Trenger hjelp til oppsett av splitt-program!

[Lord00]

Hei!

Har i det siste fått bra framgang på treningen min, men merker at enkelte muskelgrupper bør fokuseres på mer enn andre i noen måneder framover. Hovedfokuset er bein og legger som jeg skal trene to ganger i uka. I tillegg så trenger jeg å trene mer triceps og biceps (mest biceps) og litt skuldre. Det jeg trenger hjelp til er hvordan jeg skal sette opp treningssplitten min med fokus på disse muskel gruppene. Som sagt ovenfor så skal bein og legger trenes for seg selv to ganger i uka, men vet ikke helt hvordan jeg skal gjøre det når det kommer til armer og skuldre. Må jo trene bryst og rygg i tillegg også :/

setter pris på hjelp! evt treningsmetoder jeg også kan bruke for å "booste" framgangen.  

[NoBro]

1 minutt siden, Lord00 skrev:

Hei!

Har i det siste fått bra framgang på treningen min, men merker at enkelte muskelgrupper bør fokuseres på mer enn andre i noen måneder framover. Hovedfokuset er bein og legger som jeg skal trene to ganger i uka. I tillegg så trenger jeg å trene mer triceps og biceps (mest biceps) og litt skuldre. Det jeg trenger hjelp til er hvordan jeg skal sette opp treningssplitten min med fokus på disse muskel gruppene. Som sagt ovenfor så skal bein og legger trenes for seg selv to ganger i uka, men vet ikke helt hvordan jeg skal gjøre det når det kommer til armer og skuldre. Må jo trene bryst og rygg i tillegg også :/

setter pris på hjelp! evt treningsmetoder jeg også kan bruke for å "booste" framgangen.  

Den første hjemmeleksa du må gjøre er å finne ut hvor mange dager totalt i uka du har tenkt å trene, altså hva du har mulighet og lyst og ork til. 

Deretter kan du begynne å sette opp splitt. Jeg har lite tro på "Du må trene den og den splitten" - Dette kommer an på dine rutiner og hvor mange dager i uka du skal trene, ingenting er feil eller galt. 

[Lord00]

Akkurat nå, NoBro skrev:

Den første hjemmeleksa du må gjøre er å finne ut hvor mange dager totalt i uka du har tenkt å trene, altså hva du har mulighet og lyst og ork til. 

Deretter kan du begynne å sette opp splitt. Jeg har lite tro på "Du må trene den og den splitten" - Dette kommer an på dine rutiner og hvor mange dager i uka du skal trene, ingenting er feil eller galt. 

Sett for meg å trene 5-6 dager i uken. Har pleid å trent så mange dager i uken til vanlig. Men har tenkt litt på følgene splitt:

Mandag: Bein og legger
Tirsdag: Skuldre og armer
Onsdag: Rygg og bryst
Torsdag: Bein og legger
Fredag: SKuldre og armer

Noen tanker? synes det er greit å ha ett fast oppsett å følge istedenfor å finne på økta når underveis når jeg trener. 

[NoBro]

2 minutter siden, Lord00 skrev:

Sett for meg å trene 5-6 dager i uken. Har pleid å trent så mange dager i uken til vanlig. Men har tenkt litt på følgene splitt:

Mandag: Bein og legger
Tirsdag: Skuldre og armer
Onsdag: Rygg og bryst
Torsdag: Bein og legger
Fredag: SKuldre og armer

Noen tanker? synes det er greit å ha ett fast oppsett å følge istedenfor å finne på økta når underveis når jeg trener. 

I mitt hode er det ikke logisk å trene to muskelgrupper (Rygg og bryst) èn gang i uka mens resten kjøres to ganger i uka. Det blir et ganske ubalansert oppsett. 

Nå kjenner ikke jeg til treningsgrunnlaget ditt, hvor du ligger an på forskjellige baseløft etc. Det må du fortelle mere om. 

