Hva nå?

[cindrella]

Trenger hjelp til ideer om nytt treningsprogram. Har kjørt fullkroppsprogram nå i ca 6-7 uker og det har fungert fint, men nå føler jeg at det stagnerer litt. Mye også da det tar en del tid. Trener 3 ganger i uken og tanken er over på 2-splitt prog. med en dag fullkropp. Men er det noen brae linker for ferdige program? står sikkert en plass men er så himla mange sider å lete i fint om noen kunne peke i rett retning om ikke annet

Takker for svar

[Tamadeus]

Stagnerer du etter bare 7 uker, på noe jeg vil gjette er mye baseløft, så vil jeg heller anbefale deg å se på kostholdet, hvor mye du hviler osv. Evnt om du bare begynte med for tunge vekter.

[cindrella]

jo det er sant, noe jeg glemte å si er jo også at motivasjon er jo ikke den samme samt vært kjekt med nye øvelser og variasjon kanskje

[Alexander V]

Hvis du stagnerer etter 6-7 uker er det ikke det at du trener fullkropp som er årsaken. Og fullkropp er mye mer tidseffektivt enn splittprogam, så det er ikke noe argument.

Hvis du fortsatt vil trene 3 ganger i uken har du alt å vinne på å fortsette på fullkropp. Splittprogram er ikke optimalt hvis du ikke trener minst 4 ganger i uka.

[cindrella]

Men hvor mange øvelser per "kroppsdel" er gunstig på fiullkroppsprog da?

[Alexander V]

Det holder med 1 øvelse per muskelgruppe.

[cindrella]

ja har i alle fall 2/3 nå.. ikke rart det tar tid

[Alexander V]

Trener du smart og effektivt kan du få veldig mye ut av 3 økter på 45min i uka.

Det er mange tiltak du kan gjøre for å effektivisere tiden du bruker på trening. Noe av det viktigste er øvelsesutvalget.

F. eks. i stedet for å trene bicepscurl, lat-roing og reverse flies, trener du bare stangroing eller pendlay-roing.

I stedet for flies og pushdowns trener du benkpress eller pushups.

I stedet for legcurl, hip-thrust, beinpress og rygghev trener du markløft.

Velg øvelser som bruker mest mulig muskler samtidig, som går over flere ledd og som bruker begge beina eller begge armene samtidig, så får du halvparten så mange sett å gjennomføre.

Har du ekstra dårlig tid kan du også trene med superset, men det nok ikke nødvendig hvis du har et fornuftig antall øvelser.

[cindrella]

argh.... er jo tusen ting å velge mellon, blir gal.

[Alexander V]

Kan gi deg noen forslag:

Knebøy eller frontbøy (eller bulgarsk utfall hvis du ikke kan gjøre disse)

Benkpress, hantelpress eller pushups

Militærpress eller skulderpress med hantler

Pendlayroing, stangroing eller omvendt roing

Chins, pullups eller nedtrekk

Markløft eller rumenske markløft

[cindrella]

øvelsene mine nå er :

knebøy

stående markløft

jm-press

arnholdpress

triceps med tau

benk med manualer

pallof press

drag curl

nedtrekk med smalt grep

roing

planken

ja ser jo at det er mange og kanksje noen er omigjen øvelser....

[cindrella]

er det for mange eller ok?

[Alexander V]

Hvis du bruker over timen på en økt kan du godt kutte en del øvelser ja. Du får kjørt gjennom det meste med 3-4 øvelser.

For å få litt variasjon kan du sette opp programmet i A og B-økter, så trener du dem annenhver gang.

Eksempel:

Økt A

Knebøy

Horisontal pressøvelse

Horisontal draøvelse

(Valgfri støtteøvelse, f.eks. planken eller pallof-press)

Økt B

Knebøy

Vertikal pressøvelse

Markløft

(Valgfri støtteøvelse, f.eks. nedtrekk, chins eller pushups)

Trener du disse får du kjørt gjennom hele kroppen 3 ganger i uka på 30-45 minutter om du er effektiv.

[Tamadeus]

Lite vits å kjøre isolasjons øvelser på armene så tidlig i "karrieren" Armene mine vokste gjevnt og trutt sammen med resten av kroppen når jeg holdt på med Stronglifts (2 base øvelser om dagen, ingen isolasjons øvelser)

Fin plan det Alex skriver over, et par tips;

VARM OPP, og det godt. Det er veldig lett å dra på seg småskader om du blir lat på dette.

Skal du trene knebøy, så LÆR deg knebøy. Drit i hva du løfter. Du vil mye heller løfte 60kg med plettfri teknikk, enn 100 med dårlig (Skadefro) teknikk.

Stick with it. Ja det er helvetes slitsomt å kjøre knebøy på hver eneste økt, men det er også den enkleste og mest effektive måten å bli sterkere på.

Tøy ut.

Spis.