Ønsker hjelp til oppsett av fullkroppsprogram

[bama]

Hvor mange øvelser per muskelgruppe er et minimum på fullkroppsprogram? Hvor mange øvelser er maksimalt på fullkroppsprogram?

Jeg har trent litt styrke, men føler meg veldig som nybegynner da jeg før har vært veldig tilhenger av bare løping og spinning som trening, vekter var ikke så nyttig da jeg forbrente mest kalorier med kardio;)

Jeg kjører fullkroppsprogram tre ganger i uken, men er enda der at jeg må prøve meg fram på hvor tungt jeg kan kjøre. Jeg er også usikker på om jeg innimellom skal kjøre tungt på alle tre dagene eller ha en lett, medium og en tung dag. Hvordan bør jeg legge det opp da med kg og repetisjoner?Jeg er redd at de lette dagene skal bli for lett siden jeg føler meg så usikker på gjennomføringen.

Kan man trene hjemme en av dagene når man har manualer hjemme for eksempel? Tid er dyr vare og jeg bor et stykke una treningssenteret. Likevel vil alltid minimum to av styrkedagene bli brukt på SATS. Det er kun snakk om en dag. Da vil jo øvelser som krever annet enn manualer falle bort, men jeg føler jeg har mye jeg kan gjøre hjemme; bicepscurl, dips, utfall, knebøy/et beins-knebøy, armhevinger, planken osv.

Mitt program jeg gjør på SATS per i dag ser slik ut, to dager per uke:

Chins, negative reps. Ikke helt vellykket enda, men jeg håper med tid at jeg vil klare gjennomføre ordentlige sett her.

Benhev

Legpress

Benkpress

Knebøy

Krocrows

Rygghev

Sittende roing og/eller nedtrekk

Den ene hjemmedagen ser slik ut:

Armhevinger

Utfall med manuler

Planken

Mageøvelse der jeg sitter med hevet ben og tar vekter fra side til side (hva heter denne øvelsen?)

Et beins-knebøy

Dips

Bicepscurl

Jeg setter veldig stor pris på tips til forbedringer:)

[Gjest aaa]

Knebøy: 3x5

Benkpress: 3x5

Markløft: 2x5

Chins: 5x5

Foroverbøyd roing: 2x5

Militærpress: 5x5

Eller noe sånt. Jeg vil anbefale deg å sjekke boken "Starting Strength"

[bama]

Knebøy: 3x5

Benkpress: 3x5

Markløft: 2x5

Chins: 5x5

Foroverbøyd roing: 2x5

Militærpress: 5x5

Eller noe sånt. Jeg vil anbefale deg å sjekke boken "Starting Strength"

Kun disse øvelsene, eller mener du jeg skal bytte ut noen av de jeg har med disse?

Hva kan jeg ha i tillegg til Chins frem til jeg får den øvelsen til? Akkurat nå klarer jeg jo knapt negative repetisjoner;)

[Gjest aaa]

Jeg mener bare de øvelsene. Tre ganger i uken Ta så mange negative chins du får til, og så tar du resten som nedtrekk

[bama]

Jeg mener bare de øvelsene. Tre ganger i uken Ta så mange negative chins du får til, og så tar du resten som nedtrekk

Så få øvelser? Skal jeg kjøre tungt hver økt, dvs. til utmattelse/maks styrke hver gang?

Markløft er jeg ikke flink i, jeg får ikke helt til teknikken. Kan jeg kjøre bulgarsk utfall frem til teknikken er inne, evt. veksle mellom disse?

[Gjest aaa]

Kjør slik at du på siste settet *kanskje*, men antakelig vis ikke, kunne klart en til. Men prøv så godt du kan å ikke kjøre helt til du feiler. Du kan kutte to sett med knebøy og kjøre bulgarsk utfall i stedet, men markløft trener mye mer rygg enn BU gjør...Om du sliter med teknikken, så kjør 10 rep på markløft med litt lavere vekt frem til du blir tryggere på den

[Gjest aaa]

...og tro meg...om du kjører de øvelsene tungt tre ganger i uken i noen måneder, så kommer du ikke til å savne flere øvelser. Om du savner øvelser så trener du ikke tungt nok

[bama]

...og tro meg...om du kjører de øvelsene tungt tre ganger i uken i noen måneder, så kommer du ikke til å savne flere øvelser. Om du savner øvelser så trener du ikke tungt nok

Takk for god tilbakemelding! Det er bare utvant med kun seks øvelser, når jeg begynte så smått med styrketrening var jo listen over øvelser lang som et vondt år;)