Og når du sier du har hatt "Bra fremgang på treningen din" - Hva er målsetningen ? Øke muskelmasse ? Styrke ? Ned i fettprosent/vekt. ? 

Det jeg tenker på er at det ofte ikke er noe hensiktsmessig å "Fokusere på de og de muskelgruppene noen måneder" - Det er mange som sier sånt, men jeg mener man skal være på et nokså høyt nivå og få rimelig profesjonell veiledning for at dette behovet skal være reelt og det skal gjennomføres hensiktsmessig. Og når jeg sier høyt nivå sikter jeg til folk som har holdt på i gmange mange år og som gjerne lever av dette.

Det jeg sier er at ofte er dette ganske innbilt, og at du høyst sannsynlig vil få mest utav et balansert program. Svar litt mer på ovennevnte info, målsetning, treningsgrunnlag, baseløft etc. så kan jeg godt prøve å gi et så kvalifisert svar som mulig for min del. 

[Lord00]

1 minutt siden, NoBro skrev:

I mitt hode er det ikke logisk å trene to muskelgrupper (Rygg og bryst) èn gang i uka mens resten kjøres to ganger i uka. Det blir et ganske ubalansert oppsett. 

Nå kjenner ikke jeg til treningsgrunnlaget ditt, hvor du ligger an på forskjellige baseløft etc. Det må du fortelle mere om. 

Og når du sier du har hatt "Bra fremgang på treningen din" - Hva er målsetningen ? Øke muskelmasse ? Styrke ? Ned i fettprosent/vekt. ? 

Det jeg tenker på er at det ofte ikke er noe hensiktsmessig å "Fokusere på de og de muskelgruppene noen måneder" - Det er mange som sier sånt, men jeg mener man skal være på et nokså høyt nivå og få rimelig profesjonell veiledning for at dette behovet skal være reelt og det skal gjennomføres hensiktsmessig. Og når jeg sier høyt nivå sikter jeg til folk som har holdt på i gmange mange år og som gjerne lever av dette.

Det jeg sier er at ofte er dette ganske innbilt, og at du høyst sannsynlig vil få mest utav et balansert program. Svar litt mer på ovennevnte info, målsetning, treningsgrunnlag, baseløft etc. så kan jeg godt prøve å gi et så kvalifisert svar som mulig for min del. 

Foreløpig så ligger jeg på 140kg i markløft, 130kg i knebøy og 90kg i benkpress. Er en gutt på 17 år, veier 70kg så styrken er ikke så ille. 

Målet mitt framover er å bygge muskler. Vet at ved å trene noen muskelgrupper 2 ganger i uken, men noen kun en gang kan bli ubalansert. Og det at jeg er kun 17 så trenger jeg egt ikke å tenke på det. Men vil så gjerne bygge en mer hva jeg kaller "Balansert fysikk", der musklene er mest mulig proporsjonale

[NoBro]

1 minutt siden, Lord00 skrev:

Foreløpig så ligger jeg på 140kg i markløft, 130kg i knebøy og 90kg i benkpress. Er en gutt på 17 år, veier 70kg så styrken er ikke så ille. 

Målet mitt framover er å bygge muskler. Vet at ved å trene noen muskelgrupper 2 ganger i uken, men noen kun en gang kan bli ubalansert. Og det at jeg er kun 17 så trenger jeg egt ikke å tenke på det. Men vil så gjerne bygge en mer hva jeg kaller "Balansert fysikk", der musklene er mest mulig proporsjonale

For det første: Bra styrke i forhold til alder og kroppsvekt. Du bør ha alle forutsetninger for å gjøre det bra. 

Men hvorfor vil du nedprioritere rygg/bryst ? Styrken og alderen din tatt i betrakning er det ihvertfall ingenting som tyder på at du må drive å nedprioritere eller opprioritere muskelgrupper. Tvert imot har du garantert alt å tjene på å trene hele kroppen balansert. 

