Nybegynner

[Luu]

Jeg trenger hjelp til kosthold! Jeg er helt grønn på området og trenger starthjelp. Det jeg leter etter er rett og slett ett program/diett som sier hva jeg skal spise. Jeg har ikke trent siden nittenfiråfjelløks så jeg har tenkt å starte med nybegynnerprogrammet som ligger på bloggen.

Noen som har et kostholdsprogram som passer til dette? Jeg er 187cm, 90 kilo, 25 år. Jeg har ikke tenkt å gå ned så veldig mye i vekt. 10 kilo max. plana er mest å redusere fettprosenten og bygge muskler. ALL hjelp mottas med ekstrem takknemlighet.

EDIT: Klar over at det ikke er noen fasit. Alle er forskjellige osv. Jeg trenger litt drahjelp så jeg kommer meg i gang. Så kan jeg skreddersy kostholdet etterhvert

[Sagstein]

Hei! Hvis du vil gå skikkelig til verks med en gang så foreslår jeg dette:

Du bør begynne med å finne ut hvor mye du skal spise daglig (i antall kilokalorier, kcal).
Det kan du gjøre her: http://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm

I tillegg til kalorier så må du også tenke næringsfordeling. Sosial- og helsedirektoratet foreslår at kaloriene fordeles slik:

• 25-30% av kaloriene kommer fra fett
• 10-15% protein   (foreslår å øke til 25-35% ved styrketrening/vektreduksjon)
• 55-60% karbohydrater   (reduseres til 35-50% ved styrketrening/vektreduksjon)

For de som trener styrke og vil gå ned i vekt anbefales det ofte å øke proteinmengden på bekostning av karbohydrater, siden dette hjelper deg å beholde og bygge muskler. Så jeg ville anbefalt å justere opp protein til 25-35%.

Den enkleste måten å holde kontroll over dette på er å bruke en app/nettside hvor du registrer alt du spiser. Selv foretrekker jeg Lifesum-appen. Så lenge du holder deg innenfor kaloriene og næringsfordelingen som er angitt, så kan du så og si spise hva du vil.

Proteinkilder: Fisk og skalldyr, melk, kjøtt (kylling, storfe, svin osv), egg, cottage cheese. Greier du allikevel ikke å få i deg nok proteiner kan du fylle på med proteinshake.

Fettkilder: Fet fisk, avokado, nøtter, olivenolje, tran, eggeplomme.

Karbohydratkilder: Frukt, bær, grønnsaker, brød, pasta, knekkebrød, ris osv. Bra om de inneholder mye fiber også.

 

Etter en stund så begynner du å lære deg hvor mye og hva du kan spise, dermed holder det nok å logge hva du spiser i 2 mnd, så går det litt av seg selv etter hvert. Lykke til!

[Luu]

Tusen takk for svar. Fantastisk!