Treningsprogram, styrke

[jsolli]

Heisann!

Lurte på om det var noen som kunne gi meg noen gode tips rundt en god 3-Split.

23 År

Ca 68 kg

Ca 1,78 høy

Trente en 3 split fra senhøsten 2011 frem til juletider, og gikk opp fra 62 til 68 kg. Den lave vekten er resultat av en relativt tung periode, så lite matlyst. Uansett, har ikke fått trent den mengden jeg skal etter jul grunnet bacheloroppgave, men er nå i gang igjen. Er litt usikker på det programmet jeg har kjørt før og derfor lurer jeg på om det er noen som kunne anbefalt et godt 3-splits program?

Evt et tips om hva som kan gjøres utenom de enkelte dagene.

Mvh Jonas!

[Eivind Eliasson]

Programmer med høyere frekvens pr muskelgruppe gir som regel raskere volumøkninger. Hvorfor ikke prøve et 5x5-program?

F.eks

Økt A:

Bøy 5x5

Benk 5x5

Foroverbøyd roing 5x5

Planken 3xmax hold til du skjelver

Økt B:

Mark 5x5

Skulderpress 5x5

Utfall 3x8

Kroppshevinger eller omvendt roing 3xmax antall

Tren f.eks økt A, B, A uke 1, så B, A, B uke 2. Øk vektene 2,5-5% hver økt. Når det går trått, reduser vektene med 10% og fortsett. Kjør programmet 4-6 uker, ta et par rolige økter med lette vekter, test evt maks og kjør det igjen en runde eller 2 før du prøver noe nytt. Isolasjonsøvelser som bicepscurl greier du deg fint uten så lenge du er nybegynner. For min egen del curla jeg 24 kg manualene 6 ganger med splittprogram. Så kjørte jeg 5x5 og RYP et år ca og curla plutselig 4 på 30 kg uten å ha trent bicepscurl overhodet, roing og kroppshevinger gav tydeligvis biceps langt mer stimuli enn masse curling Jeg la riktignok på meg 5 kg og da. Kjør på med minst 1,5 gram protein pr kg kroppsvekt, ta tran\selolje etc hver dag, bruk gjerne kreatin. Prøv dette noen måneder og jeg lover deg resultater såfremt du hører på meg

[jsolli]

Takk for svar! Skal undersøke dette !