Dele opp styrkeøkta

[Ingrrid]

Jeg hiver inn et spørsmål til jeg Dere er jo så flinke på å svare Jeg har jo som nevnt (for noen) trent styrke i snart 3 uker, og har lagt til et par øvelser underveis. Nå begynner jeg å få et problem at en økt varer nesten 2 timer, og jeg tar ikke lenger pause enn jeg skal, men det kan jo hende det blir litt venting på apparater her og der. Jeg trener styrke 3 ganger i uken, men er redd for at det kan bli vanskelig med 4 (men jeg skal da få det til). Vil tro at jeg burde kjøre 4 ganger i uken om jeg deler opp.

Ok, så til programmet jeg har nå (alle sett har 1 oppvarmingssett i tillegg):

Leg Press: 10x5

Utfall: 20x4

Kettlebell Swing, enarmet: 20x4

Benkpress 10x4

Roing 10x5

Nedtrekk front: 10x4

Skulder Press: 10x4

Bozo Crunch: max x4

Red Core: max x4

Jeg kunne tenke meg å legge inn knebøy, og antar da at jeg kan ta bort leg press.

Målet mitt er å bli sterk, og jeg trenger spesiell fokus på rygg og skuldre. Jeg kan ikke ha for mye vekt på nakken da jeg har en veldig rett ryggsøyle, uten den naturlige springfjær-s-en. Jeg tror dette skal gå greit med knebøy (og et belte), men kjenner det en del på utfall.

Ok, så hva syns dere om dette treningsopplegget?

Selv om jeg holder på lenge så føler jeg at jeg mangler en del øvelser. Disse øvelsene tar jo mange muskler, men savner øvelser som kanskje bicepscurl, dips og kanskje flere ryggøvelser. Jeg skal helst trene bevegelighet, så tenkte på rygg-rull med vekt. Og en gang skal jeg også lære meg markløft Men jeg kan ikke legge til flere nå uten å dele opp, og den kunnskapen sitter jeg rett og slett ikke på (altså hvilke øvelser på hvilken dag).

Kan dere hjelpe meg her?

[Pinglo]

Flyttet til treningsprogram

[larskr]

du kan ikke bare legge til øvelser hele tiden, noe må ut hvis noe går inn. Les her

http://www.ericcressey.com/weight-training-programs-you-cant-just-keep-adding

Økter på 2 timer er alt for mye, du bør prøve å holde deg innenfor 60-75 minutter. Slik jeg forstår det, så kjører du gjennom disse øvelsene 3 ganger i uka? Ville det ikke vært bedre å bruke litt forskjelloge øvelser hver økt?

EDIT: Så det siste spørsmålet nå. Skal hjelpe deg senere, akkurat nå er jeg opptatt

[Ingrrid]

du kan ikke bare legge til øvelser hele tiden, noe må ut hvis noe går inn. Les her

http://www.ericcressey.com/weight-training-programs-you-cant-just-keep-adding

Økter på 2 timer er alt for mye, du bør prøve å holde deg innenfor 60-75 minutter. Slik jeg forstår det, så kjører du gjennom disse øvelsene 3 ganger i uka? Ville det ikke vært bedre å bruke litt forskjelloge øvelser hver økt?

Jo, det er vel egentlig det jeg ønsker Jeg fikk et treningsopplegg av en PT for tre uker siden, har lagt til roing, byttet chest press med benkpress, og lagt til utfall. Siden det er 4 reps på nesten alle øvelsene så tar det jo mye tid, og det er jo akkurat derfor jeg skriver her

Jeg fant derimot et ganske kult treningsopplegg her på forumet, og i forhold til hva jeg har gjort til nå, lurer jeg på hva dere syns om det:

Dag1:

Ben

Knebøy: 10x3 - istede for benpress

(Markløft: 10x3 - må lære meg først) - Kettlebell foreløpig: 10x3

Bulgarsk utfall: 10x2 på hvert ben - istede for vanlig utfall

Hip-Thrust: 10x3

Lårcurl: 10x3

Tå-hev: 10x3 (på maskin eller med vekter, på boks da antar jeg?)

Også er det kettlebellen da, som jeg vet PTen vil jeg skal beholde, kan jo ta den til jeg lærer meg markløft?

Mage

Red core crunch 4x max (oppe i 17-22 reps) - gjør allerede

Bosu crunch 4x max (oppe i 17-22 reps) - gjør allerede

Dag 2:

Overkropp

Benkpress: 10x3 -gjør allerede

Nedtrekk: 10x3 - gjør allerede

Sittende roing: 10x3 - gjør allerede

Arnold Press: 10x3 - istede for skulderpress?

Biceps Curl: 10x3 (stang eller hantler eller maskin?)

Triceps pushdown: 10x3

Back Extentions: 10x3 (rullende for bevegelighet)

Push Ups: 3x Max

De fleste øvelsene har jeg gjort tidligere, så dette burde ikke være noe problem. Ang hvor mye vekt jeg klarer så er jeg usikker, jeg får vel isåfall bare prøve meg frem. Hvor mye tid burde jeg bruke på disse dagene og ville dere endret på noe? Nå har jeg gått fra 9 til 8 øvelser og færre serier, så burde jo ta en del mindre tid. Jeg tenker å trene 4 ganger i uken, altså hvert sett 2 ganger i uken.

Ka dokk trur??

[Ingrrid]

Da har jeg snakket med en PT og jeg tror dette bli bra På dag 1 skipper jeg hip-thrust, tar strake markløft istede for vanlige også tar jeg mage på dag 2, da får jeg tid til 4 sett av alt på ben. På dag to varierer jeg mellomroing og benkpress og arnold press og sidehev. Driter i push ups, det tar jeg hjemme de gangene jeg ikke får kjørt programet 4 x uka. Benkpres tar jeg 4 sett også blir det 4 sett av begge mageøvelsene Biceps curl skipper jeg også, får jo det i både benkpress og nedtrekk/roing. Tok dag 2 i går, ogdet var vel en ting som overrasket meg; hvor svak/sår jeg er i uskulaturen i korsryggen! Shit det var tungt!