Prosjekt økt og kutte...

[Petter1]

Hei,

nå er jeg ca. en måned inn i øke-perioden, og vekten har gått fra 94-97 kg. Ser ikke ut til at noe særlig av dette er fett, så derfor tenkte jeg å øke litt til før jeg kutter. Har ikke økt vekten med vilje før, da jeg har hatt mest fokus på å gå ned i vekt. Det har gått sånn passe, dvs opp og ned mellom 84-98 kg, men lite av økningen har vært muskler tidligere. Har sjelden vært under 100 cm rundt midjen. Er 38 år, 179 cm. Tenker første omgang å øke til rundt 100 kg, men vurderer å øke mer hvis det kommer raskt og mesteparten er muskler. 

Dietten jeg går på nå er ikke så streng, men det er en ganske sunn bulk. Kunne nok økt mer hvis jeg hadde fokusert mer på kosthold, ikke minst fettinnhold i maten. Nå går det mest på å spise mer av det jeg spiste allerede, og ekstra proteinbar rett etter tung styrke. Ingen shakes eller sånt foreløpig. Alltid fisk/kylling/kjøtt til lunsj og middag!

Treningen deler jeg i tre: bein, bryst og rygg. Skulder er med på ryggdagen, biceps/triceps fokuserer jeg lite på. Vi har et enkelt treningsrom i garasjen, men jeg tror alt som skal til er på plass. Benk og stang med ca 115 kg totalt i vekter. Noen hantler, ringer og godt med plass...

Jeg har lest om omvendt pyramide og kukerundtsyndromet (fuckarounditis) på en side på nettet, husker ikke hvor det var. Dette inspirerte meg fordi jeg kjente meg igjen i sykdommen som mange på treningssentre er rammet av. Ved å holde det enkelt, fokusere på base og løfte tungt, så var det lettere å lage et opplegg, og mye mer motiverende å løfte i det hele tatt. Han anbefalte også å faste i 16 timer av døgnet, så jeg tar ikke med meg alt han skrev om... sikkert en del som vet hvem han er 😉 

Jeg har nå brukt en måned på å finne ca riktig vekter å kjøre med 8, 10 og 12 reps og ser nå framgang :-)  Både mark og knebøy er ganske nytt for meg, så jeg brukte litt tid på youtube for å finne riktig teknikk, men nå er jeg godt i gang. Har trent en del før, og fått noe instruksjon av pt på baseløft så jeg tror teknikken er innafor...

Trening denne uken:

1. rygg 27.8

markløft - 2x3x48 oppvarming. 8x68, 6x78, 1x98, 2x88, 3x88, 4x68

hangups - 0

omvendte hangups - 3, 3

rygghev 45 grader - 10, 10, 8

skulderpress m hantel - 2x10x7,5, 8x7,5

stående flies - 2x8x7,5, 6x7,5

Kommentar - som sagt så er markløft ganske nytt for meg, så jeg prøver meg fram for å finne riktig vekt. Tenkte å ta 4,6 og 8 reps for å fokusere mer på styrke enn vekst akkurat her. Har lest meg til at 8-12 øker volum, mens 4-6 er bedre på styrke. Så neste gang er målet i mark 4x93, 5x88, 6x83.

Hangups - 0!!! her har jeg tatt 9 tidligere, men er altså tilbake på start... dette skyldes naturligvis både mangel på trening og matchvekt, men jeg vet at det kommer. Bare å kjøre på med kjedelige omvendte hangups og nedtrekk...

 

2. bryst 28.8

benkpress - 2x3x38 oppvarming, 5x63, 10x53, 10x48

decline benk - 20x23, 5x28

skråbenk med hantel - 2x10x10, 10x7,5

biceps curl - 2x10x10, 10x7,5

triceps strekk bakover - 2x10x10x 10x7,5

Kommentar - dette var kl seks om morgenen, og jeg ble litt skuffet over hva jeg (ikke) klarte i benken! Var sikker på å klare +8 reps på 63, slik at jeg kan øke neste gang. Har 1RM 97,5 men det er for 15 år siden...Vet av erfaring at jeg løfter mye mer på kvelden enn morgen, og her hadde jeg ikke spist før trening. Kommer tilbake med mer reps på benken snart!!

