Treningsprogram med hverdagsutfordringer

[Øyvind]

Første post på Fitnessbloggen!

Jeg holder på med å sette opp et nytt treningsprogram, og hadde satt pris på litt innspill. Pga. jobben, småbarn og livet generelt er det en del begrensninger både på når jeg kan trene, og hvordan jeg kan trene.

I utgangspunktet kan jeg trene mandag, torsdag og fredag morgen, i maks 1 time. I tillegg har jeg enten lørdag eller søndag til rådighet, uten noen spesiell tidsbegrensning.

Det som er begrensende er at dette (logisk nok) er før arbeidstid, og da jobben min er av fysisk karakter har jeg ikke den "luksusen" at jeg kan slite meg helt ut eller være immobil av stølhet. I tillegg sykkelpendler jeg 20 min hver vei mandag til fredag.

Jeg er 38 år, og altså ingen ungdom lenger i forhold til gjeninnhenting osv. Veier rundt 85 kg, med en fettprosent på mellom 11 og 13. Har trent diverse former for styrketrening i 11 år, dessverre uten å holde meg til noe bestemt mål - noe maksløftene mine nok bærer preg av. Jeg har en benkpress på 100, frontbøy på 120 og markløft på rundt 160. God for en 10-12 chins og 25-30 dips.

Målene mine er å få opp styrken generelt og øke muskelmassen uten at det går utover hverdagskondisjonen.

Så, langt om lenge (tl;dr): Det jeg trenger hjelp til er å sette opp et effektivt program som også lar meg fungere i jobben og hjemme med familien.

Still gjerne spørsmål, så skal jeg svare så godt jeg kan - takknemlig for all hjelp!

[DukeNukem]

Mandag: Fullkropp Lett/medium

Knebøy 4x8-10

Etbeinpress 2x12

Benkpress 4x8-10

Skulderpress med stang eller hantel 2x12

Chins 4 sett til failure

Nedtrekk eller roing 2x10+

Armer: Det du gidder

Torsdag: Underkropp Tung

Markløft 5x5

Fronkbebøy 4x 6

Hamstringøvelse 3-4 sett

Legger?

Fredag: Overkropp Tung

Smalbenkpress 4x4

Pushpress 4x5¨

Chins 4 sett med ekstra vekter

Stangroing 5x5-8

Facepulls 3x10

Sidehev 3x10

Armer?

Lørdag/søndag: Kardio

Ut i fra tidene som passe for deg, tror jeg at jeg ville gått for en løsning som kunne sett slik ut. Når det kommer til progresjonen kan du velge hvordan du løser det selv. Om du enten prøver å øke i antall reps hver uke før du klarer 4-5 flere enn da du begynte før du øker vektene, eller om du øker vektene litt hver uke, mens du tar like mange reps.

[Øyvind]

Takk for et gjennomtenkt og interessant svar!

Spennende oppsett. Noe høyere i volum enn jeg hadde forestilt meg, men det er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Likte ideen med en helkroppsdag i kombinasjon med en over-/undersplitt.

Jeg er litt usikker på om det å ha såpass med beinøvelser i arbeidsuken ikke kommer til å bli litt vel hardt, skjønt det kan kanskje la seg gjøre. Evt. kan jeg jo omrokkere litt på dagene..

Hvor anbefaler du å starte i forhold til belastning? Rundt 70% 1RM på de store, og ellers med en rep eller to i reserve på resten?

[DukeNukem]

Nå vet jeg ikke hvor hyppig du har trent i et siste, men å starte på ca 70% er ganske lurt, selv pleier jeg å starte nye sykluser på 75% ca på baseøvelser. Det er ca det som mange ferdige treningsprogram starter rundt også. Volumet kan du justere selv etter mål og lyster. Fredagen og Torsdagen kan også bytte plass slik at du avslutter uka med en beinøkt eventuelt.

[Øyvind]

Takk igjen!

Jeg har trent relativt jevnt, med to styrkedager i uken + litt ymse der det har passet, så helt ute av tralten er jeg ikke. Men jeg har en tendens til å starte sykluser for tungt, og brenne ut etter kun kort tid, så jeg tenker jeg starter lett denne gangen.

Tenker jeg kjører i gang med dette som et utgangspunkt, og så får jeg modifisere litt etter hvert.