Hjelp til kostplan.

[tinii]

Først og fremst lurer jeg på dette i forhold til min kjære.

Og da håper jeg det kanskje kan være noen som vil hjelpe med en liten oversikt over mengden med mat han bør få i seg i løpet av en dag. Han er 186cm høy og veier 84kg.

Trenger ikke en hel dagsplan, men bare litt om hvor mange gram kjøtt til ulike måltider og hvor mange gram ris/pasta/potet til måltidene, hvor mye grønnsaker/salat osv.

Treningsøktene vil bestå av tung styrketrening og noe kardio. Jeg ser for meg det vil være 4 +/- styrkeøkter i uka. Han er nybegynner. Målet hans er å få lavere fettprosent og bygge muskler.

Håper noen kan hjelpe

[Espen]

Tja, spørsmålet ditt er vel litt for udefinert; men med målene du skisserer er vel løsningen ca som følger:

- Proteiner: så mye man klarer

- Grønnsaker: så mye som praktisk mulig.

- Karbohydrater: så lite som praktisk mulig. KAN kuttes helt ut, men ikke nødvendigvis noe man MÅ ha i seg.

- Fett: kroppen trenger fett, men velg fett fra sunne kilder, fisk, nøtter, noe melkeprodukter mv.

Bruk diett.no og forsøk regn ut daglig kaloriforbruk basert på størrelse, alder og aktivitet. Om man spiser stor frokost, stor lunch eller stor middag, har EGENTLIG ingen stor betydning.

[Oddis]

- Karbohydrater: så lite som praktisk mulig. KAN kuttes helt ut, men ikke nødvendigvis noe man MÅ ha i seg.

Hvorfor? Hvis målet er å få lavere fettprosent og bygge muskler er det neppe gunstig å gå på en ketogen diett.

På 84 kg bør han få i seg ca 200 gram proteiner til dagen om han skal ligge i underskudd for å gå ned i fettprosent. Spiser han da 4 måltider til dagen blir det da 50 gram i hvert måltid, men dette kan gjerne fordeles slik at det blir litt ekstra i siste måltid.

40-45 gram proteiner får man fra 200 gram kjøtt eller fisk, 3 egg og litt ost eller kjøttpålegg, 1 boks cottage cheese, 1 boks mager kesam.

Karbohydrater så bør han få i seg litt etter trening og ca 100-200 gram som fordeles utover resten av dagen. Men karbohydrater kan gjerne holdes lavt tidlig på dagen og høyt på kvelden (motsatt med fett) for bedre blodsukkerkontroll og bedre fettforbrenning. http://fitnessbloggen.no/bli-en-fettforbrenner-med-biorytmedietten/

Mengden karbohydrater og fett justeres etter framgang og dersom fettprosenten ikke går nedover så kutter en litt mer.

[tinii]

Takk for svar!

Med svarene jeg får her, tenker jeg at han kanskje kan følge min kostplan som i utgangspunktet har samme mål, altså å gå ned i fettprosent og bygge muskler. Men han må jo da selvfølgelig ha mer mat enn meg.

Kostholdet mitt består av masse proteiner, karbohydrater til 1-2 måltid(er) etter trening + litt frukt og bær, fett fra avokado, nøtter og udo's choice/omega-3. Grønnsaker og/eller salat fyller jeg på så mye jeg vil av, men ikke for mye.

Kan denne kostplanen være greit for han også å følge, bare at han da spiser større mengder? Kan da ta utgangspunkt i mengden du nevner her Oddis.

[Oddis]

Det høres fornuftig ut og det er jo en fordel at dere spiser noenlunde likt, ihvertfall de måltider dere spiser sammen.

Dere burde droppe udo's choice da. Vegetabilske omega-3 kilder har mye dårligere opptak i kroppen enn marine og det er ingen grunn til å ta ekstra tilskudd av omega-6.

[tinii]

Takk for innspill, da blir det omega-3 istedenfor