Decline benk, noe jeg prøvde for første gang! vanskelig å vite hva jeg skulle legge på, og det ble vondt å ligge på benken... blir nok ikke så mye mer av det. Heller skråbenk eller flatbenk med hantler og god åpning av brystet...

 

3. bein 29.8

knebøy - 8x75,5, 10x65,5, 14x55,5

utfall - 2x10x30, 12x20

tåhev - 2x40x30

kommentar - her løp jeg intervall i 20 minutter før økten, så jeg var veldig fornøyd med dette. Føler ellers også at det er beina som er sterkest i baseløftene. Hadde en treningskompis for en gangs skyld, og det er nok grunnen til at jeg klart å presse to ekstra reps i siste serie i knebøy. Kjører knebøy så dypt som knær og bein for øvrig klarer, dvs ass to the grass!

I utfall så blir beina helt tømt, og dette kjenner jeg nok godt i flere dager etterpå! Til slutt en isolasjonsøvelse som jeg nok fortsetter med, tåhev. Eller heter det legghev? Leggen i hvert fall som trenes. 

 

Ok, dette var en (lang) start og jeg kommer som sagt tilbake med mer. 

Hvis noen har tips eller kommentarer så jeg det mer enn velkomment! 

 

 

[Petter1]

Trening 30.8.18

Benk 2x4x48, 9x63!!,10x58, 10x53

Skråbenk hantel 12x20, 10x20, 12x20 (ti kg i hver hånd)

Skulderpress m stang 13x23, 12x23, 13(-)x20,5

Kommentar - da kom repsen seg veldig i benkpress, og jeg gikk fra 5 til 9 reps på 63 kg. Det skyldes som jeg trodde at forrige trening skjedde kl 6 om morgenen uten frokost, men litt kred får jeg ta til økning i styrke også... forrige kveldsøkt i benken tok jeg 5x65, så 9x63 er vel litt bedre...?

 

I dag kom det også nye vekter i posten, nemlig 0,5 kg til stanga. I blant er de minste pakkene mest spennende, for dette gjør at jeg kan øke nesten hver økt. Jeg fant ut hvor jeg hadde lest om omvendt pyramide, det var leangains.com! Han mente at 2,5 kg var for stor økning, og mente 2,5 prosent økning var riktig å legge seg på. 2,5 % av 63 er 1,5 kg. En økning på 2,5 kg vil koste for mange reps, og da tar det lang tid å kommer over 8 reps ved økning. Når jeg øker 1 kg vil repsen fort kommer opp i og over 8. Ved neste økning tar jeg av 0,5 kg vektene og legger på 1,25. Det blir en økning på 1,5.

 

Gleder meg til neste økt, og det er vanskelig å vente om dagen... Det er grunnen til at jeg nå har trent tung styrke 5 ganger på 6 dager. Jeg ser at det er mye, og nå trenger bein og rygg mer hvile før jeg banker til med en ryggøkt. Da skal det knuses til på markløft! I'll be back!

[Petter1]

Gjeldende mål for neste økter:

Benkpress: 8x64, 10x59, 12x54

Skulderpress: 8x25,5, 10x24, 12x21,5

Knebøy: 8x76,5, 10x66,5, 12x58

Utfall: 8x40, 10x30, 12x20

Markløft: 4x93, 5x88, 6x83

Hangups: 1 + 2x5 omvendt hangups


Antall reps er veiledende, i praksis er det maks reps hver gang!!

Ser at det mangler mye på hangups/rygg her. Ser det ellers ut som knebøy og markløft står i forhold til hverandre? 

[Petter1]

31.8 rygg-økt

Markløft: 4x48, 3x68 oppvarming. 4x93, 5x88, 8x83

Hangups: 1/2...

