Forsøker seg på å lage program.. Styrkeløft ++

[fff]

Tanken er med fokus på styrkeløft, men som tidligere programmer jeg har trent så kjedelig og ikke ha noe på Lats og biceps.

Er det noe som burde forandres kraftig på her?

har aldri laget før med % ser det ok ut?

Er det for mye?

Tidligere nå kjørt Sheiko så har vendt meg til 35-40 sett økta.

Håper på å bruke ca. 2 timer per økt.

Dag1: Knebøy, Benk og Dips

Dag2: Foroverbøyd roing,Good mornings, militærpress, Liggende Flyes, Chins og Bicepscurl stang

Dag3: Knebøy, Benk og Dips

Dag4:Markløft, foroverbøyd roing, militærpress, og Lunges

Støtteøvelser: Bicepscurl stang,dips,chins,flyes,foroverbøyd roing og militærpress.

3x10

Andre øvelser: Good mornings og Lunges.

5x5

Hovedøvelser: Markløft,benkpress og knebøy:

ca.%

Oppbygging:

1x5 50%

1x5 60%

1x5 65%

2x5 70%

Hoveddel Sett/rep endres annenhver uke mellom 3x5/5x3:

3x5 75%

5x3 80%

Antall Ganger per uke:

Knebøy 2

Benk 2

markløft 1

Biceps 1

Foroverbøyd roing 2

Militærpress 2

Good mornings 1

Lunges 1

Flyes 1

Dips 2

Chins 1

Antall Sett per dag:

Dag1:

33 sett

Dag2:

20 sett

Dag3:

33 sett

Dag4:

24 sett

Ble noe rart med skriftstørrelsen, men jaja.

[HHHH]

Det minner vel litt om et Sheiko program Men du tenkte det likt med hovedsettene i bøy/benk/mark? Altså å veksle mellom 3x5 og 5x3? Hvorfor ikke høyere intensitet/lavere mengde på mark i forhold til bøy f.eks.?

[fff]

Det minner vel litt om et Sheiko program Men du tenkte det likt med hovedsettene i bøy/benk/mark? Altså å veksle mellom 3x5 og 5x3? Hvorfor ikke høyere intensitet/lavere mengde på mark i forhold til bøy f.eks.?

Er ganske sheiko inspirert. I det jeg tenkte kjapt så kunne det virke ok og ha det likt, når jeg regnet på kiloene men er ganske ny i dette.

Har du noe forslag?

I markløft, kunne det evt vært. 6x3 på 85% også droppet settene på 75% eller bare hatt det som singel sett ? eller er jeg helt på jordet nå? hehe

Også kjøre mer mengde/mindre intensivitet på bøy?

[HHHH]

Mer mengde på bøy i alle fall enn marken, men det har du jo allerede

Jeg hadde enten programmert marken etter en eller annen slags periodisering for seg selv; om det er Phillippii (med nedjustert maks), Dietmar eller Sheiko. Eller så hadde jeg lagt inn litt RPE tankegang, og vekslet bøyen og marken litt etter intensitet og fokus.

B1: Bøy dag 1

B3: Bøy dag 3

M: Mark

MI: Medium Intensitet

HI: Høy Intensitet

MM: Medium mengde

LM: Lav mengde

Uke 1:

B1->MI,MM @9

B3->HI,LM @8

M-> MI,LM @8

Uke 2:

B1: HI,LM @9

B3: MI,MM @8

M: HI,LM @8

og videre... Her vil RPE skalaen indikere hvordan settene skal føles, og antall sett vil da være bestemt enten med hvor lenge du skal holde på (og pausene og vekten, slik som RTS skalaen til Tuscherer egentlig er), eller så sier den bare hvordan det skal føles og så regulerer du vekten etter det (og antall sett er bestemt av programmet). Velger du den siste så kan Uke 1 være

B1: 3x5 75-85%

B3: 6x3 (eller 5x3 eller 6x2 alt etter dagsform) x 85-90%

M: 3x5 (eller lignende, kanskje 3x4..) x 80%

[fff]

Mer mengde på bøy i alle fall enn marken, men det har du jo allerede

Jeg hadde enten programmert marken etter en eller annen slags periodisering for seg selv; om det er Phillippii (med nedjustert maks), Dietmar eller Sheiko. Eller så hadde jeg lagt inn litt RPE tankegang, og vekslet bøyen og marken litt etter intensitet og fokus.

B1: Bøy dag 1

B3: Bøy dag 3

M: Mark

MI: Medium Intensitet

HI: Høy Intensitet

MM: Medium mengde

LM: Lav mengde

Uke 1:

B1->MI,MM @9

B3->HI,LM @8

M-> MI,LM @8

Uke 2:

B1: HI,LM @9

B3: MI,MM @8

M: HI,LM @8

og videre... Her vil RPE skalaen indikere hvordan settene skal føles, og antall sett vil da være bestemt enten med hvor lenge du skal holde på (og pausene og vekten, slik som RTS skalaen til Tuscherer egentlig er), eller så sier den bare hvordan det skal føles og så regulerer du vekten etter det (og antall sett er bestemt av programmet). Velger du den siste så kan Uke 1 være

B1: 3x5 75-85%

B3: 6x3 (eller 5x3 eller 6x2 alt etter dagsform) x 85-90%

M: 3x5 (eller lignende, kanskje 3x4..) x 80%

Konge svar Da gjør jeg disse endringene, så får jeg se hvordan det fungere

[HHHH]

Konge svar Da gjør jeg disse endringene, så får jeg se hvordan det fungere

Post gjerne hva du fant ut her da, interessant for flere tenker jeg Tror jeg vil kunne ha nytte av det som inspirasjon til egne kreasjoner i alle fall

[fff]

Post gjerne hva du fant ut her da, interessant for flere tenker jeg Tror jeg vil kunne ha nytte av det som inspirasjon til egne kreasjoner i alle fall

Skal få gjort det, men blir ikveld. hehe Blir dårlig tid nå

[fff]

Lagde et lite utkast..

Hadde veldig kort tid på meg, så ble ikke RPE opplegg, ettersom rakk ikke å sette meg i det.

Så gikk for gammel vane med ferdig utregnede kilo.

For senere prøve med litt RPE, men føler jeg må teste opplegget litt først.

Bare for å prøve litt.

Tanken er en Uke A og en Uke B. Uke B er ikke påbegynt enda.

http://dl.dropbox.com/u/74800555/programutkast.xlsx