Altså, det jeg prøver å si er at du (Nærmest garantert) vil få en mere proporsjonert av å trene hele kroppen skikkelig fremfor å lage en dårlig balansert fordi du tror at feks beinene dine trenger å prioriteres mere. 

[Lord00]

1 minutt siden, NoBro skrev:

For det første: Bra styrke i forhold til alder og kroppsvekt. Du bør ha alle forutsetninger for å gjøre det bra. 

Men hvorfor vil du nedprioritere rygg/bryst ? Styrken og alderen din tatt i betrakning er det ihvertfall ingenting som tyder på at du må drive å nedprioritere eller opprioritere muskelgrupper. Tvert imot har du garantert alt å tjene på å trene hele kroppen balansert. 

Altså, det jeg prøver å si er at du (Nærmest garantert) vil få en mere proporsjonert av å trene hele kroppen skikkelig fremfor å lage en dårlig balansert fordi du tror at feks beinene dine trenger å prioriteres mere. 

Det som er hvertfall på bein, er at de er mindre i forhold til overkroppen (føles hvertfall sånn) selv om styrken er ganske bra. Skal ikke tro at jeg klarer 130 i bøy med tanke på størrelsen. Vil nedprioritere rygg og bryst slik at de andre muskelgruppene kan vokse litt mer, og dermed "matche" resten hvis du skjønner.

Hvis dette hjelper: Omkrets rundt beina: 56cm. omkrets rundt bryst (hele veien rundt ryggen og) 103cm.

Armer: 34cm

[NoBro]

Jeg heller fortsatt mot min egen mening her. 

Spesielt alderen din tatt i betrakning. 

Din styrke i forskjellige løft sier i stor grad noe om muskelmassen din i de løftene, hadde du makset mindre i knebøy enn i for eksempel benkpress så skulle jeg vært på grensa til å være litt mer enig med deg.

Forholdet mellom styrken din i mark/benk/bøy er veldig normalt, i tillegg til at jeg vil kalle det bra for alder og kroppsvekt. Og jeg vil kalle deg sterk utifra alder og kroppsvekt sammen. Du er sterkere enn de aller fleste 17-åringer på rundt 70 kg.

Jeg har møtt ungdom med lignende "Dilemma" som deg før, hvor dette egentlig var et ikke-dilemma. 

Du må også huske at det finnes forskjellige øvelser som tar forskjellige muskelgrupper

Benk, dips, pullover, t-bar row ++ for eksempel.  Og mark på bein. Lista er lang og nesten uendelig. 

Slik at bryst/rygg-trening vil forbedre bein og armer på deg, hvis du skjønner hva jeg mener.

I det store og hele: Mye og bra mat og et balansert program hvor du trener hardt og skikkelig over tid vil gi deg fysikken du ønsker og vel så det, og vil jevne ut eventuelle ujevnheter du tror du har, nærmest 100% sikkert.

 

[Lord00]

4 minutter siden, NoBro skrev:

Jeg heller fortsatt mot min egen mening her. 

Spesielt alderen din tatt i betrakning. 

Din styrke i forskjellige løft sier i stor grad noe om muskelmassen din i de løftene, hadde du makset mindre i knebøy enn i for eksempel benkpress så skulle jeg vært på grensa til å være litt mer enig med deg. Forholdet mellom styrken din i mark/benk/bøy er veldig normalt, i tillegg til at jeg vil kalle det bra for alder og kroppsvekt. 

Jeg har møtt ungdom med lignende "Dilemma" som deg før, hvor dette egentlig var et ikke-dilemma. 

Du må også huske at det finnes forskjellige øvelser som tar forskjellige muskelgrupper

Benk, dips, pullover, t-bar row ++ for eksempel.  Og mark på bein. Lista er lang og nesten uendelig. 

Slik at bryst/rygg-trening vil forbedre bein og armer på deg, hvis du skjønner hva jeg mener.

