Hjelp til å komme i gang/lage program

[cabra]

Hei!

Jeg er ny her og ny på styrketrening. Jeg ønsker å komme i gang med litt styrketrening, men aner ikke hvordan jeg skal sette samme program, hvor mange øvelser osv.. Ser det er mange som kan mye her og håper at noen kanskje kunne være så snille å hjelpe en nybegynner litt i gang med ett opplegg?

Jeg fikk min første baby for 9 måneder siden. Jeg var heldig å mistet alle 15 gravid-kiloene i løpet av to uker etter fødsel, etter det har jeg gått (ufrivillig) ned ytteligere 5 kg (var 8 kg men har klart å legge litt på meg igjen) Var også heldig å få magen tilbake uten å gjøre noe for det. Men selv om jeg ikke har de samme "probleme" som mange andre etter en graviditet, så er jeg ikke fornøyd og ønsker nå å gjøre noe med det. Jeg er 175 høy og veier 53 kg og ønsker rett og slett å legge på meg noen kilo, og disse kiloene ønsker jeg at i hovedsak skal være muskler.

Magen er jo flat og det er jo fint, men jeg føler at den fortsatt "buler" litt ut jeg da, ser litt oppblåst ut på en måte, som jeg innbiller meg er slakke/manglende magemuskler er grunnen til at det "presser seg ut" Jeg har også "mistet" rumpa mi og har blitt helt flat og "slaskete" der bak, og ønsker forme den ved hjelp av å bygge på med litt muskler der.

Som dere skjønner ønsker jeg å fokuserer på mage/rygg og rompe. Men innbiller meg også at det er fint å få med resten av kroppen også, og ønsker meg ett komplett program. Jeg bør nok også fokuserer på rygg, nakke og skuldre siden jeg er plaget med stivhet i musklene der etter mye bæring av stor baby i lang tid (4,5 kg som nyfødt og 11 kg nå)

Jeg hadde bekkenløsning som gravid, og kan tidvis ennå plages med dette ennå og bør sikkert også inkludere noe som kan styrke her.

Uerfaren som jeg er så vet jeg rett og slett ikke hvor jeg skal begynne. Jeg kunne tenke meg planke og sideplanke (er ikke det bra for mage og rygg?) og bekkenløft, plié med håndvekt føler jeg er effektivt.. Men hvor mange øvelser, hvilke øvelser og hvor ofte bør jeg gentlig trene? Siden jeg ønsker "store" muskler er det da sånn at jeg bør løfte tungt med få repitisjoner? Bør jeg ha et program for hele kroppen som jeg gjør hver gang og da flere ganger pr uke, eller er det bedre å dele opp kroppen og trene ett område en gang i uken feks? Jeg ser liksom for meg at sistnevnte er tar litt mindre tid og er enklere å gjennomføre? Nå til å begynne, for å komme i gang, må jeg ha noe som ikke tar for mye tid pr gang, noe som er "fort gjort"

Øvelsene må ikke kreve apparater ettersom jeg vil trene hjemme. Hjemme har jeg tilgang på vekter, benk og stang, gymmatte og ball.

Ser at dette ble veldig mye, men hvis det er noen som vil være så snille å hjelpe meg i gang og gi meg forslag på ett enkelt treningsprogram, så hadde jeg blitt veldig glad for det.

[larskr]

ikke sett opp ditt eget. velg et ferdigoppsatt nybegynnerprogram. Søk på "program" på forsiden til fitnessbloggen