Program for styrkeøkning over 6 dager m. begr. utstyr?

[katari]

Har trent en stund nå og har fått skikkelig smaken på treningen. Får litt abstinenser av å ikke trene en dag. Jeg liker best å trene færre øvelser på en dag med flere sett og færre reps, Bare fordi det er gøy å øke og fordi jeg synes det fort blir så komplisert om man skal trene prosentvis mindre enn maks innimellom... er noe med at jeg hater matte så mye at jeg får panikk bare jeg ser ett prosenttegn i konteksten..

Hvis dere skal anbefale ett program man kan bruke 6 ganger per uke eller anbefale en måte og sette opp programmet på/inndeling av kroppen?

Kan f.eks en 3 splitt brukes oftere. kan jeg kjøre gjennom en 3 splitt 2 ganger på en uke feks? Bare ta en splitt med høyrep og færre sett og den andre splitten på lavrep og med flere sett. Øke på alle sett er ok eller blir det for mye med så mye trening da, og bør jeg heller øke fra trening til trening?

Jeg har dette tilgjengelig av utstyr:

Benk, stang, manualer, 55kg i vektskiver, strikk og straks chinsbar, hoppetau, rokkering, intervalltimer.

Målet er først og fremst og kunne løfte min egen kroppsvekt på alle baseøvelsene, 1 rep.

Men vil ha inn en del mage/corestyrkende trening og ekstra på rumpa også for å få en sterkere rygg da jeg har hatt en del plager med ryggen før. Når passer det å få inn det i programmet f.eks?

Ekstra på mage tenkte jeg på

- reverse crunches

.-planke

- båt, side til side med vektskive

-vanlig situps

På rumpe tenkte jeg på:

- hip thust med vekt

- glute bridge med vekt

setter pris på all feedback jeg kan få

[katari]

kan evt trene en 2 splitt to ganger i uken, da har jeg tid til en kondisøkt eller to også. virker logisk og enkelt oppsatt, men hva kan jeg bytte ut de øvelsene jeg ikke har ustyr til med? og hvor i programmet og hvor ofte skvise inn mage/rumpetreningen.

Mandag #1

1. Fremoverbøyd roing 3 sett
   
2. Nedtrekk 2 sett
   
3. Brystpress / Benkpress 3 sett
   
4. Fremoverbøyd dips 2 sett
   
5. Arnoldpress 2 sett
   
6. Skapular sidehev 2 sett
   
7. Sideplanke 2 sett
   
8. Hengende beinhev 2 sett
   

Tirsdag #2

1. Dragcurl 2 sett
   
2. Hammmercurl 1 sett
   
3. Smal benkpress 2 sett
   
4. Triceps extension 1 sett
   
5. Strake markløft 2 sett
   
6. Knebøy/Beinpress 2 sett
   
7. Tåhev (sitt/stå) 3 sett
   

Torsdag #3

1. Lggende benkroing 2 sett
   
2. Nedtrekk 2 sett
   
3. Brystpress med manualer 2 sett
   
4. Fremoverbøyd dips 1r sett
   
5. Arnoldpress 1 sett
   
6. Skapular sidehev 2 sett
   
7. Sideplanke 2 sett
   
8. Hengende beinhev 1 sett
   

Fredag #4

1. Dragcurl 2 sett
   
2. Hammmercurl 2 sett
   
3. Smal benkpress 2 sett
   
4. Triceps extension 2 sett
   
5. Strake markløft 3 sett
   
6. Knebøy/Beinpress 3 sett
   
7. Tåhev (sitt/stå) 3 sett