Fullkroppsprogram 3 dager i uka - Tilbakemelding?

[AliAhmad]

Hei!

Tenkte jeg skulle poste noe jeg har lyst til å prøve fremover også se hva dere syntes. Det jeg har tenkt er:

Mandag: Vekter
Tirsdag: Intervaller
Onsdag: Vekter
Torsdag:Intervaller
Fredag:Vekter

Jeg har en stund trent med en split, men har lyst til å prøve å trene med fullkropp 3 x I uka.  

Det jeg har tenkt er at Mandag og Onsdag har mer focus på høyere frekvens og tyngre løfter tyngre på fredag. Da har jeg helgen til å hente meg igjen fra  den tyngste økta.

3 x 6 til 8 + 3 betyr: 3 sett med en vekt som jeg klarer 6 til 8 reps og kjører først f.eks 7 reps også 3 reps til jeg ikke klarer 3 mer.

6 Reps @  RPE 9 - 10% betyr at jeg kjører sett med 6 Reps til  jeg når en vekt jeg syntes er tung også tar jeg av 10% av den vekta og kjører 1 x maks på det settet og den  vekta.

Det jeg lurer på er hva dere tenker om volum. For mange sett? For få? Øvelsene har jeg valgt mest ut ifra hva jeg trives med og hva jeg selv syntes funker veldig bra, men tar gjerne innspill.

Har vurdert å spre de tunge settene utover dagene istedenfor å ha 1 tung dag med f.eks tunge squats og deadlifts...det kan bli mye. 

[HenrikWL]

Du sier ikke noe om hvor lenge du har trent, men jeg antar at det er en stund siden du skriver slik du gjør og programmet ditt ser ut sånn som det gjør. For meg ser det ut som et kroppsbyggerprogram og det er ikke min spesialitet akkurat, men at det er stort volum her er åpenbart. Det ser også ut til at syklusen egentlig er to uker, bortsett fra for legger og mage? Noen spesiell grunn til det?

Ellers: det kan kanskje være lurt å dele opp den tunge dagen litt ja. 6 reps på RPE9 er ganske brutalt, og så skal du kjøre en AMRAP etterpå? Da tror jeg du ligger strak ut.

[AliAhmad]

12 minutes ago, HenrikWL said:

Du sier ikke noe om hvor lenge du har trent, men jeg antar at det er en stund siden du skriver slik du gjør og programmet ditt ser ut sånn som det gjør. For meg ser det ut som et kroppsbyggerprogram og det er ikke min spesialitet akkurat, men at det er stort volum her er åpenbart. Det ser også ut til at syklusen egentlig er to uker, bortsett fra for legger og mage? Noen spesiell grunn til det?

Ellers: det kan kanskje være lurt å dele opp den tunge dagen litt ja. 6 reps på RPE9 er ganske brutalt, og så skal du kjøre en AMRAP etterpå? Da tror jeg du ligger strak ut.

Hei Henrik,

Takk for svar

Jeg har vel trent aktivt siden jeg var 18-19 og er 30 nå, men ekke noe veldig stor eller noe. Er i bra form og holder fettprosenten lavt og kondijson på plass også.

Det jeg tenker mest på er kanskje om det er fornuftig sammensatt mtp på øvelser og om volumet blir for stort. Grunnen til at jeg ikke gjør det med mage er at det er repeteisjonsområder jeg har hatt best erfaring med dem kontra de andre som jeg liker å bytte mer på.

Hah enig at den tunge dagen kan bli litt mye. Kanskje justere det ned til RPE 8 også kutte ned til -20% på den AMRAP'en. Tror det er mer overkommelig.

[HenrikWL]

Vel, jeg som hører mer hjemme i styrkeløfterleiren får blodsmak i munnen bare av å se på dette programmet her, så i mine øyne er volumet helt sinnssykt.  Men byggere har vel gjerne en tanke høyere volumtoleranse enn hva styrkeløfterne har så jeg tror ikke nødvendigvis det trenger være for mye for deg. Det kjenner du vel best på selv tenker jeg, hvis du etter 2 uker går rundt og er slapp og aldri helt kvikk kan det kanskje være greit å kutte ned litt.

Jeg har også antatt at formålet ditt med treningen primært er bygging, altså forming og toning. Hvis formålet primært er generell styrkeøkning hadde jeg nok gjort en del endringer.

Og good call angående den tunge dagen din. Begynn der, så kan du heller gire opp hvis du føler du har rom for det.

[AliAhmad]

2 hours ago, HenrikWL said:

Vel, jeg som hører mer hjemme i styrkeløfterleiren får blodsmak i munnen bare av å se på dette programmet her, så i mine øyne er volumet helt sinnssykt.  Men byggere har vel gjerne en tanke høyere volumtoleranse enn hva styrkeløfterne har så jeg tror ikke nødvendigvis det trenger være for mye for deg. Det kjenner du vel best på selv tenker jeg, hvis du etter 2 uker går rundt og er slapp og aldri helt kvikk kan det kanskje være greit å kutte ned litt.

Jeg har også antatt at formålet ditt med treningen primært er bygging, altså forming og toning. Hvis formålet primært er generell styrkeøkning hadde jeg nok gjort en del endringer.

Og good call angående den tunge dagen din. Begynn der, så kan du heller gire opp hvis du føler du har rom for det.

Haha! Nå blir jeg skeptisk når du sier at du syntes det er helt sinnsykt, men jeg prøver også er det jo som du sier bare å justere hvis det blir veldig mye. 

Målet er bygging ja også ivareta en grei styrke.

Gir det to uker også ser vi hva som skjer

Takk for feedback og god helg!