Hjelp til treningsprogram

[Karaffel]

Hei! Jeg er en jente på 20 år som trenger litt hjelp til å sette opp et treningsprogram.

Mitt mål er å komme meg i form, få bedre kondisjon og å legge på meg litt. Har hørt at å trene kondisjon er vanskelig når man ønsker å gå opp i vekt.

Veier nå ca 50 kg (varierer mye fra 48-51kg) ønsker å veie ca 55-58 kg.

Er aktiv på treningssenter men blir så lett forvirret av hva jeg skal trene og ikke, og ikke minst i hvilken rekkefølge man bør trene hva. Det er ikke instruktører der jeg trener, så jeg vet ikke om jeg gjør øvelsene riktig.

Jeg ønsker å trene mer overkropp som biceps, triceps, bryst, mage og rygg. Vet ikke om det er så viktig å trene skuldrene? Ønsker i tillegg å legge til øvelser som knebøy for trening av rumpe.

Dette har jeg trent før; jeg fant bare øvelser som virket greie å gjennomføre og har jo egentlig ikke peiling...

Dag 1

Beinhev 3x9

Leg Curl 3x8

Benpress 3x10

Leg extension 3x8

Crunch 3x12

Crunch m. vri 3x12

Dag 2

Biceps curls hantler 3x10

Nedtrekk 3x10

Nedpress 3x8

Sittende roing med kabel 3x5

Tricepsdips i maskin 3x6

Dag 3

Benkpress 5x5

Flyes 2x10

Smal benk 5x5

Armhevinger 3x5

Ellers jogger og sykkler jeg litt.

På forhånd takk

[Karaffel]

Har ikke trent det programmet noe lenge forresten.

[Maxwell]

hva er målene dine? er viktig å vite det før man lager seg et program.

=)

[Karaffel]

Målene mine er å få få mer styrke i overkroppen og legge på meg ca 7 kg

[Maxwell]

bytt ut crunch og benhev med planke=) . Bryst: decline benk, Dumbell flyes, Skulderpress, Chins ta nedtrekk med smaltgrep om du ikke greier chins(håndflategrep der håndflaten er mot deg) , Barbell bent over row( eller kabel roing om du sliter med å holde korsryggen rett osv. Markløft er en fin øvelse for rygg rumpe og for mage faktisk. du ser no flott ut allerede så nå skal du vel bare bygge litt på den allerede fine figuren?

[Maxwell]

men vil anbefale å gjøre litt research her inne, gjerne spørre noen av jentene her inne ettersom ganske så sansynligvis har de samme mål som du har, og det er mange flinke jenter her inne=)

[Karaffel]

Takk for svar dere!

@Maxwell: Jeg har lest flere steder at markløft er en bra øvelse, men hvordan vet jeg at jeg gjør den riktig? Er litt redd for å skade ryggen. Chins er alt for tungt! Men jeg har klart å bruke 20 sekunder på å heise meg ned...(haha! så pinlig! xD) Finnes det en bra erftatning for denne øvelsen?

Må lese litt mer om de andre først, så kommer jeg sikkert med flere spørsmål

[Maxwell]

chins er tung, er gutter som ikke greier chins=) jeg var en av de for 1 år siden . Søk på mark ripptoe han er en bra styrke coach som kan alt om mark, bøy osv. finnes to bein stillinger, smal og bredd. den smale er vanlige mark(funker for de som ikke har så lange bein foran til overkropp. Bredd også kalt sumo mark funker for de med lengre bein ettersom armene er innenfor beina, og løftet blir mindre for å tilpasse seg en nøytral bevegelses bane for de med lange bein så ikke ryggen krommer. Jeg bruker sumo mark siden jeg har lange bein fåran til overkroppen min. Chins så kan du kjøre nedtrekk med smalt grep, og roing med stang(ettersom de trener samme muskler som chins.

[Karaffel]

Sweet! takk skal du ha!

Jeg har nokså lange ben i forhold til overkroppen, men er overhode ikke myk (klarer ikke ta i tærne mine engang)! Så da burde jeg kanskje ta den med smal benstilling? Eller har det ikke noe å si?

[Maxwell]

lol jeg er ikke myk heller men usmo mark funker for meg når jeg trener mark tungt, ellers tar jeg halve mark som går mest på korsryggen og setemusklene. Tar stangen fra stativet begynner i topp posisjon senker meg ned til knærene også bruker jeg rumpe og bakside av lår til og reise meg opp i topp posisjon. Hvis du vil ha mer muskler på overkropp kan du jo trene en del rygg og sånt. Her er en link til en av dorian yates sine økter, denne går på rygg. Har på noen uker blitt mye sterkere i både latissimus dorsi(brede ryggmusklen) og teres major, rhomboid osv(midtre ryggen, skulderblad musklene osv) og korsryggen. Der jeg lærte den varisjonen av mark som fokuserer på å styrke korsryggen. Grunnen til at jeg kjører den nå er fordi det er korsryggen jeg er svakest i og vil dermed forbedre den sånn at løftene kan nå ny høyder. Og proposjonalitet i musklatur er viktig i hennhold til kropps holdning og minsking av skader.

du trenger ikke at alle øvelsene, ta de du trenger en regel for rygg alltid ha minst en øvelse for tykkelse og en for vidde. Pullover er en bra øvelse siden den isolerer latsene uten at biceps er med ergo du kan slite ut latsene før du begynner på de andre øvelsene der biceps er med. Tips fra meg er at jeg ville tatt Rygghev for kors rygg(legg på vekter når du greier 12,15 rep med kroppsvekt, En arms roing med manual, Nedtrekk smalt grep, og pullover(alltid begynn med pullover på ryggtrening(sånn at du lsiter ut latsene maksimalt spnn at du leger på deg tøffe kvinne muskler Denne måten han trener på i videoen kalles hit(high intensity training) =) men se hvordan han gjør øvelsene du=) god trening