Det blir spennende å prøve seg på militærpress, skuldre må være mitt desidert svakeste punkt... Foroverbøyd roing har jeg heller ikke prøvd, kun sittende roing i maskin. Men det virker som veldig gode øvelser, så jeg skal prøve meg på dette programmet. Jeg skjønner jo nå at det er baseøvelser jeg må vektlegge:)

[Gjest aaa]

Tro meg... "kun seks" av de største øvelsene *ler* Jeg kan kutte det ned mer, men da må vi over på olympiske løft

[bama]

Tro meg... "kun seks" av de største øvelsene *ler* Jeg kan kutte det ned mer, men da må vi over på olympiske løft

At min kunnskap innenfor styrketrening er begrenset, er jeg den første til å innrømme;)

[Gjest aaa]

At min kunnskap innenfor styrketrening er begrenset, er jeg den første til å innrømme;)

Du kommer til å lære mye etter knebøy, markløft og benkpress. Da kommer du til å forstå at man ikke trenger *mange* øvelser for å slite seg ut. Og du kommer til å bli sliten på en helt annen måte enn du er vant til Du kan jo se på loggboken til Admira - hun kjører Starting Strength-programmet. Jeg anbefaler at du kjøper boken uansett, for den er bra. Rippetoe har mange gode instruksjonsfilmer på youtube også

[bama]

Du kommer til å lære mye etter knebøy, markløft og benkpress. Da kommer du til å forstå at man ikke trenger *mange* øvelser for å slite seg ut. Og du kommer til å bli sliten på en helt annen måte enn du er vant til Du kan jo se på loggboken til Admira - hun kjører Starting Strength-programmet. Jeg anbefaler at du kjøper boken uansett, for den er bra. Rippetoe har mange gode instruksjonsfilmer på youtube også

Takk for tipset, jeg skal ta å anskaffe denne boken:)

Tror du disse bøkene også kan være gode?

http://www.capris.no/product.aspx?isbn=8205382190

http://www.capris.no/product.aspx?isbn=828173051X

[Gjest aaa]

Jeg hadde heller brukt pengene mine på http://www.amazon.co.uk/Starting-Strength-Basic-Barbell-Training/dp/0982522738/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1329934848&sr=8-2

[Gjest Jester]

Tro meg å kjøre 4 baseøvelser etterhverandre for så å ta chins og foroverbøyd roing er mer en nok, faktisk nesten for mye om du kjører tungt. I tilegg gjøre dette 3 gang i uken skulle holde for selv hardeste

[Gjest aaa]

Tro meg å kjøre 4 baseøvelser etterhverandre for så å ta chins og foroverbøyd roing er mer en nok, faktisk nesten for mye om du kjører tungt. I tilegg gjøre dette 3 gang i uken skulle holde for selv hardeste

Jeg synes jeg var snill som kuttet litt volum fra markløft og foroverbøyd roing, jeg. Kunne vært slem og sagt 5 sett med Pendlay Rows

[Gjest Jester]

Jeg synes jeg var snill som kuttet litt volum fra markløft og foroverbøyd roing, jeg. Kunne vært slem og sagt 5 sett med Pendlay Rows

Tror nok det er fornuftig

[Gjest aaa]

Tror nok det er fornuftig

Men du er enig i oppsettet for å komme skikkelig i gang, ikke sant?

[Gjest Jester]

Men du er enig i oppsettet for å komme skikkelig i gang, ikke sant?

Ville nok justert militærpressen ned til 3x5 men ellers enig så lenge vedkommende begynner rolig, lærer seg teknikk og er nøye med å kjenne etter. Det fordrer en viss "general physical preparedness" om man skal gå balls to the walls fra første stund.

Men helt enig i utvalg øvelser

[Gjest aaa]

Ville nok justert militærpressen ned til 3x5 men ellers enig så lenge vedkommende begynner rolig, lærer seg teknikk og er nøye med å kjenne etter. Det fordrer en viss "general physical preparedness" om man skal gå balls to the walls fra første stund.

Men helt enig i utvalg øvelser

Så bra Da kan vi kanskje konkludere med at hun nesten må se hva kroppen tåler Jeg kjørte noe tilsvarende, og for meg var 5 sett (10 rep) helt perfekt, men det er forskjell på hva folk tåler. Hun kommer uansett til å være så sliten i korsrygg og ben at jeg ikke tror hun får kjørt maks tyngde der

[bama]

Kan jeg begynne med chins? Det er nemlig en øvelse jeg sliter voldsomt med å klare å gjennomføre, selv negative repetisjoner (har bare gjort den øvelsen to ganger).