Treningsprogram med fokus på styrke/kondisjon

[Randia]

Hei! Noen som har et bra treningsprogram for styrke + kondisjon? Har trent 6 ganger styrke i uken de siste 3 ukene, men tror det kanskje blir litt for mye for meg. Merker det spesielt på beina da jeg har mistet en del styrke i knebøy, men ellers har jeg økt i andre øvelser for overkroppen... Har noen et godt treningsprogram for styrke og kondisjon som fokuserer mest på beina? Kan noen gi meg øvelser og et treningsprogram for 4-5 styrkedager i uken med fokus på beina mest + 4 dager kondisjon? hvordan jeg skal sette opp en plan med tanke på det. Takk på forhånd!

[Randia]

Noen som har erfaring med PHAT? Hvordan kan jeg for eksempel kombinere det med kondisjon?

[boltzmann]

Kva løfter du no og kor fort spring du? Med mindre du er eliteutøvar (og då hadde du ikkje spurt om råd på fitnessbloggen...) ville eg kutta ned til 4 økter i veka. To styrke og to kondisjon. Du treng ikkje meir enn dette så lenge du har kvalitet på treninga. I 2014 sprang eg 3000m på 9:45 og maraton på 3:06 med 18 km løp i veka i snitt. Og i vinter drog eg 8x130 i mark og 8xkroppsvekt+20 kg i chins med ei styrkeøkt i veka. Og eg er på ingen måte ein super responder.

Forslag til kondis:

Økt 1: Roleg langkøyring. Start med 1 time og auk litt etter litt opp til 2.5 time.

Økt 2: Bakkeintervall, drag på 3-10 minutt, total dragtid 20-30 minutt. Spring litt fortare eller ta eit drag ekstra enn forrige gong du gjennomførte same økt.

Styrke:

Økt 1: Knebøy, chins, benkpress. Start med 8 reps, viss du klarar det øker du vekta litt til neste sett og tar så mange reps du klarer med ein rep i reserve. Totalt tre sett på kvar øvelse.

Økt 2: Markløft, militærpress, bulgarsk utfall. Same progresjonsmodell som forrige.

[Randia]

14 timer siden, boltzmann skrev:

Kva løfter du no og kor fort spring du? Med mindre du er eliteutøvar (og då hadde du ikkje spurt om råd på fitnessbloggen...) ville eg kutta ned til 4 økter i veka. To styrke og to kondisjon. Du treng ikkje meir enn dette så lenge du har kvalitet på treninga. I 2014 sprang eg 3000m på 9:45 og maraton på 3:06 med 18 km løp i veka i snitt. Og i vinter drog eg 8x130 i mark og 8xkroppsvekt+20 kg i chins med ei styrkeøkt i veka. Og eg er på ingen måte ein super responder.

Forslag til kondis:

Økt 1: Roleg langkøyring. Start med 1 time og auk litt etter litt opp til 2.5 time.

Økt 2: Bakkeintervall, drag på 3-10 minutt, total dragtid 20-30 minutt. Spring litt fortare eller ta eit drag ekstra enn forrige gong du gjennomførte same økt.

Styrke:

Økt 1: Knebøy, chins, benkpress. Start med 8 reps, viss du klarar det øker du vekta litt til neste sett og tar så mange reps du klarer med ein rep i reserve. Totalt tre sett på kvar øvelse.

Økt 2: Markløft, militærpress, bulgarsk utfall. Same progresjonsmodell som forrige.

Takk for svar, men synes det blir litt lite. Kroppen min tåler ganske mye og dette blir i det minste laget. Er ikke noen eliteutøver, men vil trene som de for å bli bedre og så best mulig jeg kan. Grunnen til 4 kondisjons økter er pga de er kortere og uten langkjøring. Da jeg ikke er ute etter å få seig lang kondisjon, men heller mer hurtighet. Når det kommer til styrke løfter jeg 92.5 kg x 4 i benk, 125 kg x 4 i markøft og knebøy er jeg litt usikker da jeg har variert en del her, men skal begynne fra scratch og bygge opp bedre teknikk(altså gå helt ned og ikke 90 grader) Tok 117,5 kg med ca 90 grader. Tar 20 kg x 4-5 med chin ups. Når det kommer til løping er det ikke for å springe en konkurranse, men rettet mot en sport altså fotball. Løper ca 60 m på 8,5 sekunder, 200 m på 30 sekunder og 3000 på 11 min(er et par år siden og jeg var syk den dagen, så løper sannsynligvis ned mot 10 min i dag da jeg har bedre kondisjon enn da (da jeg aldri har løpt veldig mye eller løpt lange turer noen gang er dette helt greit for meg. Kun trent fotball og løpt kortere turer rundt 30 min eller faktisk prøvde jeg meg på en lenger tur for litt siden og dette var ikke noe for meg. Løpte i 2 t nesten, men dette var alt for kjedelig for meg og tar ganske mye tid)

[boltzmann]

Då vil eg seie du har god kondis, ok+ styrke og dårleg hurtigheit til å vere fotballspelar. Blir faktisk ikkje overraska om du held tippeliganivå på den fysiske biten. Uheldigvis/heldigvis kan berre dei to fyrste trenast... Er usikker på kva som er den beste måten å trene kondis for ein fotballspelar. Min overbevisning er at trening i stor grad er spesifikk, og isåfall er fotballtrening beste treninga. Eg har ihvertfall ikkje tru på at 4x4 fire dagar i veka i tillegg til styrke og fotballtrening er vegen å gå. Isåfall har eg meir tru på at roleg langkøyring/kvardagsaktivitet er betre. Eg ville uansett testa ut to økter i veka og sett korleis det går; ei intervall og ei langkøyringsøkt i tillegg til fotballtreninga. Du kan jo forsøke å køyre intervalløkta som ein variant av beep-test, så det blir meir spesifikt. Isåfall ville eg laga ei standardøkt der du gjer det same kvar gong for å registrere progresjon.

[Randia]

5 timer siden, boltzmann skrev:

Då vil eg seie du har god kondis, ok+ styrke og dårleg hurtigheit til å vere fotballspelar. Blir faktisk ikkje overraska om du held tippeliganivå på den fysiske biten. Uheldigvis/heldigvis kan berre dei to fyrste trenast... Er usikker på kva som er den beste måten å trene kondis for ein fotballspelar. Min overbevisning er at trening i stor grad er spesifikk, og isåfall er fotballtrening beste treninga. Eg har ihvertfall ikkje tru på at 4x4 fire dagar i veka i tillegg til styrke og fotballtrening er vegen å gå. Isåfall har eg meir tru på at roleg langkøyring/kvardagsaktivitet er betre. Eg ville uansett testa ut to økter i veka og sett korleis det går; ei intervall og ei langkøyringsøkt i tillegg til fotballtreninga. Du kan jo forsøke å køyre intervalløkta som ein variant av beep-test, så det blir meir spesifikt. Isåfall ville eg laga ei standardøkt der du gjer det same kvar gong for å registrere progresjon.

Ok, takk