Nytt 3 split program, innspill?

[karl]

Hei alle sammen!

Akkurat satt opp et nytt program, kan noen komme med innspill?

Jeg har trent styrke i 4 år, hovedsaklig 4 og 5 split men i etterhvert som klatringen har tatt mer tid blir det for mye med 5 split og 2-3 klatreøkter i uka.

Jeg er på jakt etter å øke styrken min.

Bryst+triceps

Benk 3x4-6

Skråbenk 2x6

Cable cross 2x6

Franskpress 3x4-6

Hantel kickback 2x6

Pushdown 2x6

Rygg+biceps

Nedtrekk 3x4-6

Chins 3xfail

Sittende roing 2x6

Markløft 2x6

Hammer grip pullups 3xfail

Hantler bicepscurl 2x6

Preachercurl 2x6

Bein+skuldre

Squat 45 grader maskin 3x4-6

Hantler utfall 2x6

Leg extension 2x6

Sittende tåhev 2x6

Militærpress 3x4-6

Sidehev 2x6

Arnoldpress 2x6

Angående kosthold så har jeg grei kontroll der. Kun programmet jeg lurer på Er det ok mtp. styrkeøkning eller bør jeg endre antall reps/sett eventuelt bytte ut øvelser?

På forhånd takk.

[larskr]

Hvis du absolutt må kjøre en splitt, ville jeg byttet dag på biceps og triceps var jeg deg. Triceps får allerede kjørt seg ved pressøvelser, og biceps ved draøvelser. Legg biceps til bryst dag, og triceps til rygg, og du får trent begge muskelgruppene to ganger

Men hvis du vil nå målet ditt med å bli sterkere ville jeg forkastet hele programmet. bruk et 5x5program som du kan finne her på siden, feks starting strength. Legg evt inn mer chins, roing, siden man drar mye når man klatrer.

[Gjest Jester]

Bryst+triceps

Benk 3x5

Skråbenk 3x8

Dips: 3xMax (inntil omlag 12-14 så legg på vekt)

Franskpress 3x8

Cable cross 2x6

Hantel kickback 2x6

Pushdown 2x6

Rygg+biceps

Markløft 2x6

Chins 5xFail (kan bytte grep litt)

Nedtrekk 3x8

Hantler bicepscurl 3x8

Preachercurl 2x6

Sittende roing 2x6

Bein+skuldre

Knebøy med frivekt! 5x5Hantler utfall 2x6 (om du må)

Hamstring Curl/Nordic Hamstrings(bakside lår) 3x8

Militærpress 5x5

Facepulls: 3x10

Squat 45 grader maskin 3x4-6

Leg extension 2x6

Sittende tåhev 2x6

Sidehev 2x6

Arnoldpress 2x6

Ved to-tre klatreøkter i uken så burde du fokusere på de øvelsene som gir deg noe, å ikke blåse av kruttet på små isolasjonsøvelser og slikt. Går utifra målet er å bli sterkere og bedre klatrer, ikke pumpe strandmusklene. Så ved å kutte endel småting så kan du kjøre hardere på det som virkelig gir resultater og fokusere på progressjon og i tillegg ha litt til overs til klatringa.

[karl]

Takk for hjelpa, du sier noe der eirich. Må innrømme at en higen etter strandmuskler ligger gjemt her hehe men man kan ikke få både i pose og sekk. Jogger også 2 ganger i uka for øvrig.

Jeg kan ikke ta knebøy med olympia-stang da korsryggen min ikke liker det i hele tatt. Jeg har prøvd med forskjellige varianter. F.eks. ikke gå veldig dypt, gå VELDIG dypt, frontbøy etc. men korsryggen min sier fortsatt i fra så jeg er låst til å bruke den squat maskinen hvor man ligger i 45 grader med beina. Utfall gjør godt for kroppen.

Når det kommer til rygg-dagen, vurderer jeg å bytte fra chinups til muscleups etterhvert? God idé eller bedre å bare pøse på med chinups?

[Gjest Jester]

Usikker når det kommer til klatringa, men kan du ikke kjøre 3 sett chins og 2 sett muslce ups f.eks?

[karl]

Jo, det kan jeg vel gjøre. Uansett så klarer jeg ikke 1 muscleup en gang enda, kommer såvidt opp til navlen med en noe kroket og humoristisk kroppsholdning. Kommer til å kjøre på med programmet, blir gøy.