 

Ok nå skjønner jeg. Men tror du det gjør noe om jeg legger inn et par ekstra sett på feks skuldre og triceps etter jeg har kjørt bryst (om jeg velger å kjøre push/pull/legs) ? 

[NoBro]

Dette ? 

Push pull legs

Jeg trente ganske lignende i høst/vinter selv (Lager mine egne program) og det er meget utmattende, helt uaktuelt nå som jeg er på underskudd, og det programmet der ser knalltøft ut, høyt volum, men sover du og spiser du nok og har lyst til å trene 5-6 gang i uken så er det ingenting som heter at det er feil måte å trene på for deg.

Med nok mat og restitusjon utgjør det neppe noen skade om du velger å kjøre ekstra skuldre/triceps, men jeg tror ikke det vil være så veldig hensiktsmessig heller, men for all del, du er inne på en fornuftigere tanke nå (I mitt hode) enn du var i utgangspunktet.

Men husk at både skuldre og triceps kjøres -veldig mye- indirekte gjennom andre øvelser på andre muskelgrupper (I det programoppsettet der, hvis det var det du siktet til)

[Lord00]

2 minutter siden, NoBro skrev:

Dette ? 

Push pull legs

Jeg trente ganske lignende i høst/vinter selv (Lager mine egne program) og det er meget utmattende, helt uaktuelt nå som jeg er på underskudd, og det programmet der ser knalltøft ut, høyt volum, men sover du og spiser du nok og har lyst til å trene 5-6 gang i uken så er det ingenting som heter at det er feil måte å trene på for deg.

Med nok mat og restitusjon utgjør det neppe noen skade om du velger å kjøre ekstra skuldre/triceps, men jeg tror ikke det vil være så veldig hensiktsmessig heller, men for all del, du er inne på en fornuftigere tanke nå (I mitt hode) enn du var i utgangspunktet.

Men husk at både skuldre og triceps kjøres -veldig mye- indirekte gjennom andre øvelser på andre muskelgrupper (I det programoppsettet der, hvis det var det du siktet til)

Takk! skal se ann åssen jeg legger opp programmet. Mulig jeg skal begynne på igjen med Doggcrapp trening, hvis du har hørt om det

[NoBro]

9 minutter siden, Lord00 skrev:

Takk! skal se ann åssen jeg legger opp programmet. Mulig jeg skal begynne på igjen med Doggcrapp trening, hvis du har hørt om det

Det finnes tusen kvalifiserte måter å trene på, når det gjelder splitt så kommer det rett og slett an på hva som passer dine rutiner (Hvor mange gang i uka osv) og ikke minst hvilken treningsmengde du selv tolererer.

Men 17 år / 70kg / med helt normale forhold mellom dine 1RM i mark/bøy samt benk: Jeg tviler på at du er uproporsjonert, og om du mot all formodning skulle være det så vil nok mat og balansert trening hvor alt trenes ordentlig utjevne dette.

Men heller mest mot å tro at dette er mest "Innbilning" fra din side, og igjen vil mat/hvile/balansert trening ta deg til dine mål, og far beyond them om du greier å holde på kontinuerlig i årene som kommer.

Men ta ting med en klype salt, ikke tro på de som sier "Dette programmet er best for bygging i hele verden" osv. Hvilket treningsprogram/splitt blir veldig som å velge bil: En smakssak/trivsselssak / hva som er praktisk for deg - Mens uten bensin (Greit, eller diesel ELLER strøm da) kommer ingen bil frem til målet (Altså: Maten er alfa omega)

Jeg kan avslutte med at om jeg var 17 idag og skulle trene 5-6 gang i uka, så hadde den varianten der av push pull legs absolutt vært aktuell, mye fordi jeg trives med å kjøre igjennom kroppen to ganger ila. uken, og fordi det har fungert veldig bra for meg de senere årene.  Er jeg på ferie eller har hektiske perioder kjører jeg gjerne helkroppsøkter.