bodybuilding.com Forums

Folk stresser unødvendig mye med måltidstiming og fikserer over hvor fort næringsstoffene tas opp osv. Det er ikke viktig. Alle bør se denne:

http://www.youtube.com/watch?v=fqSNOKL5ZkA

[.-*C*-.]

Så du mener seriøst at det ikke er nødvendig å spise relativt raskt etter trening for å fylle på alt man har brukt?

[Lame Nordstrom]

Så du mener seriøst at det ikke er nødvendig å spise relativt raskt etter trening for å fylle på alt man har brukt?

Er det glykogenlagrene du tenker på? 20 sett totalt med frontbøy, knebøy, beinpress og leg extensions klarte bare å redusere glykogenlagrene i quadriceps med 25-30 %. Så hvorfor er det viktig å fylle på med karbohydrater hurtig med mindre du skal trene bein senere på dagen?

ANALYSIS OF GLYCOGEN UTILIZATION DURING TRAINING

"The carbohydrate requirements for weight training actually aren't that great. I did some rough calculations in The Ketogenic Diet and concluded that, for every 2 work sets (assuming a set length of 30-45 seconds) or so, you'll need 5 grams of carbohydrates to replenish the glycogen used." - Lyle McDonald, B.S. in Kinesiology

"In a study by Tesch et al. (1986), nine bodybuilders completed five sets each of front squats, back squats, leg presses, and leg extensions to fatigue, comprising 30 minutes of exercise. Biopsies of muscle samples were obtained from the vastus lateralis before and immediately after exercise. Muscle glycogen concentration was 26% lower post-exercise, a rather modest decline considering the demanding exercise protocol completed. This led the authors to conclude that energy sources in addition to muscle glycogen support heavy resistance training. Data from Essen-Gustavsson and Tesch (1990) with nine bodybuilders performing the same exercise regimen (as above) revealed a 28% decrement in muscle glycogen content as well as a 30% decrease in muscle triglyceride content. This suggests that intramuscular lipolysis (breakdown of triglycerides) may also play a role in energy production during repeated high-intensity exercise. Overall, research suggests that intramuscular glycogen is an important fuel supporting weight training exercise, but not the only substrate."

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498

[.-*C*-.]

Greit nok at man ikke klarer å tømme glykogenlagrene med mindre man er atlet og trener flere ganger om dagen, men alikevel er det ganske reelt og fylle på det man har tømt slik at man får igang restitusjonsprosessen litt kjappere.. Dette er iallefall det jeg står for er rett ifølge utdannelsen min,ernæringsfysiologen min, og egen erfaring..

Men som sagt, ulike ting fungerer for ulike mennesker

[kanonjon]

Takk til begge to for svar!

Men spørsmålet mitt var heller mer i forhold til hverandre; om du trenger den samme mengden inntaket av proteiner og karbohydrater etter en styrkeøkt kontra kondisjonsøkt. I mitt tilfelle bruker jeg omtrent 1 times tid på en styrkeøkt. Etter treningen fyller jeg på med 0,2 g/kg proteiner og 1 g/kg karbohydrater rett etter trening. Når jeg trener kondisjon, løper jeg intervaller, nærmere bestemt geriljakardio. Denne økten tar jo kun 12 minutter. Derfor lurer jeg på om kroppen min har like mye behov for samme type mengde prot&karbo rett etter denne typen trening, som med styrkeøkt? Sammenlikner man de opp mot hverandre, så blir det 1 time styrkeøkt vs 15 minutter kondisjonsøkt (riktignok med meget høy intensitet).

Leser selv at det kanskje kan være litt komplisert forklart, men håper det gir litt mening, hvert fall!