Hvorfor har utviklingen stoppet opp?

[Serigst90]

Hei. 

Jeg er en mann som er 28 år og, 190cm høy og veier omtrent 93kg.

Jeg har nå trent relativt godt i 8 måneder og hatt litt fremgang på løpingen og utholdenheten, samt gått ned 10kg. Mest utvikling har jeg dog mest sannsynlig hatt ved at jeg nå tåler mye mer belastning når jeg løper. I snitt ligger jeg vel på ca 2-3 ganger i uken med løpetreninger de sensete 8 månedene, men noen uker har det vært mindre og andre uker opp mot 4 ganger for en periode. Når jeg tester utviklingen og løper på tider som jeg har målt tidligere så har jeg opplevd at jeg løper kjappere for hver gang, men ikke alltid så veldig mye kjappere.

En test jeg nylig gjennomførte var en runde rundt et vatten (ca.4,95km). Den løp jeg nå på 22 min og 40 sek, men 5(!) måneder tidligere løp jeg samme runde på 23 min blank, altså kun en forbedring på 20 sekunder. Selvfølgelig kan dagsformen ol. spille inn og påvirke tidene i ulike retninger, men jeg ble litt overrasket når jeg sjekket at det var hele 5 måneder siden forrige test og da ble 20 sekunder forbedring lite.

I tillegg har jeg merket at jeg ikke kommer opp i fart når jeg løper en rolig langtur på møllen (sone 2). I samme periode (de seneste 5-6 månedene) har jeg hatt møllen på 8,3km/t og 1% stigning for å holde pulsen jevnt under 140. Da jeg startet å løpe i desember var farten på omtrent 6,8km/t, så de første 2-3 månedene var det en jevn forbedring, men jeg frykter nå at formen har stått relativt stille de seneste 5 månedene. 

Noen tips til hva jeg eventuelt bør/kan gjøre annerledes for å forbedre formen mer?

Jeg har ikke fulgt treningsprogrammet til spurt helt slavisk, men jeg har prøvd å følge treningsmengden og variert treningsøkter tilsvarende programmet og henter inspirasjon til ulike økter fra programmet: 
https://spurt.no/halvmaraton-treningsprogram-for-a-lope-under-2-timer/

De første 3-4 ukene fulgte jeg det slavisk for å ikke overbelaste for mye, og nå er det litt i underkant av to måneder til løpet jeg skal delta i Ryfastløpet (halvmaraton). Planen er nå å følge de siste ukene slavisk for å få best mulig inngang til løpet.

Planen min for de resterende ukene ser dermed slik ut: 

Onsdag (14.08.2019)

45 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 6×800 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter.

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening. 3×7 minutters tempointervaller i halvmaratonfart.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Fredag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.

Mandag

Hvile.

Onsdag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening, 2×5 minutter i halvmaratonfart, med 2 minutts pause mellom hvert tempoløp.

Fredag

Hvile.

Søndag

Rolig løp, 60 minutter. Øk farten moderat de siste 10 minuttene av turen.

Mandag

Hvile.

Onsdag

30 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall.  Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.

Lørdag (07.09.2019)

Et lite løp på 1 mil (oppvarming til det store løpet).

Mandag (09.09.2019)

Todelt progressiv løping. Rolig løping i 20 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Avslutt med 20 minutter moderat intensitet (sone 3). Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

35 minutter rolig løping.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 7×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter.

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening. 3×8 minutters tempointervaller i halvmaratonfart, med 3 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løpe ned 10 minutter til slutt.

Onsdag

Rolig løping i 35 minutter.

Fredag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 90 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.

Mandag

Hvile.

Onsdag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening, 2×6 minutter i halvmaratonfart, med 3 minutter pause i mellom hvert tempoløp.

Fredag

Hvile.

Søndag

Rolig løp, 60 minutter. Øk farten moderat de siste 10 minuttene av turen.

Mandag

Hvile.

Onsdag

30 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall.  Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.

Lørdag (05.10.2019)

Halvmaraton.