Omvendt hangups: 5, 6

Flies liggende på magen på benk: 3x10x10

Vertikal roing med et kne på benken: 2x10x12

Biceps curl: 2x10x10

Biceps hammercurl: 10x10

Abtwist m stang på nakken: 2x50

 

Kommentar: da ble det en økt i dag også, og det er på høy tid med noen hviledager! Nådde målet i markløft, men det er et litt umodent mål. Med umodent mener jeg at det fremdeles er litt gjetting på kg jeg skal løfte. Øker neste gang, og helt til jeg ikke klarer 4 reps i første serie. Følte ikke at det var absolutt maks med 4x93 der. Hangups kommer veldig sakte men sikkert tilbake. Snart kommer jeg helt opp. Treningseffekten blir en helt annen når jeg kan ta 2+2 hangups. Det blir fort 3+2 osv. Har strikk jeg kan bruke til nedtrekk, men jeg gadd faktisk ikke ta det i dag... Ellers slang jeg inn litt biceps på slutten, og spesielt hammercurl føles bra. Tror jeg kjører litt på det fremover. Abtwist blir akkurat så hardt som man gjør det til selv. Jeg vred meg fra side til side og strammet magen så hardt jeg klarte hele tiden. Synes den ble bra!

 

I morgen er det veiedag, og jeg skal ha det en gang i måneden. Veier meg oftere, men logger 1. i hver måned. Tar da også med midjemål, evt også bryst, biceps og lår. Greit å følge med på fettprosenten på den måten. Anbefaling fra kinobody - men det er alt jeg tar med derfra så lenge. Mitt tips til andre i samme situasjon som meg, hvor man er på utkikk etter lure ting på nettet: ta litt fra flere, og ikke ha en guru som du tenker gjør alt riktig...

 

god helg 🙂 

[Petter1]

1.9 og veiedag

det ble 97,3 kg og 111 cm på midten.

nå er det synd jeg ikke målte midjen 1.8, men jeg syns det ser ut som den er mindre... vekt 1.8 var rundt 94. 

Spennende å følge vekt ift midje neste måned. Vekt alene er som kjent bare halve sannheten😀

[Petter1]

Trening 1.9

benk 4x38, 6x38, 9x64, 10x59, 11x53

skråbenk hantel 12x10,10x12, 15x12

skulderpress 11x25,5, 12x25,5, 10x25,5

 

kommentar: 9 reps i første sett på benken, selv med 1kg økning siden sist😀 veldig fornøyd med det! Da blir det 65,5 kg neste økt.

Skråbenken litt opp og ned i antall reps, kan ha vært lite pause etter benkpress...

og i skulderpress har jeg ikke funnet rett vekt ennå. Satser på 30 kg første sett neste gang. Målet er nok kg til at det blir maks åtte reps i første sett. Øke kg når jeg tar 9...

[Petter1]

trening 2.9 - løping 35 minutter, kupert. 

Trening 3.9 - bein og rygg

Knebøy (2x4x43 oppvarming), 11x77,5, 10x77,5, 12x67,5

Markløft 4x95, 3x100, 4x95,5

Stående roing med stang, underhånd

4x48

Biceps hammercurl direkte til biceps curl

2x20x10kg

Kommentar: gode resultater i går :-) I knebøy økte jeg to kg til 77,5, og håpet å klare å 8 reps likevel. Så ble det 11! Veldig fornøyd, må øke til +80 neste gang...

I markløft jobbet jeg tydeligvis fortsatt med å finne riktig arbeidsvekt. 100 føltes bra, kan prøve å holde meg rundt der eller rett over. Kan være 3x4x100 er bedre enn omvendt pyramide på mark. Satser mer på styrke enn vekst på markløft...

Stående roing ble bare et forsøk, for jeg hadde brent alt kruttet på knebøy og markløft. Men greit nok, for jeg følte nærmest for første gang at jeg hadde gitt alt i markløft. Så ble det litt biceps på slutten. Ti på hver arm hammer rett over i ti på hver arm vanlig curl. Brant det og 😉 

[Petter1]

Tenkte å legge ut en video, for å vise og kanskje få litt tilbakemelding på teknikken. Er det noe spesielt format filen bør være?

[Petter1]

Ser at jeg har begynt i feil emne, så jeg starter på nytt i loggbok...