Treningsprogram til dama

[S.G]

Laga egentlig dette programmet til dama mi som har trent styrke ca 6 måneder nå. hun vil trene 3 dager i uka en stund til før hun begynner med 4 dager. dette programmer passer vel best til 4 dager men tror d fønker greit med 3 dager også. Jeg tenkte ivertfall teste programmet sammen med henne en stund og ta en dag eller 2 med kardio utenom siden jeg liker å trene 4-5 dager i uka.

Hadde vert gøy om noen med litt peiling har lyst å kommentere programmet.

Økt 1 og 3 ( 1 tungt rygg /bicep /legger ) (3 lett rygg /bicep /legger )

-pullups m /bredt grep

-nedtrekk m /smalt grep ( kan droppes )

-stående roing m /omvendt grep

-markløft og /eller glute bridge

-stående bicepcurl m /stang

-sittende bicepscurl m /manualer ( kan droppes )

-stående tåhev /tåpress

-sittende tåpress

Økt 2 ( tungt, bryst/skuldre, lett lår )

-benkpress

-skulderpress eller militærpress

-dips

-franskpress

-sidehev ( kan droppes )

-knebøy

-lårsparkmaskin ( kan droppes )

-lårcurl

Økt 4 ( Tungt bein, lett bryst /skuldre )

-knebøy

-lårsparkmaskin

-lårcurl

-benkpress

-skulderpress eller militærpress

-dips

-frankspress ( kan droppes )

-sidehev ( kan droppes )

[Gjest aaa]

...

Regner med at du mener foroverbøyd roing, ikke sant?

Jeg tror hun kommer til å brenne seg ut med å trene ben fire dager i uken, og jeg synes det er alt for lite fokus på bryst/skuldre/triceps. Du har i prinsippet 3 bendager (den ene har litt tjafs for bryst/triceps) og en brys/skulderdager. I tillegg tror jeg det blir for mye volum på biceps.

Det første jeg hadde gjort hadde i hvert fall vært å jevne ut hvilke muskelgrupper som brukes.

[S.G]

vis du mener at beina får for mye juling av markløft så kan den vel byttes ut med strake markløft. uansett ser d ut som et godt alternativ til et fullkroppsprogramm mener jeg. kanskje du har missforstått programmet? vis d kjøres 3 dager i uken blir d som dette

uke 1: mandag : tungt rygg og legger. ( økt 1, dragøvelser for overkropp + legger )

onsdag : tungt bryst, lett bein ( økt 2, pressøvelser for overkropp + lår )

fredag : lett rygg og legger ( økt 3, dragøvelser for overkropp + legger )

uke 2: mandag : tungt bein, lett bryst. ( økt 4. pressøvelser for overkropp+ lår )

onsdag : tungt rygg og legger ( økt 1 )

fredag : tungt bryst, lett bein ( økt 2 )

uke 3: mandag : lett rygg og legger ( økt 3 )

onsdag : tungt bein, lett bryst ( økt 4 )

fredag: tungt rygg og legger ( økt 1 )

[Gjest aaa]

Står jo ikke hvor mange sett det er snakk om, men om det er 5 økter med ben på 2 uker ville jeg vært forsiktig. I tillegg må du se på hvor mye juling du gir biceps på økt 1/3. Alle øvelser der man trekker noe mot seg bruker man en del biceps, og så går du over til bicepscurl. Igjen står det ikke antall reps og sets, men jeg ville vært skeptisk.

[S.G]

Forstår ikke helt hva reps og set har med øvelse fordelingen. har laga en oversikt på reps til dama men var ikke det jeg lurte på. uansett så hadde det var fint vis noen andre har lyst å kommentere programmet. synes FLSTF gir litt dårlig tilbakemelding. Økt 1 kjørte vi foresten på fredag og dama ble ikke støl en plass så tror ikke biceps tok noen skade av det.

[nano]

Ga han ikke deg svaret du forventet? Jeg er til dels enig med han. Reps og sett er jo veldig vesentlig. Om hun kjører to isolasjonsøvelser for biceps med 10 x 10 på hver av dem, er jo det en vesentlig forskjell i forhold til om hun kjører 1 x 7.

Jeg syns bicepsøvelsene kan droppes. De får kjørt seg nok av chins og roing. Som jente selv, vil jeg i hvert fall ikke brukt tid på å forbedre biceps med mindre armene mine var jævlig uproporsjonal i forhold til resten av kroppen.

Personlig ville jeg ha valgt et helt annet oppsett, men det kommer jo også helt an på hva som er målet med treningen og hvor godt trent hun er fra før av?

[Gjest aaa]

Personlig ville jeg ha valgt et helt annet oppsett, men det kommer jo også helt an på hva som er målet med treningen og hvor godt trent hun er fra før av?

Var litt av det jeg også ville frem til, men som du sa var nok ikke svaret det som var ønsket

[oil]

Slik jeg har forstått treningsprogrammet ditt, har du laget en 2-splitt, som gjør at du får trent igjenom kroppen 1,5x per uke.

Noe jeg mener er en ok frekvens, men en person med 6 mnd treningserfaring. Kan også trene samme muskelgruppe opp til 3 ganger i uken, litt avhengig av mengde per trening.

Siden det virker som du vil trene de forskjellige muskelgruppene annenhver gang lett/tung, ser jeg ingen vits i splitte hver økt opp i lett/tung avhengig av muskelgruppe. Det blir bare rotete og mye styr å huske på.

[S.G]

takk for svar. du har ivertfall forstått programmet Oil. ser den med at det blir litt rotete men dama har jo med seg programmet der det står hvor mange rep og set hun skal ta på hver øvelse. grunnen til at jeg laga det sånn var at vi fant ut at det ble litt hardt å kjøre tungt på både bein og bryst /skuldre på samme dag.

[S.G]

har kjørt gjennom programmet nå og gjort noen justeringer underveis. passer vel best for 3 dager i uken nå og ser slik ut :

STYRKEDAGER :

( pause mellom set 1-3m, mellom øvelser 2-4m)

Økt 1: rygg, biceps, legger, bakeside lår

-pullups m/ bredt grep og ektra vekt 5 x 5

-nedtrekk m/ smalt grep 9 x 3

-foroverbøyd roing 9 x 3

-stående bicepscurl 9 x 3

-sittende bicepscurl 9 x 3 ( kan droppes )

-Markløft eller strak-mark 5 x 3

-Lårcurl 9 x 3

-Stående Tåpress 9 x 2

-Sittende Tåpress 9 x 2

Økt 2 : bryst, skuldre, triceps, framside lår

-knebøy 5 x 5

-beinpress eller lårsparkmaskin 9 x 3

-benkpress 5 x 5

-militærpress eller skulderpress 9 x 3

-dips m/ ektra vekt 5 x 3

-franskpress eller pushdown 9 x 3

-sidehev 9 x 3

-mageøvelse

eksempel på 5 x 5 i benkpress : 40kg x 8 rep, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 80kg x 5, 80kg x 5

eksempel på 5 x 3 i markløft 40kg x 8 rep, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5

PUMPEDAGER :

( pause mellom set 30-90 sek, mellom øvelser 1-2m)

Økt 3 : rygg, biceps, legger, bakside lår

-pullups F x 3 eller f.eks. 2+4+6+8+10+10+10

-facepulls 12 x 3

-foroverbøyd roing eller benkroing 12 x 3

-stående bicepscurl m/ stang 12 x 3

-sittende bicepscurl m/ manualer 12 x 3

-cablecurl 15 - 30 x 1 ( kan droppes eller erstattes med en annen intensivitetsøvelse )

-markløft eller strakmark 10 x 3

-lårcurl 12 x 3

-stående tåpress 12 - 15 x 3

-sittende tåpress 12 - 15 x 2

Økt 4 : bryst, skuldre, triceps, framside lår

-knebøy 9-12 x 3

-beinpress eller lårsparkmaskin 9-12 x 3

-benkpress 9-12 x 3

-militærpress eller skulderpress 12 x 3

-dips F x 3 eller f.eks. 2+4+6+8+10+10+10

-frankspress eller pushdown 12 x 3

-sidehev 12 x 3

-armhevinger m/ eller uten vekt F x 1

-mage

setter pris på nye tilbakemeldinger

[oil]

Det var et bedre oppsett av splitt:thumbsup:

[S.G]

Det var et bedre oppsett av splitt:thumbsup:

takk for svar oil. kult med positiv tilbakemelding på det jeg driver med.

[S.G]

Må fixe litt på programmet, siden dama skal trene styrke kun 2 ganger i uken en stund nå, og trene zumba og lignende den 3 dagen.

STYRKEDAGER :

( pause mellom set 1-3m, mellom øvelser 2-4m)

(økt A)

-dips 5 x 5

-franskpress 9rep x 3

-pullups 5 x 5

-nedtrekk 9rep x 3

-foroverbøyd roing 9rep x 3

-strake markløft 9rep x 3

-glutebridge 9rep x 3

-lårcurl ( kan droppes ) 9rep x 3

(Økt

-beinpress / knebøy 5 x 5

-lårsparkmaskin 9rep x 3

-legger 9rep x 3

-benkpress 5 x 5

-skulderpress 9rep x 3

-sidehev ( kan droppes ) 9rep x 3

-pullups 5 x 5

-biceps 9rep x 3

PUMPEDAGER :

( pause mellom set 30-90sek, mellom øvelser 1-2m)

(økt C)

-dips 12-15rep x 3 ( eller f.eks. 2+4+6+8+max)

-franskpress eller pushdown 12-15rep x 3

-pullups eller nedtrekk 12rep x 3

-facepulls 12-15rep x 3

-foroverbøyd roing eller benkroing 12rep x 3

-sittende roøvelse eller crocrows 12-15rep x 3

-strake markløft 12rep x 3

-glute bridge 12rep x 3

-lårcurl 12-15rep x 3

(Økt D)

-beinpress / knebøy 12rep x 3

-lårsparkmaskin 12-15rep x 3

-legger 12-15rep x 3

-benkpress 12rep x 3

-skulderpress 12rep x 3

-flyes 12-15rep x 3

-sidehev 12rep x 3

-pullups eller nedtrekk 12rep x 3

-biceps 12-15rep x 3

eksempel på 5 x 5 benkpress : 15kg-10rep, 20kg-5rep, 25kg-5rep, 30kg-4-6rep x 3

( ser kanskje ut som litt mye øvelser. spesielt på pumpedager. men er sånn hun liker det plus at når hun trener styrke 2-3 ganger i uka går det fint å trene ca 90 min )