Forventet fremgang ved den elskede og fryktede 4x4

[mumlegaasegg]

Jeg har latt meg overbevise av Helgerud og Hoff, og jeg har startet ferden mot en bedre kondisjon.

Målet er foreløpig ikke å bli et O2-monster, men å gå fra dårlig til akseptabel kondisjon.

Utgangspunktet mitt er at jeg allerede er aktiv og driver tung styrketrening og ellers noe lystbetont fotball, squash og jogging. Derfor starter jeg ikke helt på scratch.

Jeg kjører to 4x4-økter i uka (drag på 4 minutter med 3 minutters aktiv hvile, samt oppvarming og nedtrapping). Jeg bruker alltid 5% stigning.

Da jeg startet med dette opplegge klarte jeg å begynne med å ha en fart på 10km/t på alle fire dragene, selv om dette var hardt. De neste fire øktene har jeg klart å øke 0,5% hver gang. Øker først på siste drag, så på nest siste, osv.

Spørsmålet mitt er hvor lenge jeg kan holde dette gående? Kan jeg forvente å komme meg helt opp på 12 km/t bare med denne treningsformen? Jeg er inneforstått med at 4x4 er mest effektivt de første to månedene. Hypotetisk sett skulle det være mulig å forbedre farten og dermed VO2-maks med 20% i løpet av 40 økter, og 20 uker. Min intuisjon sier meg at dette ikke kommer til å la seg gjennomføre i praksis.

Håper på å få høre andres erfaringer her.

Takk!

[Wilhelmine]

Løper du med pulsklokke?

jeg tror du har mer utbytte av å variere med både korte og lange intervaller, men det er bare min egen erfaring.

Jeg løper forskjellige intervaller

en dag med 4x4 med 2 min RL imellom. har en gjennomsnittsfart på 11.5 km

en dag med 10x30 sek spurt med 1 min RL imellom

en dag med pyramideintervall

en dag med distanse

[mumlegaasegg]

Jeg løper med pulsklokke ja. Jeg har bare to løpeøkter, så der er begrenset hvor mye variasjon jeg kan ha.

[Wilhelmine]

Jeg er ingen treningsekspert, så jeg kan bare komme med min egen erfaring. Men føler at jeg har fått god utbytte av 4x4 og korte intervaller. De korte intervallene med høy intensitet bidrar til hjertets slagvolum øker.

Hva om du prøver en dag med 4x4 med 2 min RL imellom

og en dag med 10-15sek spurt med 20sek rolig-aktiv pause imellom? Ta så mange intervaller du klarer;)