Beste matvarer, macro-sammensettning, kalorier etc for optimal muskelbygging?

[Ida20]

Når man skal starte å bygge muskler (og legge på seg minst mulig fett), men likevel spise nok til å bli sterkere, hva slags matvarer or hvor mye protein/fett/karbo er mest optimalt? 
 

Har hørt at man burde holde fett lavt i kalorioverskudd da det har seg lettere for å legge seg som fett, er dette sant? Er det eventuelt en fordel å spise mer karbo og mindre fett på treningsdager og omvendt på hviledager? Og holde protein det samme