PHAT program

[f4ts0]

Hei.

Tenkte eg skulle prøve PHAT programmet, og det går som følger:

Dag1 – Overkropp – Tung trening

• Foroverbøyd roing eller halvmark, 3×3-5
  
• Pullups 2×6-10
  
• Rack chins 2×6-10
  
• Floorpress 3×3-5
  
• Dips 2×6-10
  
• Arnoldpress 3×6-10
  
• Dragcurls 3×6-10
  
• Franskpress 3×6-10
  

Dag2 – Underkropp – Tung trening

• Knebøy 3×3-5
  
• Hacksquat 2×6-10
  
• Leg extensions 2×6-10
  
• Strake markløft 3×5-8
  
• Liggende lårcurl 2×6-10
  
• Stående tåhev 3×6-10
  
• Sittende tåhev 2×6-10
  

Dag3 – Hvile

Dag4 – Rygg, skuldre – hypertrofi

• Foroverbøyd roing eller halvmark 6 x 3
  
• Rack chins 3 x 8-12
  
• Sitende roing 3×8-12
  
• Kroc rows 2×12-15
  
• Nedtrekk med smalt grep 2×12-15
  
• Sittende skulderpress 3×8-12
  
• Sidehev 3×12-20
  

Dag5 – Bein – hypertrofi

• Knebøy 6 x 3
  
• Hacksquat 2×8-12
  
• Beinpress 2×12-15
  
• Rumenske markløft 3×8-12
  
• Liggende lårcirl 2×12-15
  
• Tåhev i beinpress 3×10-15
  
• Sittende tåhev 3×15-20
  

Dag6 – Bryst og armer – hypertrofi

• Benkpress eller floor press 6 x 3
  
• Skråbenk med manualer 3×8-12
  
• Flyes 3×15-20
  
• Preachercurls 2×8-12
  
• Konsentrasjonscurl 2×12-15
  
• Dragcurl 2×15-20
  
• JM-press 3×8-12
  
• Pushdowns 2×12-15
  
• Triceps ext. I kabel 1 x15-20
  

Men eg vil ikke trene bein 2 ganger i uka.

Hvordan ville dere da ha satt opp treningsdagene?

Foreløbig så tenker eg følgende:

Mandag: Overkropp

Tirsdag: Bein

Onsdag: Rygg, skuldre

Torsdag: Fri

Fredag: Bryst, armer

Input?

[Oddis]

Bein 2 dager i uken er jo litt av grunnlaget for PHAT

Men om du absolutt ikke vil trene bein 2 dager i uken så fungerer det sikkert greit slik du har satt det opp, men kanskje bedre å ta onsdagen fri da.

[f4ts0]

Eg tenkte fri på torsdagen slik at bicepsene og skuldrene får ein dag pause...

[fff]

Om man vil redusere dagene i phat og fjerne 1 ben dag. Vil jeg heller anbefale x-size.

http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/x-size-orginal-program.4835/

I korte trekk:

Dag 1: Tung overkropp

Dag 2: Tung bein

Dag 3: Medium/lett bryst, skuldre og triceps

Dag 4: Medium/lett Rygg, biceps og bein

[f4ts0]

Ser ut som ein mer fornuftig variant det ja, så kan eg bare sløyfe bein på dag 4.

Takk for input :thumbsup: