Trene etter dette treningsprogrammet?

[Justdoit]

Hei

Jeg trenger sårt hjelp til oppsett av treningsprogram. Har trent styrke i et år, men har nå bestemt meg for å trene mer seriøst. Vil bygge muskler og gjerne gå ned litt i fettprosent.

Veier nå 62 kilo og er 169 cm høy. Tenker å trene styrke fordelt på tredager, og 1-2 kardio økter (spinning eller intervall). Skal også være flink å spise mer proteiner. Vil gjerne gå til innkjøp av proteinpulver, tips til pulver mottas med stor takk!

En typisk dag med mat vil se slik ut:

Frokost: et 7-korns baguette med to hardkokte egg + 1 stort glass skummet melk

Mellommåltid: Banan, eple eller annen frukt

Lunsj: Kyllingsalat eller to brødskiver med makrell i tomat

Mellommåltid: Mandler + q-melk drikkeyoghurt

Middag: Kylling, svinkjøttdeig eller laks. Som tilbehør går det som regel i 1-2 poteter eller ris, og wok grønnsaker

Her er programmet jeg tenker på en uke (5x5):

Dag 1:

Knebøy 5 x 5

Foroverbøyd roing 5 x 5

Benkpress 5 x 5

Dag 2:

Frontbøy 3 x 3

Markløft 5 x 5

Militærpress 5 x 5

Chin/nedtrekk 5 x 5

Dag 3:

Knebøy 5 x 5

Foroverbøyd roing 5 x 5

Benkpress 5 x 5

Hvordan ser dette ut? Kom med tilbakemeldinger, da blir jeg super glad!! Har gjort endel teknikkøvelser de to siste ukene, så føler teknikken er der (men må bli litt flinkere med markløft teknikken). Vil som sakt bygge muskler, men også gå ned i fett. Har lite fett på overkropp, det meste ligger på hofter og rumpe. Har et godt utgangspunkt for å bygge til en sprettrumpe (noe som jeg har svært lyst på - finst det noe finere enn en lekker sprettrumpe i bikini??)

[Alexander V]

Programmet ser veldig veldig bra ut. Men du må/bør ha en plan for progresjon. Hver økt eller ukentlig, er det noen lette dager?

[Justdoit]

Tenker å kjøre programmet med fast progresjon i fire til seks uker, deretter ta et par uker med deload? Er veldig usikker på dette området, helt nytt for meg med et slikt treningsprogram Når det er så mye basisøvelser vil vel det slite mer på flere muskler enn isolasjonsøvelser, dette kan jeg tenke meg kommer til å bli uvandt ettersom jeg ikke har vært noe flink med basisøvelser før.

[Alexander V]

Vet ikke hvor mye erfaring du har med baseøvelsene eller hva styrkenivået ditt er, men det jeg ville gjort (eller HAR gjort, programmet jeg har fulgt i et år er veldig likt det du har her), er å begynne en god del lettere enn du trenger (kanskje sånn 75% av 5RM-vekt), og øke hver økt med 2.5KG i alle øvelser så lenge som mulig. Ikke deload før du har en god grunn til det.

Når du stagnerer på en vekt, prøver du samme vekt 2 økter til. Går det fortsatt ikke, deloader du (10-15%), og fortsetter å øke derfra til du stagnerer igjen. Etter tre deloads går du over til 3x5, deretter 1x5 etter tre nye deloads.

Når du stagnerer på 1x5 er du antakeligvis relativt sterk (minst 1.5xKroppsvekt i bøy), og da er det på tide å begynne med ukentlig progressjon med tung/lett/middels dager innad i uka.

EN endring ville jeg gjort på programmet ditt da. Det er å kutte ned markløft til 3x5, og øke med 5KG hver økt i stedet for 2.5KG. Da blir det like stor økning hver uke som knebøyen din. 5x5 på markløft er mye mer heavy enn 5x5 på knebøy, og kan bli for mye når du allerede kjører såpass mye bøy. Eller så kan du bare la det være 5x5 på mark helt til du kjenner det blir for mye