Baseprogram - tilbakemelding?

[Arteta]

Hei!

Har satt opp et baseprogram over tre dager. Prøver å løst følge Berkans råd om å fokusere tiden på baseløft og ikke masse annet tull. Bruker ca en time per trening. Ser dette balansert og gjennomtenkt ut? Målet er i 1.omgang å forbrenne fett, men vil jo også bygge litt muskler.

Dag 1:

Knebøy

Benkpress

Chins (hendene mot meg, biceps)

Dips for triceps

Dag 2:

Markløft

Stående foroverbøyd roing

Militærpress/skulderpress

Dips for bryst

Dag 3:

Knebøy

Benkpress/skråbenk

Chins

Dips for triceps/JM-Press

Trener også magen hver trening: planke/sideplanke, chrunches osv.

Kondisjon: Litt ustrukturert: Squash 1x i uka, gåtur/jogging 1-2 ganger.

[Cosmobot]

Du burde trene mer roing. Ser at du har tenkt ryggdag, og satt markløft og roing sammen. Ikke noe feil i dette, men de fleste coacher anbefaler å drive like mye roing som du gjør benking. Chins kan du med fordel legge til dag 2, så får grepet ditt virkelig kjørt seg; eventuelt en lettere chins-økt der, og heller litt fler dag 1 og/eller dag 2.

Men har du nettopp begynt, bør du heller ta for deg Stronglifts som guffen sier. Lær deg teknikk skikkelig; T-Nation er genialt til å supplere det du vil vite mer om ang. teknikk.

[Arteta]

Chins trener vel ryggen bra?

[Cosmobot]

Primært lats, igrunn. Uten å gå inn i latinske navn... Grunnen til at roing ansees som "viktigere" er at det tar seg av de musklene på ryggen som er rett "bak" brystmuskulaturen, altså omkring skulderbladene. Det tar også med seg lats, dog ikke like hardt som chins. Disse musklene er nødvendig for å ha stabiliteten som skal til når du skal bli kompis med et tresifra antall kilo på benkpress.

Men til slutt er det et spørsmål om hva du har som mål. Hvis du vil bli sterk i baseøvelsene ville jeg bare ha begynt med et standardprogram som Stronglifts eller Starting Strength. Ingen som har spurt Berkhan om når han tar chins, men med et 3-dagersprogram som ditt vil jeg tippe dag 2. Å miste fett er jo igrunn kun et kostholdstema når du gjør fornuftige øvelser .

[Arteta]

Grunnen til at jeg ikke vil kjøre starting strength er at jeg ikke er helt fersk, og syns den blir litt kjedelig i lengden. Desutten kjører jeg RPE og av og til myo-reps på enkelte øvelser.

Hvilke justeringer mener du ville gjort programmet mitt mer optimalt? Bytte roing med chins og kun trene chins på dag 2? Vil ikke det bli lite lats og biceps trening?

[Cosmobot]

Det jeg primært ville gjort er å ta chins på onsdager, og roing mandag/fredag.

I utgangspunktet tar stangroing på lats, dog ikke like mye som med chins. Da får du jo in effect tre dager som tar på lats, to lette og en tung. Det finnes varianter av stangroing som tar mer på biceps enn ryggen, ellers så går det vel an å slenge inn bicepcurls på mandag/fredag. Jeg ville ha unngått det på onsdag mtp chins.

[Rodolfo]

Det jeg primært ville gjort er å ta chins på onsdager, og roing mandag/fredag.

I utgangspunktet tar stangroing på lats, dog ikke like mye som med chins. Da får du jo in effect tre dager som tar på lats, to lette og en tung. Det finnes varianter av stangroing som tar mer på biceps enn ryggen, ellers så går det vel an å slenge inn bicepcurls på mandag/fredag. Jeg ville ha unngått det på onsdag mtp chins.

Interessant lesing det her. Har selv trent i 30 år, og fundert litt på "hvilken øvelse som tar hvor". Eksempel : 2 personer kjører lats øvelser, den ene roing med stang, den andre kjører chins. Personen med roing fikk "tykk" lats, men ikke så bred. Chins fyren fikk bred lats, men lite fylde.

Selv kjørte jeg en combo, uten nevneverdig resultat. Gikk så over til enarmsroing med hantel, og fikk gode resultater over hele latsen. Jeg tror teknikk, utførelse, nedlagt jobb og gener spiller inn. For eksempel kunne en fetter av meg trøkke på med nesten 20 sett på bryst pr trening i et 2 dagers splitt program, mens jeg måtte være forsiktig, og ikke går over 6 sett (overtrening og stagnering). Etter 30 år har jeg oppdaget at det ikke finnes noen fasit, egenlig, og jeg oppdager hver dag at det er nye ting å lære.